0071　鶏の照り焼き/ほうれん草のお浸し/ごはん/のっぺい汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0071　2007/12/25　0249部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

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■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　鶏の照り焼き
　　ほうれん草のお浸し
　　ごはん
　　のっぺい汁
　　柿　1コ　（デザート）
　　
【材料】鶏の照り焼き　鶏もも肉（皮付き）　しょうゆ　みりん
ほうれん草のお浸し　ほうれん草　白ごま
のっぺい汁　豚もも肉 里芋　生シイタケ　白ネギ　大根　ニンジン　　　　 　　
　　　　白菜　コンニャク　塩　酒　カタクリ粉
ごはん
柿　1コ


表１（炭水化物）：2.12(3.02)　→　ごはん80g（125g）で1.6(2.5)
　　　　＋のっぺい汁の里芋45g（中１コ）で0.52
表２（果物）：0.5　→　柿　1コ
表３（たんぱく質）：1.33(2.08)→　鶏もも肉(皮付き）40g（70g）で１(1.75)
　　　　＋のっぺい汁の豚もも肉　20gで0.33
表４　0
表５（油脂食品）：0.33（0.66）　→　鶏の照り焼きの焼き油とのっぺい汁の
　　　　炒め油の合計で、小さじ１弱（2）で0.33（0.66）
表６（野菜）：0.57　→　ほうれん草のお浸しのほうれん草70gで0.23
　　　＋のっぺい汁の白ネギ、大根、ニンジン、白菜の合計で100g
※　食品交換表では計算外ながら、コンニャク、シイタケの合計で50g

１．里芋、ニンジンは皮をむき厚めの輪切りに、大根は半月に切り、白菜・生シイ
　　タケ、コンニャクは大きめの一口大に切っておく。
　
２．フライパンに油を敷き、豚肉を炒め、色が変わったら里芋以外の材料を足して
　　さっと炒めて鍋に移し、里芋を入れ水を入れて煮立て、煮立ったら火を弱めて
　　あくをすくいながら、野菜がやわらかくなるまで煮込みます。

３．２．に塩、酒で味付けをして水溶きかたくり粉でとろみを付けて仕上げます。

４．なべに湯を沸かして、塩をひとつまみ入れ、ほうれん草を湯がいて冷水にとり
　　色止めをしてから、しぼって３〜５cmに切り器に盛ります。
　　白ごまは少量なので、スプーンに入れて煮物の下にさし入れるなどして軽く
　　あぶり（注意：温めすぎるとはねます）親指と人差し指でひねり潰しながら
　　ほうれん草の上にまぶします。

５．鶏肉は皮の側に包丁で、ところどころ切れ目をいれて、焼き縮みを防ぎます。
　　フライパンを温めて油をしき、皮の面から焦げ色を付けるように、焼きます。
　　裏表ほどよく色が付いたら、火を弱めてフタをして中までよく火が通るように
　　焼き上げます。

６．深めの器にしょうゆとみりんを同量入れてたれを作り、５．の鶏肉の焼きたて
　　を入れて時々裏返しながら漬け込みます。

７．６．の漬けダレをフライパンで煮詰めて、鶏肉を薄切りにし盛りつけた上から、
　　かけていただきます。

　　※　ちょっとだけクリスマスを意識して？　照り焼きチキンです。
　　　　この甘辛の味付けは、冷めても美味しいので、おせちの一品にも良さそう。

　　※　今回は簡単お手軽お節料理のための、がめ煮にしようと思ったのですが、
　　　　57号で企画した「いり鶏」と殆ど変わらないことが解り（鶏肉を骨付きの
　　　　鶏のぶつ切りに変えると「がめ煮」）、断念しました。
　　　　筑前煮も、味噌・しょうゆ各バージョンで企画したことがありますので。

　　　　わたしは知らなかったのですが、筑前煮、がめ煮、いり鶏は、ほぼ同じ
　　　　料理のようです。骨付き肉で無くても「がめ煮」と呼ぶこともあるらしく
　　　　鶏でなく豚肉を使うと筑前煮・・・というわけでもないらしいです。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#071

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

今年最後の配信となりました。
57人の読者さまを得てスタートしたこのメルマガも、おかげさまで71号249部。

手の遅いわたしも、なんとかかんとか、週一回の配信だけは続けてこられました。
ホームページのデータも、20を超えるところまでアップしました。
読んでくださる方があることが、わたしにチカラをくれるのです。
今日まで育てて頂いて、ありがとうございました。

来年もよろしくお願いします。
新年第一回目の配信は、1月7日（月）になる予定です。
それでは、新しい年が、あなたにとって良い年になりますように。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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