0103　さんまの蒲焼き/甘長とうがらしの素焼き/茄子とみょうがの豆板醤和え

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バランスメニュー！365　　　Vol.0103　2008/8/11　0241部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■

★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　さんまの蒲焼き
　　甘長とうがらしの素焼き
　　茄子とみょうがの豆板醤和え
　　オクラとえのきのみそ汁
　　ごはん
　　桃

【材料】さんまの蒲焼き　さんま　醤油　みりん　三温糖　粉山椒
　甘長とうがらしの素焼き　甘長とうがらし　醤油　かつおぶし
　茄子とみょうがの豆板醤和え　茄子　みょうが　醤油　酒　豆板醤
　オクラとえのきのみそ汁　オクラ　えのき
　ごはん　ごはん100g
　桃　桃100g
　
表１（炭水化物）：2（3）→ ごはん 100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　桃100g　で　0.5
表３（たんぱく質）：1.１(2.1)→　さんまの蒲焼きのさんま　33g（63g）で
　　1.1（2.1）
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33（1.0）→　さんまの蒲焼きの　焼き油　小さじ1弱（大
　　さじ1）で　0.33（１）
表６（野菜）：0.7　→　甘長とうがらしの素焼きの甘長とうがらし　100gで0.33
　　＋茄子とみょうがの豆板醤和え　の　茄子80gとみょうが30gの合計で0.37

１．生のサンマを背開きにして、1/２〜1/3に切り、塩水であらいながらはらわた
　　を取り、中骨もきれいに外して置きます。

２．醤油とみりんを同量ずつ合わせ、三温糖を醤油の半量ほど足し入れてよく混ぜ
　　１．のサンマを漬けて20分程、下味を付けます。

３．サンマを取りだしてキッチンペーパーで汁気を拭き取り、ポリエチレン袋に小
　　麦粉少量と共に入れてまぶし、フライパンで身の側から片面ずつ焼いて、取り
　　だしておきます。

４．フライパンを洗って２．の漬け汁を軽く煮詰めてから、サンマを戻し、味をか
　　らませて、照りをだし、器に盛って粉山椒をかけていただきます。

５．甘長とうがらしは、洗ってへたを取り、先に熱して置いた焼き網の上で裏返し
　　ながら焼きます。（破裂するのを防ぐため、包丁の切っ先で２〜３箇所小さく
　　切れ目を入れておきましょう）お皿に並べて、かつおぶしとお醤油でどうぞ。

６．茄子は半分か四つ割りに切って２〜３mmの小口切りにし、軽く塩をして、
　　しばらく置いてしんなりさせてから水気を絞り、薄切りにしたミョウガと混ぜ、
　　豆板醤少々を酒としょうゆで溶きのばして和えます。

７．鍋に出汁を取り、斜めに切ったオクラと、洗ってほぐしたエノキを入れてすぐ
　　火を止め、味噌を溶いてみそ汁を作ります。

　　※　そろそろサンマが出てきているので、蒲焼きにしてみました。
　　　　お砂糖の入った甘いタレは焦げやすく、焦がすと苦くなるので、気をつけ
　　　　てください。

　　※　茄子は塩もみにするとそれだけで、インスタントの一夜漬けになりますが
　　　　今回は、ミョウガと一緒に豆板醤で和えてみました。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide3.html#103
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

ときどき話題にさせて頂いているデスクトップカレンダーの「月読君」によると、
先週の木曜日８月７日は、立秋でした。
一年中でも一番暑い時期なのに、風や雲の様子に秋の気配がそこはかとなく、感じ
られるようになる時期……なのだそうです。そういえばそんな気がします。

それより５日前の８月２日は、大暑の末候。大雨時々降る（たいうときどきふる）
となっています。

今年のこの時期は、大雨を通り越して局地的な集中豪雨で鉄砲水を起こし、何人も
の方が亡くなる結果となりましたが。

「こよみ」というのは、バカにならないなと、改めて思います。

次回の配信は、8月18日（月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
登録・解除はこちらから→　http://80x.jp/06melmaga000.html
※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━