0146　寄せ豆腐/サヤインゲンのゴマよごし/焼き椎茸

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バランスメニュー！365　　　Vol.0146　2009/6/22　0269部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

寄せ豆腐
サヤインゲンのゴマよごし
焼き椎茸
ごはん
すもも

【材料】寄せ豆腐　もめん豆腐　卵　ごぼう　もやし　えび　枝豆
サヤインゲンのゴマよごし　さやいんげん　ゴマ　しょうゆ　みりん
焼き椎茸　生シイタケ　レモンピット　しょうゆ
ごはん　ごはん
すもも　すもも

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　すもも100gで　0.5
表３（たんぱく質）：1.08（2.15）→　寄せ豆腐のもめん豆腐　70g（140g）で
　　0.7（1.4）＋卵1/4個（1/2個）で　0.25（0.5）＋えび10g（20g）で　
　　0.125（0.25）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　
表５（油脂食品）：　0.33（1）→　寄せ豆腐の具材の炒め油　小さじ1/3弱
　　（大さじ1弱）で　0.33（1）
表６（野菜）：0.57→　寄せ豆腐のごぼう10g＋もやし20gで　0.1　
　　＋サヤインゲンのゴマよごしのサヤインゲン　140gで　0.47

１．木綿豆腐は、キッチンペーパーにくるんで、斜めにしたまな板に乗せ、上に
　　水を張ったボウルなどの重しを置いて30分ほど水切りしておきます。

２．えびは背わたを取り、殻を剥いて1cmぐらいに切り、ごぼうは笹がきにして
　　フライパンを熱し、油を敷いて強火でもやしといっしょにサッと炒め、皿に
　　広げてあら熱を取って冷ましておきます。

３．小鍋に湯を沸かし、筋を取ったサヤインゲンを彩りよく湯がき、冷ました後、
　　さっとあぶったゴマと、しょうゆ、みりんを合わせてすり下ろして和え、
　　小鉢に盛ります。（いっしょに枝豆を１さやか２さや茹でて、別にしておく）

４．すり鉢で卵、１．の豆腐を少量ずつ加えながらみりん、うすくち醤油、塩少々
　　で下味を付けながらよく混ぜ合わせてから、2.の野菜と３．の枝豆をさやから
　　出して加えて木べらでざっくりと混ぜあわせます。

５．３．を手で丸めて５分間蒸して、小鍋にだし：みりん：うすくち醤油を
　　８：１：１で湧かした中に落とし、中火で８分位煮て、器に盛ります。

６．鍋に残った出汁に水どきカタクリ粉を加えて、トロミを付け、４．の器にかけ
　　天盛りに、千切りにした生姜を添えます。

７．石突きを取った椎茸は、焼き網の上で返しながら両面を焼き、レモンピットと
　　おしょうゆをかけていただきます。

　　※　嫁入り道具？の料理本、神田川俊郎先生の「日本料理の味と心」を参考に
　　　　させていただきました。

　　※　ごまは、アルミホイルにくるんで、箸で鍋の下に差し入れてあぶれば、
　　　　少量でも香りを立てることができます。

　　※　すり鉢がない場合は、ポリエチレンの袋に材料をいれて、全体がなめらか
　　　　に混ざるまでよく揉み込んでください。

　　　　ごまあえのごまは、サランラップやクッキングシートにはさみ平らなとこ
　　　　ろに置いて、包丁の柄などで上からこすれば、砕くことができます。
　　　　ごく少量なら、ひねりゴマと言って、親指と人差し指でつまんでひねり潰
　　　　す方法もあります。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide3.html#146

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

vol.144で、もしかしたら近々お目にかかれるかも知れないと、お伝えしていた
「月読君」の作者の方に、先週末にお会いしました！！

仕事上の会議だったのですが、勤め先のコンテンツ力とプログラマーの方の力量と
を持ち寄って、なんだか色々おもしろいことができそうで、すっごくエキサイティ
ングな時間を過ごすことができました。

金曜日は興奮が冷めないまま帰宅し、ハイになったあげく、年甲斐もなく明け方ま
でかかって、懸案だった自宅の無線LANのセットアップを済ませてしまいました。

これで、わたしの使っているiBook G4は、家中どこに持って行ってもインターネッ
トに繋がる状態に。

iPhoneも、通信費を気にせずにいろんなコンテンツを楽しめるようになり、
ケーブルのない「自由」、金額を気にしない「自由」を満喫しています。

ただ、その代償に、寝不足のツケが尾を引いていて、いつも30分でできることに、
一時間半かかってしまい、規則正しい生活がいかに大切かを自分に向かって証明す
る結果になったのは残念です。（年齢と共に回復に時間がかかるようになっている
のは、よぉ〜っく知っているのに、ネ）

とはいえ、こんなふうに「ワクワク」できる仕事に、たずさわれているしあわせを
改めてかみ締めたステキな週末でした。

次回の配信は、6月29日（月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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