0132　蒸し鶏/しめじのバター醤油炒め/千切り野菜のサラダ

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バランスメニュー！365　　　Vol.0132　2009/3/9　0255部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■

★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

蒸し鶏
しめじのバター醤油炒め
千切り野菜のサラダ
豆腐と青ねぎのみそ汁
ごはん
いちご

【材料】蒸し鶏　鶏胸肉　岩塩　料理酒　レモンピット
しめじのバター醤油炒め　しめじ茸　オリーブオイル　バター　しょうゆ
千切り野菜のサラダ　サンチュ　セロリ　新キャベツ　貝割れ大根
豆腐と青ねぎのみそ汁　豆腐　青ねぎ
ごはん
いちご

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　いちご100g
表３（たんぱく質）：１（2）→　蒸し鶏の鶏胸肉40g（80g）で　１（2）　
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：　0.5（１）→　しめじのバター醤油炒めのオリーブオイル＋
　バター合計5g（10g）で0.5（１）
表６（野菜）：0.33→　千切り野菜のサラダのサンチュ、セロリ、新キャベツ、
　貝割れ大根の合計で100g
※キノコ類はカロリーが低いので計算外ですが、一応100g位です。

１．鶏肉は、固まりのまま酒を振りかけ、岩塩を振って揉み込んで15分位、味を
　　なじませておきます。

２．新キャベツは洗って千切りに、セロリも、筋を取って薄く斜めにスライスした
　　後、千切りにして、根を切って流水にさらし、水気を切った貝割れ大根と一緒
　　に、混ぜ合わせておきます。（セロリの細い茎や葉の部分は、ざく切りにして
　　別にしておき後で、しめじと一緒に炒めます）

３．しめじは石突きを切って、ほぐし、フライパンを熱してオリーブオイルを薄く
　　敷いて、２．で出たセロリの葉っぱも混ぜて炒め、火が通ったらバターを入れ
　　て縁から醤油を回し入れ、一呼吸置いてから火を止めます。

４．１．を振りかけた酒ごと熱したフライパンに入れ、フタをして中火から弱火で、
　　片面５分位ずつで途中で返しながら、じっくり蒸し煮にします。

５．小鍋に出汁を取り、さいの目に切った豆腐を入れて浮き上がってきたら火を止
　　め味噌を溶き、小口切りにした青ねぎを入れたお椀に注いでみそ汁を作ります。

６．サンチュを洗って、水気を拭いて皿に敷き、蒸し鶏と千切りサラダ、しめじの
　　醤油バター炒めと一緒に、巻いて、お好みでカラシ醤油や、レモンピットで、
　　いただきます。

　　※　サラダも炒めたキノコも、全部一緒にサンチュに巻いて食べるので、個別
　　　　に、ちょっと味が濃いめだったり、薄目だったりの失敗も食べるときに、
　　　　加減できます（笑）　

　　※　蒸し鶏をメインと考えると、ちょっと量的に物足りなくても、こんな風に、
　　　　きのこや野菜で嵩ましすれば、繊維もタップリ取れて、満足度もアップし
　　　　一石二鳥かも。
　　　　
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide3.html#132

■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

３月も２週目に入り、いよいよ春めいて来ましたね。

最低気温が５度を越える日が、連続３日続いたら、早朝の運動を骨盤ねじ締めから
ウォーキングに戻そうと考えている今日この頃、いよいよその日は近そうです。

お陰で、確実にワンサイズ・ダウンしたウエストラインを思うと、このままDVDで
エクササイズを続けようかと、心は千々に乱れるのですが（笑）ウォーキングの魅
力は、また、別の所にあるので。

日曜日の朝刊の一面下段に、また、骨盤ネジ締めエクササイズの本の紹介を見つけ
ました。

YUKAさんは、昨年末、日本の雑誌社の招待で東京・大阪で各100名の無料講習を
開かれた後、ご主人と５人のお子達の待つバリ島へ戻られたのですが、その後、
ご自身の志を広めてくれるインストラクターをサイト上で募集され、着々と日本に
信者？を、増やしつつあります。

46歳、異国の地で５人の子供を育てながら、もちろん主婦業もこなして、仕事も充
実させて生きているこの人は、本当、スゴイです。

そんでまた、魅力的なんですよね。人なつっこいというか、人間っぽい。

この人に「努力の結果、得られる成果は、あなたに揺るがない自信という根っこを
与えてくれる」と、言われたら、説得力ありますよぉ。

YUKAさんの本、「骨盤ネジ締めエクササイズ」DVD付きA5判、1,365円。

良かったら、本屋さんで探してみてください。

次回の配信は３月16日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
登録・解除はこちらから→　http://80x.jp/06melmaga000.html
※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━