0105　サラダなご飯/オクラのお浸し/とろろ昆布のすまし汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0105　2008/8/25　0243部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　サラダなご飯
　　オクラのお浸し
　　とろろ昆布のすまし汁
　　梨（幸水）
　　
【材料】サラダなご飯　ごはん　レタス　きゅうり　ボンレスハム　卵　レモン
　　　出汁　マヨネーズ　お好みで練り辛子　しょうゆ
　　オクラのお浸し　オクラ　削り節　しょうゆ
　　とろろ昆布のすまし汁　とろろ昆布　三つ葉　かつおぶし　しょうゆ
　　梨　
表１（炭水化物）：2（３）→　サラダなご飯の　ごはん100g（150g）で2（3)
表２（果物）：0.5　→　梨（幸水）100gで　0.5
表３（たんぱく質）：1（2）→　サラダなご飯の　ボンレスハム　30g（60g）で
　0.5（1）＋卵１/2個（１個）で　0.5（1）
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.67（0.83）→　サラダなご飯の　マヨネーズ　5gで0.5　＋
　だし巻き卵の焼き油　小さじ1/2弱（小さじ１弱）で0.17（0.33）
表６（野菜）：0.7　→　サラダなご飯の　レタスときゅうりの合計　150gで0.5
　＋オクラのお浸しのオクラ　60gで0.3

１．卵焼き器で固めのだし巻き卵を作り、１cmのサイコロ状に切ります。
　　きゅうりも同じくらいの大きさに、ハムも１cm角に切っておきます。

２．レタスは洗って水気を切り、半分は器に敷き詰めておきます。

３．ボウルにご飯を入れ、残りのレタスを小さめの一口大にちぎって入れ、１．の
　　材料と一緒にざっくりと、卵を潰さないように合わせて、レモン汁と塩で味を
　　調え、２．の器に盛ります。お好みで芥子を溶いたマヨネーズを添えて、
　　食べるときに混ぜ合わせます。

４．鍋にお湯を沸かし、へたを切って斜め半分に切ったオクラをサッと湯がき、
　　ザルに空けて冷まし、器に盛って削り節とおしょうゆでいただきます。

５。お椀にとろろ昆布と削り節を入れ、三つ葉をちぎって入れて、おしょうゆを
　　かけ回し、熱湯を注いでインスタントのすまし汁をつくります。

　　※　サラダ巻きを、ばら寿司風にしてみました。
　　　　焼き海苔に手巻きにして、お醤油に溶いた芥子マヨネーズを付けながら
　　　　食べても、美味しいと思います。
　　　　ハムや卵の他に、蟹かまぼこや海老なども合いそうです。

　　※　なんだか又、究極の手抜き料理みたいになっていますが・・・。
　　　　彩りもきれいですし、簡単なので、ホームパーティー等の料理の一品にも、
　　　　いかがでしょうか？大皿に盛って、マヨネーズを細くメッシュ状に飾れば、
　　　　見栄えも良いですよね？

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide3.html#105
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

さしもの夏も、処暑の声と共に急に涼しくなり、そうなるとなんだか心細くさえ
思えてくるのですから、つくづく人間というのは勝手なものです。

最近、ウォーキングを始めたのですが、有酸素運動の基準になる
　220ー年齢×60〜80％（本によっては65〜85%となっている場合も……）
が、ちゃんと守れているのか気になって、とうとう心拍計を買ってしまいました。

ネットで「やすもんのハートレートモニター」と検索すると出てくる商品です。

どんなに鍛えている人も、運動はまったくしない人も、この基準心拍数は変わり
ません。

変わるのは、同じ心拍数でできることの内容です。

この基準心拍数内で、走ることができる人も居れば、早足で歩くだけで基準値を超
えてしまう人も居ます。

例えば、一日置きに規則正しく歩いていたのに、あるとき寝坊したり用事があった
りして数日サボってしまい、ちょっと久しぶりにウォーキングに出たら、青信号の
間に渡ってしまおうと交差点で小走りになっただけで、上限値をオーバーしてしま
いました。

サボるとてきめんに数字に出ますが、と、いうことは、続けていれば効果も又、
確かにあり、今日あたりは、少々ジョギングを混ぜても、上限値まではまだ余裕
がありました。

その日の体調に合わせて、歩き方をゆっくりにしたり、早めたりして、運動効果を
無理なく得られるので、ハートレートモニターは買って良かったと思っています。

次回の配信は、9月1日（月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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