0125　ちらし寿司/菊菜のごまよごし/豆腐の澄まし汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0125　2009/1/19　0256部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

と、その前に、凄く美味しそうなバランス食セットがあるので、
お勧めします。

イタリアンや中華料理など、豊富なメニューがセットされているだけでは
ありません。なんと、食生活改善に向けて、2週間の管理栄養士のメール
（または郵送）サポートがついてきます。

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■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/balanceguide3.html#124

をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

ちらし寿司
菊菜のごまよごし
豆腐の澄まし汁
ポンカン

【材料】ちらし寿司　ごはん　お刺身の盛り合わせ　イクラ　絹さや　きゅうり
　　卵　レンコン　すしの粉　粉わさび　海苔
　豆腐の澄まし汁　豆腐　生シイタケ　三つ葉　しょうゆ　酒
　ポンカン

表１（炭水化物）：2（3）→　ちらし寿司のごはん　100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　ポンカン100gで　0.5
表３（たんぱく質）：1.1(2.0)　→　ちらし寿司のお刺身　例：まぐろ赤身20g
　（40g）で　0.33（0.66）＋紋甲イカ20g（40g）で　0.17（0.34）＋イクラ
　8g（15g）で　0.27（0.5）＋卵1/3個（1/2個）で　0.33（0.5）
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　→　菊菜のごまよごしのごま　大さじ７分目で　0.33　
表６（野菜）：0.60　→　ちらし寿司の絹さやときゅうりの合計40gで　0.13
　＋菊菜のごまよごしの菊菜140gで　0.47

１．レンコンは、1〜1.5mmの薄切りにして皮を剥き、お酢を一滴おとした水に
　　５分程さらしてから、カップ1/4のお湯を沸かし、すしの粉を小さじ２杯溶か
　　した中で３分程煮て冷ましておきます。
　　絹さやは洗って筋を取り、斜めに半分に切ってラップに包み、レンジで30秒程
　　加熱、きゅうりは、斜め薄切りにしておきます。

２．卵は割りほぐして薄焼き卵を焼き、千切りにして錦糸卵を作ります。

３．ボウルで分量分のごはんをすしの粉で和えて、すし飯を作って器に盛り、もみ
　　海苔、錦糸卵で表面を覆ってから、１．と共にお刺身類を彩りよく飾りつけ、
　　粉わさびを練って、器の片端に乗せます。

４．菊菜は根本を切り離し、良く洗ってから、軽く輪ゴムを止めます。
　　鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ入れてサッと湯がき、冷たい水に放して色止
　　めをしたら、水気を絞って３cm長に切っておきます。

５．フライパンを熱してから煎りしてから粗く潰したゴマとお醤油、酒、お好みで
　　みりんを混ぜ合わせて４．の菊菜を和えます。

５．小鍋に出汁を取り、サイの目に切った豆腐と薄切りにした生シイタケを入れ、
　　お豆腐が浮いてきたら火を止めて、お酒とお醤油で味付けして澄まし汁を作り
　　お椀に注ぎ三つ葉をちぎり入れます。

　　※　わさびは、生、粉、練り　の順にお勧めです。粉わさびを使ったことのな
　　　　い方、是非一度ためしてみてください。意外と薫り高いわさびができます。

　　※　ごまよごしのごまは、１人前くらいならアルミホイルにくるんで、お出汁
　　　　などのお鍋の下から箸でつまんでさし入れて、火であぶれば簡単です。
　　　　潰すのも、ラップやクッキングペーパーにはさんで、上から包丁の柄でつ
　　　　ぶすか、すりこぎを転がして潰せばOK。もっと少量なら、親指と人差し指
　　　　の先でひねり潰す（ひねりゴマと言います）のもアリです。

　　※　お刺身の盛り合わせも、こんな風にちらし寿司にしてしまうと、量の割に
　　　　食べ応えのある、ちょっとゴージャスなお夕飯になりますね。
　　　　ちなみに、乾し椎茸やかんぴょう、高野豆腐などを細かく切って甘辛く煮
　　　　た具をすし飯に混ぜ込んで作るのはバラ寿司、酢飯の上に今回のように、
　　　　おさしみや筍、椎茸、れんこんなどを散らして作るのはちらし寿司と、呼
　　　　ぶのが一般的なようです。（ネット上で、一部混乱も見られますが）

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide2.html#125

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

さて、新春早々にご協力をお願いしていたアンケート、覚えていますか？
あなたが今暮らしているお住まいは、何人暮らしですか　という内容でした。

同様の内容で他のメルマガスタンドから発行させて頂いている分を合計して、
結果を集計しましたので、お知らせします。
総発行部数445部。有効投票数82票。

結婚していても、単身赴任だったり、大学に通うために実家を離れ、ひとり暮らし
をしている……など、１人暮らしの方、19名（23%）

血の繋がりや戸籍とは関係なく、お友達でも、シェアルームやシェアハウスでも
ともかく、自分を含めて（ペットを除いて）
同居者が２人の方、26名（32%）
同居者が３人〜４人の方、19名（23%）
同居者が５人以上の方、18名（22%）
こんな結果になりました。
独り暮らしの方が、予想以上に読んでくださっているのですね。
あと、５人以上の大家族？の方が、予想以上に多かったのも、印象的でした。

料理をされる方とその背景を考えると、責任の重さに、身の引き締まる思いです。

なんと、18.4%もの読者の方が、アンケートにご協力くださったことになります。
ついでに一言、メッセージを下さった方もあり、感激です。
ありがとうございました。

調子に乗って、また、やりたいな、と思っています。
是非、また、お付き合いください。

次回の配信は１月26日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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