0095　豆腐のそぼろ煮/オクラのおかかかけ/焼きしいたけ

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バランスメニュー！365　　　Vol.0095　2008/6/16　0247部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　豆腐のそぼろ煮
　　オクラのおかかかけ
　　焼きしいたけ
　　ごはん
　　茄子とみょうがのみそ汁
　　パイナップル

【材料】豆腐のそぼろ煮　充てん豆腐　牛ひき肉　絹さや　しょうゆ　酒　三温糖
　オクラのおかかかけ　オクラ　かつおぶし　しょうゆ
　焼きしいたけ　生しいたけ　もやし　レモンピット　しょうゆ　お好みで七味
　ごはん
　茄子とみょうがのみそ汁　茄子　みょうが
　パイナップル

表１（炭水化物）：２（３）→　ごはん100g（150g）で　２（３）
表２（果物）：0.5　→　パイナップル100gで0.5
表３（たんぱく質）：1.25（2.5）→　豆腐のそぼろ煮の　牛ひき肉10g（20g）で
　　0.25（0.5）＋充てん豆腐100g（200g）で1（2）
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.1（0.2）→　豆腐のそぼろ煮の炒め油１滴（２滴）
表６（野菜）：0.45　→　豆腐のそぼろ煮の　絹さや30gで0.1＋オクラのおかか
　　かけの　オクラ50gで0.15＋焼きしいたけのもやし60gで0.2

１．フライパンを熱し、オイルスプレーでワンプッシュまたは、一滴の油をたらし
　　てなじませ牛ひき肉を色が変わるまで炒め、大きめに切った豆腐を入れて
　　ざっくり混ぜ、フツフツ煮たって来たら酒、しょうゆ、三温糖でスキヤキより
　　少し薄目に味付けしてフタをしてしばらく煮ます。

２．洗って筋を取ったきぬさやを上から散らし、さらに３分程ふたをして煮たら、
　　火を落として。しばらく置くと、豆腐に味が染みてより美味しくなります。

３．オクラはヘタを取り、斜め半分に切って、熱湯でさっと茹でて、冷まし
　　おかかとおしょうゆでいただきます。

４．もやしはボウルに入れラップをせずに１分弱、レンジにかけて皿に盛り、
　　上にグリルか焼き網で焼いた椎茸を盛りつけます。
　　しょうゆにレモンピットを落とし、好みで七味をかけていただきます。

５．出汁を取り厚めの輪切りにした茄子を煮て、火が通ったら止め、味噌を溶き
　　スライスしたみょうがを入れて、みそ汁をつくります。

　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide2.html#095
　　
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

わたしは、出勤前の時間にパソコンで一仕事するために、毎朝５時台に起きる習慣
にしているのですが、日中は殆ど夏のこの季節も、早朝はとても爽やかです。

この早朝に何と何をするかを決めるための、スケジュールの時間を５分だけ取り、
時間配分をして仕事を始めます。

この習慣に変えてから、もうだいぶ経ちますが、最近、時間には伸び縮みがある
ような気がしだしました。

体調も良く、目覚めもスッキリしていてスイッチがターボモードに入った時は、
同じ作業が目標の８割くらいの時間でできます。

逆に、なんだか調子の出ない時には、いつもの倍の時間がかかっているのに、
終わらないことも。

午前中、特に早朝の時間帯は、ターボモードに入りやすいです。
ターボとまではいかなくても、より高密度な時間の使い方ができます。

「早起きは三文の得」ということわざは、このことを言ったのかな？と思います。
何しろ時間はお金では買えない位、貴重な財産ですから。

次回の配信は６月23日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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