バランスメニュー vol.0051
こんにゃくのみそ田楽 ツナときゃべつのサラダ なすとさやいんげんのみそ汁 ごはん すもも
以前になすのみそ田楽をご紹介しましたが、この田楽味噌は、こんにゃくにも合います。 こんにゃくはカロリーは限りなく0に近い上、お腹のお掃除をしてくれるので、ありがたい食材ですね。
バランスメニュー vol.0052
変わり冷麺 アジフライ きゃべつの千切り添え キウイ
ずっと以前にテレビで見て、しばらくはわが家の定番メニューにしていた冷麺です。 ガラスープにレモン汁や酢を落とすと、まったく違う味わいになります。クエン酸は、疲労物質を取り除く働きがありますから、 夏バテ対策にはもってこいです。
バランスメニュー vol.0053
ベジタブルカレーのスコッチエッグのせ ミックスベジタブルの簡単サラダ デラウエア
卵型のコロッケを、縦半分に切って乗せると、半分がゆで卵、半分がコロッケのスコッチエッグの中身が見えて楽しいです。 手にとってみて、探りながら上手に半分ずつになるように切ってください。
バランスメニュー vol.0054
鯖のおろし煮 なすといんげんの含め煮 えりんぎとえのき茸の炒め物 とろろ昆布とかつおぶしのすまし汁 ごはん すいか
すいかの季節そろそろ終わり。カリウムを豊富に含み、身体のむくみを取るお手伝いをしてくれます。また来年、ヨロシクね。
バランスメニュー vol.0055
白菜と豚肉の鍋 白菜と豚肉の鍋 いちじく
久々に主菜がオーバーしました。言い訳するようですが、食品交換表方式との、タンパク質の基準値の違いが原因です。 仕上げに棒ラーメンを入れて、ラーメンとして楽しんでください。
バランスメニュー vol.0056
サヤインゲンの牛肉巻き キャベツと塩昆布の和え物 大根のきのこあんかけ 大根葉とジャガ芋のみそ汁 ごはん マンゴー
残業続きで週末に買い物をする暇がないと、ありあわせを組み合わせて何かを作る工夫が働きます。 今回のキャベツの塩昆布和えはそんな、苦肉の作の一品です。
バランスメニュー vol.0057
揚げ出し豆腐 筑前煮 おかひじきのお浸し ネギと卵黄のみそ汁 ごはん 梨
朝晩秋めいてくると、秋冬のメニューを作りたくなってきますね。筑前煮のこんにゃくやしいたけは食品交換表ではノーカウントですが、 食事バランスガイドでは、副菜の重量にカウントされます。
バランスメニュー vol.0058
まぐろの山かけ いり鶏 さやいんげんのごまよごし ごはん 白菜と薄揚げのみそ汁 りんご
山かけも、いり鶏も、使っているまぐろや鶏の量はほんの少しなのに、食事バランスガイドに当てはめると、過剰摂取になってしまいました。 秋には、脳内の幸せを感じる物質セロトニンが減って、これがもの悲しさの原因という説もあります。 セロトニンの原材料、アミノ酸と、その吸収を助けるブドウ糖をしっかり摂りましょう。
バランスメニュー vol.0059
カレー鍋 柿
カレー・ルーは本来、調味料に分類するのですがこのメルマガでは多脂食品扱いにしています。 それほど脂質の多い食品でも、ちゃんとバランスの中に納めることはできます。やり方次第です。
バランスメニュー vol.0060
野菜の豚肉巻き カブの鶏そぼろあんかけ 春菊と白ネギのみそ汁 ごはん みかん
このところ決めた通りのバランスの中に納められてきたのに、このメニューでは、副菜は少ないし、主菜はオーバーしてしまいました。 食品交換表では合格ですが、食事バランスガイドではアウトです。
バランスメニュー vol.0061
