0072　七草がゆ/おろし納豆/菊菜のお浸し

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バランスメニュー！365　　　Vol.0072　2008/1/7　0250部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

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このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　七草がゆ
　　おろし納豆
　　菊菜のお浸し
　　王林　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】七草がゆ　米　七草をセットにしたもの60g
　　　　（なければ、あり合わせの野菜類でもOK）　　　　
おろし納豆　納豆　大根
菊菜のお浸し　菊菜
王林　1/2コ

表１（炭水化物）：2(3)　→　米50g（75g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　王林　1/2コ
表３（たんぱく質）：1(2)→　おろし納豆の　納豆40gで１
　　　　（＋炒り卵の卵１個　50gで１）
表４　0
表５（油脂食品）：0.0（0.33）　→　(炒り卵の炒め油小さじ１弱で0.33)
表６（野菜）：0.7　→　七草がゆ　米　七草をセットにしたもの60gで0.2
　　　＋おろし納豆の大根70gで0.23 ＋菊菜のお浸しの菊菜80gで0.27

１．お米は普通に炊くときと同じように研いで洗い、（無洗米なら軽く洗うだけ）
　　２倍の水に30分くらい浸けておきます。
　
２．七草セットは、軽く洗ってこまかく刻んでおき、１．のお米をあれば土鍋か
　　ゆきひら、無ければ普通の鍋でフタをして火に掛け、煮立ったら一度、お玉
　　で、底からお米を外すように混ぜ、その後はできるだけかき混ぜないで、
　　フタをすこしずらして、弱火でコトコトと30分位煮ます。

３．最後に塩を軽く振り、２．で刻んであった七草を入れ、もう３分ほど煮て
　　火を止め、隠し味におしょうゆを一滴たらします。
　　（香り付けです、色が付くほど入れてはダメです）

４．なべに湯を沸かして、塩をひとつまみ入れ、菊菜を湯がいて冷水にとり
　　色止めをしてから、しぼって３〜５cmに切り器に盛ります。
　　かつおぶしでどうぞ。

５．なっとうは、上から大根おろしをかけて、青ねぎの小口切りをひとつまみ入れ
　　お醤油でいただきます。


　　※　あきれるくらいあっさりした、食事になりました。お正月で疲れている
　　　　胃を休めるっていうのを口実に、仕事始め＋家事の日常生活に戻っていく
　　　　主婦のリハビリを兼ねてたりしてます。（にしても、あんまり？）

　　※　これで、栄養バランス的にはOKっていうのは、びっくりですか？
　　　　納豆は、高タンパクなだけでなく、発酵食品で腸内の善玉菌を増やして
　　　　くれる頼りになるヤツ。　炭水化物の消化を助けるジアスターゼ豊富な
　　　　大根おろしともども、七草がゆの趣旨にもピッタリだと思いませんか？

　　※　1800kcalの方向けには、炒り卵をプラスして調整してます。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#072

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？（う〜ん、質素に過ぎたかなぁ）

2008年は、７日が月曜日なので、今日から仕事始めという方が多いのかな？　と
思いますが、あなたの所ではどうだったでしょうか？

お盆とお正月しか顔を合わせる機会のない、甥姪や、主人の兄姉とそのつれあい
とも、その年々の日程の都合ですれ違ったりしていたのですが、２年ぶりに合う
ことができました。
みんな大きくなっていて、なるほどこっちも、年を取るわけだと、みょうに納得。

「平凡な暮らし」とひとくちに言っても、その「暮らし」というのは、その家その
家で、少しずつ違うモノなのだなというのも、改めて感じながら、今の自分の
日常に戻ってきました。

１月14日（月）が、成人の日で祝日となりますので、次回の配信は15日（火）に
なる予定です。
本年も、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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