0138　豆ごはん/鯖のみそ煮/青梗菜のお浸し

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バランスメニュー！365　　　Vol.0138　2009/4/20　0254部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html

をご覧ください。

■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■

★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
豆ごはん
鯖のみそ煮
青梗菜のお浸し
茄子とオクラのみそ汁
甘夏

【材料】豆ごはん　さやえんどう　お米　塩
鯖のみそ煮　鯖　みそ　白ネギ　しょうが　三温糖　酒
チンゲンサイのお浸し　チンゲンサイ　おかか　しょうゆ
茄子とオクラのみそ汁　茄子　オクラ
甘夏　甘夏

表１（炭水化物）：1.96（2.94）→　豆ごはんのごはん90g（135g）　1.8（2.7）
　+豆ごはんの豆14g（21g）　0.16（0.24）
表２（果物）：0.5　→　甘夏　1/2コ
表３（たんぱく質）：1（2）→　鯖のみそ煮の　鯖40g（80g）で　1（２）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　
表５（油脂食品）：0　→　
表６（野菜）：0.63 →　チンゲンサイのお浸しのチンゲンサイ　120gで0.4
　　＋ 鯖のみそ煮の白ネギ70gで　0.23

１．えんどう豆は、さやから出してさっと洗います。ごはんは普通の水加減で、
　　３合に対して、塩小さじ１を入れて炊き、ぐつぐつ言い出してから炊飯器の
　　中にえんどう豆をぱらぱらと入れます。炊きあがったら、３分ほど置いてから、
　　底から返しながら混ぜ合わせて下さい。
　　（食べ残したご飯は、炊飯器から出して、冷蔵庫で保存した方が豆の色も
　　変わりません。）

２．小鍋にお酒を入れて火にかけ、沸騰したら鯖の切り身と薄切りにしたしょうが
　　斜め切りにした白ネギを入れて、フタをせずに一煮立ちさせます。
　　（お酒で煮ることで、生臭い臭いを飛ばすので、この時フタはしません）

３．キッチンペーパーなどを、鍋の直径くらいに切って落とし蓋がわりに乗せ、
　　上から、縁の方におみそと三温糖を乗せて弱めの中火で煮ます。
　　時々、みそとお砂糖の溶け出したお酒を、キッチンペーパーの上からかけて
　　あげながら、10分程煮たら、お皿に盛り、一緒に煮た野菜ごと、煮汁を
　　上からかけます。

４．鍋に湯を沸かして、チンゲンサイをさっと湯がき、冷水に取って色止めをし
　　てから絞って、器に盛り、かつおぶしとおしょうゆでいただきます。

５．だしを取り、大きめの短冊に切った茄子とへたをとって、斜め半分に切った
　　オクラを入れ、火が通ったら火を止めて味噌を溶かしてみそ汁を作ります。

　　※　先週の筍ごはんについで、今週は豆ごはんです。（2007年の４月に、
　　　　いちど、取り上げています。２度目です。すみません。）

　　※　先週取り上げただし醤油の追記です。
　　　　本来はこのいちばんだしのだしがらを煮て、二番だしをとるところ、
　　　　このだしがらをこのまま捨てるのはもったいないですよね。

　　　　まな板にあけて、こまかく刻み、小鍋でお醤油とみりんを２：１で入れ、
　　　　煮詰めて佃煮をつくりましょう。お昆布や椎茸も入っていて、豆ごはん
　　　　や、お茶漬けのおともにぴったりの、一品に。

　　　　粗熱が取れたらビンに詰めて、冷蔵庫で保管してください。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide3.html#138

■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

夫が奇妙なゆめを見たそうです。

ねこに４，０００円を渡して、「１日５００円ずつ使うんやで」と言って聞かせて
いるというもの。

わたしが「ねこは、なんて言ってたん？」と聞くと、
「ねこは猫やん。別になんも言えへん」

わたし「普通のねこなん？」
夫「普通のねこやで」

夫「一週間ほど家をあけなあかんくなってん。それで１日５００円で一週間、あと
の５００円はおまけや」
わたし「ねこ、解ってるふうやったん？」

夫「いや、解ってなさそうやったな」

それってつまり、保護責任者遺棄では……。
(実際は、対象が人間以外だと、こうは言わないとは思います。法律上は。）
ま、夢なんですが。

それにしても変なゆめです。

ねこって、わたし？　
家出したいっていう　潜在願望　かなんでしょうか？　
・・・。もうちょっと大切にしよう（笑）

与太話はここまでにして、ご紹介したい活動があります。

TABLE FOR TWO　といって、日本発の発展途上国の食料支援活動です。

企業レベルでは、食堂内で協賛商品を取り扱うことで、個人レベルでは、協賛商品
を飲食することで参加でき、例えば、コンビニで550円のお弁当を買うと、16.5円
が貧しい国の子供達の給食費に寄付されます。

飽食の日本では、ヘルシーな食品を、飢餓に苦しむ国へは給食の援助を。
その両方をかなえる活動です。

オフィシャルサイトでは、ネットで購入できる商品なども紹介されています。

http://www.tablefor2.org/jp/index_jp.html

次回の配信は４月27日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
登録・解除はこちらから→　http://80x.jp/06melmaga000.html
※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━