アサリの酒蒸し なすのなべしぎ 白菜のスープ煮 ほうれん草としめじ茸のみそ汁 ごはん ぶどう
蛋白質はアサリだけ、といういつもながらの、野菜中心のお夕飯です。白菜は、中華料理でも「畑の熊の手」とよばれる位、 よい味の出る食材だと、何かで読んだ記憶があります。コトコトと煮るだけで、やさしい味の煮物に。
バランスメニュー vol.0062
なすのはさみ揚げ ツナと千キャベツのサラダ 菊菜と白ネギのみそ汁 ごはん りんご
なすに挟むひき肉は少量でも、けっこうボリューム感のあるおかずになります。油の量を加算する項目がないので、 コマはお行儀良く立っていますが。
バランスメニュー vol.0063
サンマの塩焼き 干しシイタケとレンコン、こんにゃくの煮物 おかひじきともやしの煮浸し 大根と大根葉のみそ汁 ごはん 梨
大根葉は、塩と出汁用の昆布を細切りにしたもの、鷹の爪といっしょにポリ袋に入れて混ぜ合わせ、インスタントのお漬け物にしてもおいしいです。
バランスメニュー vol.0064
カレイの酒蒸し セロリとシラスとゴマの佃煮風 チンゲンサイのお浸し 里芋と白ネギのみそ汁 ごはん バレンシアオレンジ
蒸し器を使わず、深めの鍋に、小皿などを底に敷いてお湯をはり、その上に料理を入れた皿を乗せても、蒸すことができます。 しらすの分だけ蛋白質がオーバーしました。
バランスメニュー vol.0065
和風ロールキャベツ 焼きピーマン しめじとえのきの炒め煮 ごはん 柿
キノコ類は、エネルギーがとても少ないので、食品交換表では、ノーカウントになります。でも、食事バランスガイド方式だと、 きっちり重量分、計算に入るので今回は副菜がオーバーしました。
バランスメニュー vol.0066
おでん 小松菜のお浸し やまぶし茸と青ねぎのみそ汁 ごはん みかん
おでんに必須の具材には、蛋白質のモノが多く、主菜を目標値に納めるためには、そうとう頑張って減らさないといけません。 と、思っていたら副菜がオーバー。お浸しは、この半分強の量で良かったようです。
バランスメニュー vol.0067
タンドリーチキン ゆでキャベツのサラダ ごはん 梨
鶏肉は皮付きのもも肉で計算しています。サラダのマヨネーズと共に、今回は食品交換表方式で計算すると、油脂食品がオーバー、 食事バランスガイド方式では主菜がオーバーです。毎日の過不足にはルーズコントロールであまり神経質にならずに、いきましょう。
バランスメニュー vol.0068
ブリの照り焼き 切り干し大根の和え物 ごぼうとこんにゃくのきんぴら さやいんげんと茄子のみそ汁 ごはん リンゴ
寒さが本格化して、ブリの美味しい季節。DHA豊富な青魚を食べて、脳の若返りを図りましょう。
バランスメニュー vol.0069
ブロッコリの茎のベーコン巻き 菊菜のゴマよごし 豚汁 ごはん 柿
ブロッコリは茎もおいしく食べられます。今回は、ベーコン巻きにしてみました。今まで捨てていた方、是非一度試してみてください、 もったいなくて捨てられなくなります。
バランスメニュー vol.0070
肉団子 アボカドのわさびじょうゆ ふろふき大根 ごはん みかん
アボカドは、食品交換表ではお野菜でなく多脂食品に入ります。それほど脂肪の多い食品だということですが、 アボカドの油には悪玉コレステロールを下げ、動脈硬化を防ぐ働きがあります。
バランスメニュー vol.0071
鶏の照り焼き ほうれん草のお浸し のっぺい汁 ごはん 柿
テリヤキチキンは、海外でも受けのいい味のようで、牛丼と共にあっという間に定番メニュー化した、と聞いた事があります。 副菜がはみ出してしまっていますが、生しいたけ、コンニャクが食品交換表ではカウント外なこと、炭水化物に分類される里芋も、バランスガイドでは副菜になることが重なった結果。 カロリーは低めです。
