0098　いとこ煮/きゅうりのアチャラづけ/さわらのみそ漬け

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バランスメニュー！365　　　Vol.0098　2008/7/7　0237部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　いとこ煮
　　きゅうりのアチャラづけ
　　さわらのみそ漬け
　　みょうがと豆腐のみそ汁
　　ごはん
　　王林
　　
【材料】いとこ煮　かぼちゃ　あずき　ごぼう　人参　乾しシイタケ　ゆで大豆
　　さやいんげん　しょうゆ、酒
　きゅうりのアチャラづけ　きゅうり　白ネギ　乾しシイタケ　鷹の爪　酢、砂糖、
　　しょうゆ、ごま油
　さわらのみそ漬け　さわらのみそ漬け
　みょうがと豆腐のみそ汁　みょうが　豆腐
　ごはん　ごはん100g
　王林　王林1/2個　

表１（炭水化物）：2.36（2.96）　→　いとこ煮のかぼちゃ50gで0.56＋あずき
　　　　（乾）10gで0.4＋ごはん70g（100g）で1.4（2）
表２（果物）：0.5　→　王林1/２個で0.5
表３（たんぱく質）：1（1.75）　→　いとこ煮のゆで大豆10gで　0.25
　　　　＋さわらのみそ漬け30g（60g）で　0.75（1.5）
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33　→　きゅうりのアチャラづけのごま油　小さじ1弱で
　　　　0.33
表６（野菜）：0.47　→　いとこ煮のごぼう、人参、さやいんげんの合計70gで
　　　　0.23＋きゅうりのアチャラづけのきゅうり、白ネギの合計70gで0.23

１．乾し椎茸はさっと洗って、たっぷりの水に一晩漬けてもどしておきます。

２．あずきは洗ってたっぷりの水に入れて火にかけ、煮立ったらザルに開けて、
　　一旦お湯を捨てる。この後、再び水を加えて火にかけ、煮立ったらそのまま
　　魔法瓶の中へ。（これで一晩置くと、程よく煮上がっています）

３．かぼちゃは大きめの一口大に切り、ところどころ皮をむいて鍋に入れ、椎茸の
　　戻し汁に水を足してたっぷり浸かるくらいまで入れて、火にかけ、煮立ったら
　　火を弱めて、トロ火で５分程煮てから２．のあずきのお湯を切って入れ、大豆
　　も加えてコトコトと煮ます。

４．皮を剥いて乱切りにし、水にさらしたゴボウと、同じく乱切りにした人参、
　　戻した乾し椎茸、筋を取り半分に切ったさやいんげんを順に３．の鍋に入れ足
　　しつつ40〜50分煮たらしょうゆ、酒で味を調えて更に10分程煮てから火を止
　　め、ふたのまま自然に冷まし、あら熱を取ってから鍋ごと冷蔵庫へ。

５．きゅうりは熱湯をくぐらせてから蛇腹に切り目を入れ、塩水に浸けてしんなり
　　させ、3cm長さに切って、水気を拭いておきます。

６．乾し椎茸を薄切りに、長ねぎを縦に千切りにしておき、フライパンで、輪切り
　　にした鷹の爪といっしょにごま油で炒めます。
　　火が通ったら、酢、砂糖、しょうゆを同量ずつ入れて一煮立ちさせてから、
　　きゅうりにかけ回し、しばらく置いて、あら熱が取れたら冷蔵庫で味をなじま
　　せます。

７．サワラのみそ漬けは、味噌をかるくこそげ取り、残った味噌を焦がさないよう
　　に、弱めの火でゆっくり焼きます。

８．鍋に出汁を取り、たんざくに切った豆腐を入れて火にかけ、豆腐が浮き上がっ
　　てきたら薄切りにしたミョウガを加えて火を止め、味噌を溶いてみそ汁を作り
　　ます。

　　※　山口県など、一部地域で郷土料理として古くから愛されてきた
　　　　「いとこ煮」。　その名前の由来は………。
　　　　固い物から追々、銘々？煮るから（甥と甥、姪と姪でいとこ）とか、親類
　　　　縁者の集まる冠婚葬祭で用いられてきたから、とか、同じ畑で取れた、親
　　　　戚のような？野菜ばかりで煮るからとか、諸説あるようです。

　　※　今回のように色々な野菜（コンニャク、厚揚げも）が入るパターンや、
　　　　あずきとかぼちゃだけで煮るパターン。
　　　　野菜の味だけで、調味料をつかわず、一晩かけて煮るパターンや、砂糖を
　　　　入れて甘い味付けにするパターンなど、どれも「いとこ煮」と呼んでいる
　　　　ようです。（筑前煮との違いは、精進料理らしく、動物性のタンパク質が
　　　　一切無いことと、必ずあずきとカボチャは入ること。味も、筑前煮よりは
　　　　あっさり目にすることが多いようです）

　　※　正月以外に、お盆にも食べられてきたということで、今回は、前の晩に
　　　　作って冷蔵庫で冷やし、味の染みた冷たい煮物として企画してみました。
　　　　作り方は難しくはないですが、手間はかかりますので、お休みの日にでも
　　　　チャレンジしてみてください。
　
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide2.html#098
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

今日は七夕です。

七夕の夜はなぜか（梅雨のさなかの地域がおおいので、当然と言えば当然ですが）
雨や曇りが多く、織り姫と彦星の年に１回の逢瀬（デート）も、お預けになって
しまいがちですが、今年はどうでしょうか。

旧暦の七夕は夏まっ盛り、新暦では８月初旬に当たりますから、晴れる確率もぐっ
と高くなるのですが。

電気釜を洗ったら、集まったご飯つぶが片手に軽く乗る位あったので、ベランダ
のちょっと高いところ（古くなったパソコンラックを植木鉢の台にしているので、
その一角）に広げて置きました。

日が高くなる前に、すずめが見つけて食べてくれるといいな、と、思っていたので
すが、残念、すずめがこれを発見したのはお昼頃で、あらかたカピカピになってし
まっているお米を、カツカツ、カンカンいわせながらしばらく頑張っていた後、
一旦あきらめて飛んでいってしまいました。

そのすきに、ほぐしておいてあげようと見に行くと、もう、とても食べられそうに
ない状態で、無理に剥がせば塗料も付いてきて、体に悪そう・・・。

きれいに剥がして捨てましたが、却って可愛そうなことをしたと思いお詫びの印？
に、無洗米をひとつかみ、同じ場所に置いておきました。

程なく再挑戦しに戻ってきたすずめが、これを発見して文字通り欣喜雀躍したこと
は、言うまでもありません。

そう。挑戦した者だけが、勝利を手にすることができるのです＾＾

次回の配信は、7月14日（月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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