0063　サンマの塩焼き/干しシイタケとレンコン、こんにゃくの煮物/おかひじきともやしの煮浸し/大根と大根葉のみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0063　2007/10/29　0163部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。


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このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　サンマの塩焼き
　　干しシイタケとレンコン、こんにゃくの煮物
　　おかひじきともやしの煮浸し
　　大根と大根葉のみそ汁
　　ごはん
　　梨　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】サンマの塩焼き サンマ　大根　すだち　　
　　干しシイタケとレンコン、こんにゃくの煮物　干しシイタケ　レンコン　こんにゃく
　　　酒、みりん、しょうゆ
　　おかひじきともやしの煮浸し　おかひじき　もやし　出汁　しょうゆ　みりん
　　大根と大根葉のみそ汁　大根　大根葉
　　ごはん
　　梨　1/2コ


表１（炭水化物）：1.98(3)　→　ごはん70g（120g）で2(3)＋レンコン70gで0.58
表２（果物）：0.5　→　りんご　1/2コ
表３（たんぱく質）：1（2）→　サンマの塩焼き サンマ30g(60g)で1（2）
表４　0
表５（油脂食品）：0　→　0
表６（野菜）：0.33　→　おかひじきともやしの煮浸しのおかひじきともやし計100gで0.33

１．干しシイタケは水で一晩しておき、軽くしぼって３つくらいに切ります。
　　レンコンは、３cm×1cmくらいの棒状に切り、こんにゃくは塩でもんで水洗いしてから
　　網目状に隠し包丁を入れて、大きめの一口大に切ります。

２．干しシイタケのもどし汁をこして、半量はみそ汁に取っておき、残りに１．の材料を入れて
　　みりん、酒、しょうゆで味付けをして煮含めます。

３．鍋に湯を沸かして、塩をひとつまみ入れ、おかひじきをさっと湯がいてざるにあげ、
　　水に放して色止めをし、もやしはレンジで30〜40秒加熱して、水を切ったおかひじきと
　　混ぜ合わせます。
　　
４．しょうゆとみりんで味付けした出汁に３．を30分ほど浸して、器に盛ります。

５．さんまはグリルで、こがしすぎないように気をつけて。大根おろしとすだちを添えてどうぞ。

６．鍋に出汁をとり、3cmに切った菊菜と斜めに切った白ネギを入れ、さっと熱を通して
　　火を止めお味噌を溶いてみそ汁を作ります。 　　　　

　　※　食事バランスガイドを意識するあまり、食品交換表方式では、大幅な野菜不足
　　　　となりましたが、干しシイタケも、こんにゃくも身体の中をお掃除して、血液を浄化
　　　　してくれる食材ですから、よしとしましょう。

　　※　油脂食品が０ですが、これも、サンマに脂が豊富なので、バランス的には有りでは
　　　　ないかと思います。サンマ30gというと、一匹の三分の一ほどです。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#063

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

背の青いお魚に含まれる脂は、DHAが豊富に含まれていて、これは血管をつまらせる
コレステロールを溶かす働きがあります。

大根おろしに含まれるジアスターゼは、植物性蛋白質の分解酵素なのですが、
なぜかさんまには付きものですね。

巷では食材の偽装問題やら、賞味期限の不正表示やらが次から次と明らかになり
何を信じて良いのかわからないありさまですが、仕事を持ちながら家族や自分の食事を作る
生活をしている方には、半製品の食材は不可欠ですよね。

今回話題にのぼっていたコロッケの肉の偽装は、Coopの食品だったのでCoopファンの
わたしとしてはちょっと、ショックでした。

それでも、生協の対応のきまじめさは、長年のお付き合いでよく知っていますので、
今後もCoopの宅配は利用し続けていくつもりです。

数年前、鶏インフルエンザが大流行し、また、狂牛病に端を発した牛肉偽装問題がありと、
今回のように矢継ぎ早に、食への不信感をあおる事件が発覚した折も、一点一点の食品に
ついて、「これこれの食品は安全が確認されるまで、扱いを停止する。」
「この食品は、別の産地の食品と差し替える。」と、配達の度に読むのがめんどうに
なるくらいの説明ビラをつけて、配送されてきていました。

マンション住まいのわたしには、ご近所と知り合う、唯一の機会だったCoopの配達日も
今は、仕事の時間が不規則になって時間が合わず、個別宅配のお世話になっています。

↓もし、あなたが関東地方にお住まいなら、一度、ご覧になってみてください。
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★お一人でもOK！生協のラクラク宅配

▼詳しくはこちらから▼
http://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=163W3I+201HQY+NJ8+64C3N
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次回の配信は、11月05日（月）になる予定です。これからもよろしくお願いいたします。

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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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