バランスメニュー vol.0072
七草がゆ おろし納豆 菊菜のお浸し 王林
精進料理の朝ご飯のようなメニューですが、これでも蛋白質、炭水化物は足りています。 唯一油脂食品が欠損していますが、たまにはこんな内蔵を休める食事もいいかもしれません。
バランスメニュー vol.0073
鯖のオイル焼き ひじきの五目煮 里芋と白菜のみそ汁 ごはん 柿
鯖をフライパンで焼いてレモンをかけるだけの調理法ですが、サッパリいただけます。ひじきには鉄分が豊富ですので、貧血気味の方は積極的に摂りたい食品の一つです。
バランスメニュー vol.0074
粕汁 キャベツとウィンナーの炒め物 ごはん みかん
あなたがもし、お酒が苦手の方でも、これなら召し上がれるのでは？ 寒い季節にありがたい、体の中から暖めてくれる料理です。
バランスメニュー vol.0075
みぞれ鍋 菜の花とイカのぬた いちご すり下ろした大根を、鍋に入れて煮込むと、半透明に変わってちょうどみぞれのよう。 いつものようにフライパンにふたをして熱の周りを良くしながら、少なめの油で片面ずつ揚げたお餅を入れてみました。 薄い味に仕上げ、お汁も残さずにきれいに食べきってしまえます。
バランスメニュー vol.0076
ほぐしホッケのふりかけ レンコンと厚揚げの煮物 白ネギの網焼き えのき茸と白ネギのみそ汁 ごはん 八朔 大1/2個 ホッケに限らず、焼き魚をフライパンでじっくりから煎りすると、ただほぐしただけの時に比べて、こおばしさが増します。高菜と合わせれば、色味もきれいですし、これに野菜の煮付けやお浸し類で野菜を足せば、りっぱなバランスメニューです。 ふりかけというよりは、簡単丼、または混ぜご飯という方がいいかもしれません。
バランスメニュー vol.0077
五目寿司 ほうれん草のお浸し 鱈のホイル焼き 三つ葉と巻き麩のすまし汁 キウイ カロリーは多くないのですが、バランスガイド方式では、主菜・副菜共に、四捨五入するとオーバーに。でも、あまり神経質にならないで。ご飯中心・キノコ豊富、コンニャクも・・・とお腹の調整をしてくれる要素がいっぱいです。
バランスメニュー vol.0078
みそ味のギョーザ チンゲンサイの炒め物 ニラと卵のチャーハン いよかん 餃子の皮は、炭水化物になりますので、チャーハンのごはんは、その分減らします。（ギョウザとご飯やラーメンというのは、中国の人にとっては、奇妙らしいです。フランスパンのおかずにメロンパンを食べる感じ？）これでも、野菜炒めを加えると、立派なバランスメニューに。
バランスメニュー vol.0079
キャベツとベーコンの蒸し煮 スコッチエッグ、ニンジンのソテーとブロッコリ添え ごはん グレープフルーツ じゃがいもの分類の仕方が違うので、副食がオーバーになっていますが、キャベツ、ニンジン、ブロッコリ、淡色野菜も緑黄色野菜もタップリ摂れて良いバランスだと思います。
バランスメニュー vol.0080
チンゲンサイと豚バラ肉のロール煮 トマトとブロッコリのサラダ ごはん いちご チンゲンサイを育てている農家の方が、TVでお披露目されていた豚肉の青梗菜巻きのアレンジです。ロールキャベツよりずっと簡単なわけは、具材のシンプルさだけではなく、チンゲンサイの扱いやすさ。ジューシーなところも、お勧めです。
バランスメニュー vol.0081
