0086　肉じゃが春バージョン/茄子とエリンギの炒め物/サヤインゲンのゴマよごし

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バランスメニュー！365　　　Vol.0086　2008/4/14　0244部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　肉じゃが春バージョン
　　茄子とエリンギの炒め物
　　サヤインゲンのゴマよごし
　　豆腐とねぎのみそ汁
　　ごはん
　　りんご1/2個
　　
【材料】肉じゃが春バージョン　新じゃが、新たまねぎ、さやえんどう、牛バラ肉
茄子とエリンギの炒め物　茄子　エリンギ　塩、コショウ、七味　
サヤインゲンのゴマよごし　さやいんげん　すりごま　しょうゆ　みりん
豆腐とねぎのみそ汁　豆腐　ねぎ
ごはん　ごはん80g
りんご　1/2個

表１（炭水化物）：2.26(3.4)　→　ごはん80g（120g）で1.6(2.4)
　　　＋新じゃが中2/3個(1個)で0.66(１)
表２（果物）：0.5　→　りんご　1/2個
表３（たんぱく質）：0.75(1.5)→　肉じゃがの牛もも肉30g(60g)で0.75(1.5)
表４　0
表５（油脂食品）：0.34（1.33）　→　茄子とエリンギの炒め物の炒め油　
　　　小さじ1/2(小さじ1)で0.17(0.33)
　　　+すりごま小さじ1/2(大さじ1)で0.17(１)
表６（野菜）：0.73　→　肉じゃが春バージョンの新たまねぎ、さやえんどうの
　　　合計で100gで0.33＋茄子とエリンギの炒め物の茄子60gで0.2
　　　＋サヤインゲンのゴマよごしのサヤインゲン60gで0.2
4.58×80=366.4kcal
※ エリンギはカロリーが低いので、カウント外です。

１．エリンギと茄子は縦半分に切って薄切りにしておきます。

２．新じゃがは皮を剥いて、大きめの一口大に切り、新たまねぎは櫛形に切って、
　　具材がちょうどいっぱいに入る程度の鍋に、薄切りの牛肉と交互に入れて、
　　最後に上からミリンと酒、醤油を足してフタをして煮ます。
　　（最初は小さめの火で、具材から水分が出てきた頃に少し火を強めて、10分
　　程コトコトと煮含めます）

３．フライパンを熱して油を敷き、１．のエリンギと茄子を炒め、塩コショウで
　　味を調え、仕上げに七味を加えて盛りつけます。

４．２．の鍋にさやから出した、えんどう豆をパラパラっと入れて、再びフタをし
　　更に5分ほど煮込んで、火を止めます。

５．3〜5cmに切ったさやいんげんを、塩ひとつまみ入れたお湯で湯がいてザルに
　　あげ、すりごま、みりん、しょうゆを混ぜ合わせた和えだれに絡めてから、
　　器に盛り、上から残った和えだれをかけます。

６．鍋に出汁を取り、さいの目に切った豆腐を入れて豆腐が浮いてきたら火を止め
　　味噌を溶かして、小口切りのネギを入れたお椀に注ぎ、みそ汁をつくります。
　　
　　※　ゴマよごしは、自分でゴマを煎ってすり鉢でするのが本来なのでしょうが、
　　　　お手軽にすりごまを使いました。（金ゴマなどの名前で、スーパーで、手
　　　　に入ります。開封後は冷凍庫で保存しておけば、酸化せず長持ちします）

　　※　エリンギは、アスパラガスといっしょにバター炒めにしてもおいしいです。

　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide2.html#086

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

先週のメルマガでお話ししていた、俯せ寝による睡眠時間の短縮化。

せっかく早く眼が醒めるので、休日を使ってそのまま起きることに、挑戦してみま
したが、やはり日中が大変眠いです。

午前10時前後と、午後３時半〜４時頃の２回、猛烈な眠気に襲われて困りました。

それ以外の時間帯は、意外に快適に、元気いっぱいで過ごせたのですが、１日の、
密度の合計としては結局、６時間睡眠の時とあまり変わらないのではないかと思い
ます。会社であんなに眠いと、仕事にならずに迷惑をかけてしまいそうです。

毎晩できるだけ23:00に寝て、5:00に起きる習慣にしようとしていますが、なかな
かそうはいきません。遅い時は1:00を過ぎてしまって、そうなると、起きたらもう
パソコンの前に座ってメールをちょっとチェックしたら、出勤の支度をするだけで、
いっぱいいっぱいになってしまい、悔しい思いをします。

仕事もする、家事もする、でもそれだけではイヤ。
時間はいくらでも欲しいですが、５時間睡眠は、わたしにはちょっとムリそうです。

（高校生の頃には、８時間睡眠の優等生だったので、６時間睡眠になっただけでも
ずいぶん進歩？したんじゃないかと思います。）
単に老化で睡眠時間が減ったのだというツッコミは、却下です（笑）

睡眠時間と眠りの深さ・パターンの研究をしている先生によると、睡眠時間という
のは、ずいぶんと個人差があり、３時間で充分という人もまれには居るそうですが、
たいていの現代人は、慢性的な睡眠不足をかかえているそうです。

これが、日常生活中に本人さえ意識していないマイクロ・スリープという、一瞬の
眠りを産み、大惨事を引き起こした例は、枚挙にいとまがないそうです。

自分や他人の命を引き替えにしても良いような重大事など、あり得ない事を思えば、
何をあきらめてでも最低限の睡眠時間を確保するのは、わがままなんかではなく、
「義務」とさえ言えるのかもしれません。

次回の配信は４月21日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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