0082　豚肉と茹で干し大根の炒め煮/チンゲンサイの梅肉和え

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バランスメニュー！365　　　Vol.0082　2008/3/17　0241部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

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このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

豚肉と茹で干し大根の炒め煮
チンゲンサイの梅肉和え
豆腐とえのき茸のみそ汁
ごはん
キウイ　（デザート）
　　
【材料】豚肉と茹で干し大根の炒め煮　豚もも肉　茹で干し大根　ニラ　鷹の爪
　　酒、しょうゆ、みりん
　チンゲンサイの梅肉和え　チンゲンサイ　梅干し　しょうゆ
　豆腐とえのき茸のみそ汁
　キウイ　1個

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　キウイ　１個
表３（たんぱく質）：1.0(2.0)　→　炒め煮の豚もも肉60g(120g)で1(2)
表４　0
表５（油脂食品）：0.33（0.66）→炒め煮の炒め油小さじ1弱(2弱)で0.33（0.66）
表６（野菜）：0.7　→　炒め煮の茹で干し大根20g（生換算で約120g）、ニラ20g
　　　＋チンゲンサイの梅肉和えのチンゲンサイ70g

１．茹で干し大根は、戻して食べやすい長さに切り、水気を絞っておきます。

２．豚肉は１cm幅に切り、フライパンを熱して油を敷き、色が変わるまで炒め
　　酒、しょうゆ、みりんを加えて味付けし、そこへ１．を入れて味を含ませます。
　　大根に味が染みたら、２cmに切ったニラを入れ、鷹の爪をお好み量入れて
　　火を止めてできあがり。
　　
３．鍋に湯をわかして、塩をひとつまみ入れ、チンゲンサイを湯がいて、ザルに
　　上げ、氷水に放して色止めしたら、しぼって２cm幅に切って器へ盛り、梅干
　　しを叩いて醤油少々で溶きのばしたものをトッピングします。

４．鍋に出汁を取り、豆腐を入れて浮き上がったらえのき茸を入れて火を止め、
　　味噌を溶いてみそ汁を作ります。
　　
　　※　茹で干し大根は、切り干し大根の幅の広いバージョンです。スーパーの
　　　　乾物コーナーで手に入りますが、無ければ、生の大根で短冊切りにして
　　　　もOKです。(乾物の重量は６倍で概算元の生野菜として計算します。)
　　　　豚肉の旨みを大根が含んでくれて、良い味になります。

　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide2.html#082

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

このところ、急激に暖かくなって、大阪では５月の連休並みの気温だそうです。

また、あの暑い季節がやってくるまで、しばし、身体も心もほどけて、過ごしよい
気持ちの良い季節を楽しめます。

大好きな木蓮のつぼみは着実に大きくなってきていて、およそのお宅の樹
なのですが、今から楽しみにしています。

ところで、先週お話ししていた、ドクターキッチンのお料理を、登録メニューの中に
組み込む件、管理栄養士の棚橋さんに許可をお願いしてみたところ、快くご了承
いただいたので、（忙しい中、わたしのホームページを確認して許可してくださり
感謝しています）ちょっとずつでも、「メタボ脱出プログラム」の料理メニューの
データに入れていきますね。

たんぱく質、炭水化物の量と総calが判るので、食事バランスガイド方式で数値を
入れていけばいいのですが、問題は、副菜（野菜中心のお料理）。
自分で試しに購入してみたお料理は、総重量が判るので、原材料の重さは類推でき
るとして残りは・・・写真から予測するしかなさそうです。

若干、誤差が出そうですが、お許しください。

次回の配信は３月24日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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