0128　ひろうすと白菜の煮物/人参とえりんぎの柚胡椒炒め

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バランスメニュー！365　　　Vol.0128　2009/2/9　0252部発行
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こんにちは、うえのです。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。


と、その前に、このメルマガで何度かお話ししていた「ドクターキッチン」、
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■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

ひろうすと白菜の煮物
人参とえりんぎの柚胡椒炒め
筍とワカメのみそ汁
ごはん
サンふじ

【材料】ひろうすと白菜の煮物　ひろうす　白菜　白だし
　人参とえりんぎの柚胡椒炒め　人参　えりんぎ　しょうゆ　酒　みりん　柚胡椒
　筍とワカメのみそ汁　筍　ワカメ　みそ
　ごはん　ごはん
　サンふじ　サンふじ

表１（炭水化物）：２（3）→　ごはん100g（150g）で　２（3）
表２（果物）：0.5　→　サンふじ100gで　0.5
表３（たんぱく質）：１（2）→　ひろうす40g（80g）で　１（2）
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33（0.66）→　人参とえりんぎの柚胡椒炒めの炒め油
　　小さじ１弱（小さじ２弱）で　0.33（0.66）　
表６（野菜）：0.66→　ひろうすと白菜の煮物の白菜100gで　0.33＋人参とえり
　　んぎの柚胡椒炒めの　人参100gで　0.33
　　※　キノコ類はカロリーが低いので、計算外になります。

１．白菜は洗ってざく切りに。
　　鍋に、水カップ１に対して白だし大さじ１の割合で入れて煮立て、白菜とひろ
　　うすを入れて弱火で15分ほど煮含めます。

２．人参は大きめの短冊切りに、エリンギも同じくらいの大きさになるように、太
　　ものは縦半分、細いものは四つわりにしてから、斜めに短冊切りに。

３．フライパンを熱して、サラダ油を回し入れ２．の野菜を炒めて火を通し、酒、
　　しょうゆ、みりんで味付けして仕上げに柚胡椒をお好みで加減しながら加え
　　てひと炒めしてできあがりです。

　　※　「ひろうす」は、漢字で書くと「飛竜頭」と書く……というのを、最近、
　　　　クイズ番組で知りました。
　　　　あ、それと、ひろうすって、どうやらガンモドキと同じものらしい。
　　　　わたしはずっと、別の食品だと思いこんでいたので、食品成分表には、
　　　　なぜ、ひろうすが出ていないのか、不思議に思っていたのです。
　　　　この年になっても、知らないことは、まだまだいっぱいあるんですね。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide3.html#128

■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

12月の初め頃に、「安心」という月刊誌の企画した骨盤ねじ締めダイエット運動の
無料レッスンに当選したので、参加したっていうお話は以前の編集後記でもちょっ
とお話ししました。

面白かったので、即、DVDを購入して、それからほぼ毎朝、40〜50分の（全体は
9０分位なのですが、基礎編と応用編を交互に）エクササイズを続けているのです
が、効果絶大です。

体重、体脂肪率は変わらないのですが、ウエストが細くなって、なんだかスカート
がゆるいなと思って、締めてみたらベルトの一番細い穴でも余裕になっていました。

骨盤を締めるというか、インナーマッスルを鍛えて、引き締める事で腰が細くなる
感じです。心なしか、ヒップも上がった気がします。

最近、TVタレントのクワバタ・リエさんや杉本彩さんが宣伝しておられるコア
リズムっていう、ラテン・ダンスのエクササイズがありますが、この「腰を振る」
という動作は、ウエスト・ラインをすっきりさせるには絶大の効果があるようです。

骨盤ねじ締めでは、コアリズムよりはずっとゆっくりした動きで、筋肉で腰を護り
ながら動かします。

それ以外にも、二の腕、脇腹など身体各部を引き締める17の基礎運動が入って、
全身の筋肉をバランス良く鍛えられ、なかなか良いです。

春になって、毎日の運動をウォーキングに切り替える頃には、ヒップハンガーの
スリムなウエアで出かけられそうです。

「骨盤ネジ締めダイエット」に関しては、わたしのもう一つのサイトの中で、
説明していますので、詳しい説明は省略しますが、興味のある方はご覧下さい。
http://co2ban.jp/90/92/

次回の配信は２月16日 （月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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