ぶりのムニエル 新たまねぎの丸焼き 豆ご飯 ミョウガとなめたけのみそ汁 王林 新たまねぎは、焼くと更に甘みを増します。背の青い魚(DHAが豊富)のブリと共に、血液をサラサラにしてくれる食材です。
バランスメニュー vol.0082
豚肉と茹で干し大根の炒め煮 チンゲンサイの梅肉和え 豆腐とえのき茸のみそ汁 ごはん キウイ 豚もも肉60gの中に含まれるたんぱく質の量は11.7g〜12.9g。食事バランスガイドではたんぱく質の１単位は6gなので、ほぼ２単位になります。 一方、食品交換表では、表３の食品（蛋白源の食品）の１単位の平均値が「炭水化物=０,たんぱく質=9g,脂質=5g」脂身抜きの豚もも肉なら60gで一単位。これが、主菜の数値オーバーの原因です。と、論拠を言えばこういうことなのですが、細部にこだわりすぎず、継続することを大事に考えましょう。ね？
バランスメニュー vol.0083
たけのこの木の芽和え 豚肉のみそ漬け焼き 生シイタケと絹さやのすまし汁 ごはん パイナップル 飾り付ける木の芽は、盛りつけの直前にさっと洗って、水気を拭き、掌に乗せて「パン」と手をたたいて香りをたてます。豚肉のみそ漬けは、生協やスーパーなどで、みそ漬けにした豚肉を売っていますが、自分でも手軽に作れます。お味噌の酵素で、肉が柔らかく食べられます。
バランスメニュー vol.0084
イカリングのフライ 春キャベツの炒め物 大根と絹さやのみそ汁 ごはん キウイフルーツ 敵のように避けてきた・・・と、いう訳でもないのですが、あまり取り上げてこなかったフライを取り上げてみました。 ご存知でしたか？女性ホルモン（エストロゲン）は、コレステロールを原材料にしています。油脂も、適量を上手に摂りましょう。
バランスメニュー vol.0086 肉じゃが春バージョン 茄子とエリンギの炒め物 サヤインゲンのゴマよごし 豆腐とねぎのみそ汁 ごはん りんご 新じゃがと新たまねぎ、それに生のさやから出したえんどうまめ。このきれいな色を活かすためには、ぜひ薄味でしあげましょう。さやえんどうは、煮すぎて色を損なわないように、途中で加えてください。
バランスメニュー vol.0087
豚肉と大根のキムチ炒め 冷や奴 オクラのお浸し 絹さやと新じゃがのみそ汁 ごはん バレンシアオレンジ 大根入りの豚キムチです。意外と合います。お試しください。
季節は春から初夏へと移ろって行き、これに伴って、口当たりのひんやりした物が美味しく感じられるようになってきます。
何かひと品冷たい物があると、食卓にめりはりがついて、いいですよ。
バランスメニュー vol.0088
ラタトゥイユ・ジャポネーゼ 大和芋の落とし鉢 赤魚のみそ漬け 茄子と玉ねぎのみそ汁 ごはん パイナップル ラタトゥイユ・ジャポネーゼと言うと、こじゃれて聞こえますが、つまり、トマトで煮込んだ野菜のゴッタ煮です。野菜自身の水分で煮詰めて仕上げます。副菜も、主菜も１単位ずつオーバーしましたが、カロリーは354kcalで、そんなに多くありません。
バランスメニュー vol.0089
もやしのおやき いもがらとキノコの煮物 キャベツの10分漬け ごはん びわ3コ もやしのおやき、いもがらの煮物、キャベツの10分漬け。 いずれも独特の歯ごたえが楽しい料理です。 噛むことは、唾液の分泌を良くし、脳を刺激します。 唾液の中には免疫物質がタップリ含まれています。
金目鯛のにんにくじょうゆ煮 ひじきとレンコンの酢の物 わかめきゅうり みょうがと新じゃがのみそ汁 ごはん ゴールデンキウイ レンコンはお酢をちょっと落としたお湯で湯がいて、白く仕上げます。ひじきの黒の中に白いレンコンのコントラストがきれいです。野菜と海藻がたっぷりのヘルシーメニューです。
