0099　鶏肉とゴボウの焚き合わせ/ツルムラサキのお浸し

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バランスメニュー！365　　　Vol.0099　2008/7/14　0236部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　鶏肉とゴボウの焚き合わせ
　　ツルムラサキのお浸し
　　キャベツと油揚げのみそ汁
　　ごはん　
　　キウイ　

【材料】鶏肉とゴボウの焚き合わせ　鶏もも肉　ゴボウ　エリンギ　えのき　椎茸
　　出汁　しょうゆ　酒　お好みでみりん　
　ツルムラサキのお浸し　ツルムラサキ　すりゴマ　しょうゆ
　キャベツと油揚げのみそ汁　キャベツ　油揚げ
　ごはん　ごはん100g
　キウイ　キウイ１個

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　キウイ１個で　0.5
表３（たんぱく質）：0.5（1）→　鶏肉とゴボウの焚き合わせ　の鶏もも肉
　　　　30g（60g）で　0.5（1）
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33 →　鶏肉とゴボウの焚き合わせの　炒め油　小さじ１弱で
　　　　0.33
表６（野菜）：0.56　→　鶏肉とゴボウの焚き合わせの　ゴボウ70gで　0.23＋
　　　　ツルムラサキのお浸しのツルムラサキ100gで　0.33

１．ゴボウはたわしで良く洗って泥を落とし、一口大の乱切りにしたら、切った端
　　から水へ漬けて、アクを抜きます。
　　（５分くらい。あまり漬けておくと、旨みも減ってしまうので）
　　エリンギと椎茸は1cm位のそぎ切りに、エノキは裾を切って半分くらいに切っ
　　てほぐしておきます。

２．鶏もも肉は、一口大にそぎ切りにして、お酒としょうゆを軽く振って、もみこ
　　んでおきます。

３．フライパンを熱して油を敷き、２．の鶏肉を炒めて、色が変わったら１．のゴ
　　ボウを炒め合わせ、最後にキノコ類を足してさらに炒め上げます。
　　（こまめにフタをしながら炒めると、熱の回りが良くなります）

４．鍋に出汁を取りみそ汁分を別鍋に空け、３．の材料を入れて火にかけて一煮立
　　させてから、酒としょうゆ（好みでみりん）で味付けをして、煮含めます。

５．鍋に湯を沸かし、ツルムラサキを湯がいてから氷水に放って冷やし、３cm長さ
　　に切って、器に盛り、すりゴマをまぶします。

６．出汁を湧かし、ざく切りにしたキャベツと短冊に切った薄揚げを入れて、
　　キャベツがやわらかくなったら火を止め、味噌を溶いてみそ汁を作ります。

　　※　ごぼうは、よく洗って皮ごと食べると香りも良く、美味しくいただけます
　　　　が、皮を剥く場合は、包丁を垂直に軽く宛てて、歯でこするようにして皮
　　　　をこそいで剥きます。
　　
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide2.html#099
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
※　おかげさまで、もうすぐ100回。
　　これを記念して、Googleガジェットへ、BMIチェッカーを提供しました。

　　下のリンクをクリックすると、あなたのiGoogleのポータル・サイトに
　　BMIチェッカーを追加することができます。(２行に別れてしまっていたら、
　　お手数ですが、ブラウザのURLの欄にコピー＆ペーストしてください。）

http://www.google.co.jp/ig/adde?hl=ja&moduleurl=http://80x.jp/gadgets/caloriemeter15.xml&source=imag　　

　　画面はコンパクトですが、あなたの年齢・身長・体重から、
　　BMI数値・標準体重・１日の消費cal数がわかります。

　　試しに、他のデータはそのままで、年齢を変えて「カロリー」ボタンを押して
　　みてください。年齢によって、どれほど必要カロリーが変わるか………。

　　20歳代と40歳代とでは、基礎代謝が違います。
　　「今」のあなたの消費カロリーは、10年前から比べると減っているはず。
　　同じだけ食べていたら、食べ過ぎになります。
　　
　　一般公開ですが、このメルマガの読者の方には、特に是非、使ってみて欲しい
　　ツールです。お試しください。

次回の配信は、7月21日（月）が海の日でお休みなので、22日（火）になる予定
です。これからもよろしくお願いいたします。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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