もやしのハンバーグ ニンジンのソテー ビーフコンソメ ごはん デコポン ハンバーグにお決まりの、玉ねぎのみじん切りを省略!?「目から鱗」のこのアイデアは住友生命発行の雑誌「レタスクラブ」から頂きました。 ともかく手早く、安上がりにできるのがいいです。
鶏だんごの甘辛煮 なすとエリンギの炒め物 じゃが芋のなしもどき 白ネギとオクラのみそ汁 ごはん びわ 野菜がオーバーになりました。食品交換表方式ではノーカウントのエリンギやわかめ、炭水化物として計算するジャガ芋などが、バランスガイド方式ではこぞって野菜カテゴリーに移動するためです。気にしません。
チキンライス きのこのトマトスープ グリーンサラダ 桃 どこか懐かしくて、キッチュな味のチキンライスです。鶏肉はもう少しだけ少なめでも良かったかも知れません。トマトスープとグリーンサラダで野菜をタップリ摂ってバランスしています。
ポークビーンズ ゆでキャベツのサラダ ごはん スイカ カウボーイ御用達、缶詰のトマトと缶詰の豆、それにポークの簡単料理です。動物性蛋白と植物性蛋白、トマトのリコピンタップリ。これに野菜サラダを添えればバランスバッチリのお夕飯に……なるはずが、また野菜がオーバーしてしまいました。 食品交換表方式では炭水化物の分類になるジャガ芋が、バランスガイド方式では野菜に分類されるせい。例によって気にしません。＾＾
豆腐のそぼろ煮 オクラのおかかかけ 焼きしいたけ ごはん 茄子とみょうがのみそ汁 パイナップル お豆腐はアミノ酸バランスのすぐれた大豆の蛋白質の、消化・吸収されにくいという欠点を無くした良質な植物タンパク源です。 冷奴の他に、煮たり炒めたり、揚げたり、焼いたり、崩して食材と混ぜ合わせて料理したり……、淡白な味が料理法の幅を広げてくれます。
厚揚げとなすの炒め物 えのき茸のナムル風 ごぼうと白菜のみそ汁 ごはん ゴールデン・キウイ 厚揚げと茄子の炒め煮ですが、みそ漬けにした豚肉のみそ味を効かせてあります。 七味や鷹の爪で辛みを足しても良さそうです。
カレイのバター焼き ひじきのサラダ 豆腐とネギのみそ汁 ごはん グレープフルーツ カレイは小麦粉を叩いてから先にサラダ油で火を通し、仕上げにバターを落として香りを付けます。レモンの輪切りとパセリを添えると、見た目もオシャレに。
いとこ煮 きゅうりのアチャラづけ さわらのみそ漬け みょうがと豆腐のみそ汁 ごはん 王林 あずきにも大豆にもビタミンB1やサポニンが豊富ですので、コレステロール値の低下に効果があります。 また、あずきに含まれるアントシアニンには、毛細血管の血行を良くする働きがあるので、疲れ目にも良いそうです。
鶏肉とゴボウの焚き合わせ ツルムラサキのお浸し キャベツと油揚げのみそ汁 ごはん キウイ ツルムラサキには、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは余分なナトリウムを廃出するのを助け、むくみを取ってくれたり、血圧を正常に保ってくれたりします。
また、カロテンも豊富に含まれていますので、お肌の免疫の維持にも効果の高い食品です。
豚ロース肉のキャベツ巻き にんじんとごぼうの素揚げ えりんぎとミョウガのみそ汁 ごはん マンゴー 夏バテ対策にはうってつけのメニューです。久々に動物性タンパク質が少々オーバーしていますが、気にしません。ごぼうの食物繊維でお腹の中を、にんじんのカロテンでお肌をきれいにしてもらいましょう。
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