0076 ほぐしホッケのふりかけ/レンコンと厚揚げの煮物/白ネギの網焼き

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バランスメニュー!365   Vol.0076 2008/2/4 0245部発行
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

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このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー として

朝食・昼食+嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない(食べられる?)のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表1(炭水化物):2
表2(果物):0.5
表3(たんぱく質):1.1
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33
表6(野菜):0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表1(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油脂食品)でそれぞれ
1単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。)

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー:http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

  ほぐしホッケのふりかけ
  レンコンと厚揚げの煮物
 白ネギの網焼き
  えのき茸と白ネギのみそ汁
  ごはん
  八朔 大1/2個 (デザート)
  
【材料】ほぐしホッケのふりかけ ホッケ30g(60g) 白ごま小さじ2杯=5g
  (4杯=10g) 高菜70g かつおぶし しょうゆ
 レンコンと厚揚げの煮物 レンコン60g、厚揚げ35g、うどんだし
 白ネギの網焼き 白ネギ80g 味噌、酒、お好みで砂糖
  えのき茸とサヤインゲンのみそ汁
 ごはん70g(140g)
 八朔 大1/2個

表1(炭水化物):2(3) → ごはん75g(125g)で1.5(2.5)
  + レンコン60gで0.5
表2(果物):0.5 → 八朔 大1/2個
表3(たんぱく質):1.08(2)→ ホッケのふりかけのホッケ30g(60g)で0.5(1)
  + レンコンと厚揚げの煮物の厚揚げ35g(60g)で0.58(1)
表4 0
表5(油脂食品):0.33(0.67) → ふりかけの白ごま
   小さじ2杯=5g(4杯=10g)で0.33(0.66)
表6(野菜):0.5 → ホッケのふりかけの高菜の70gで0.23
   +白ネギの網焼き の白ネギ80gで0.27

1.焼いたホッケを手でほぐしたら、フライパンをよく熱してから煎り(油を使わず
  に炒める)にします。全体に良い色になってきたら、ゴマを足し、更に炒めて
  最後に高菜を加えて軽くまぜ、かつおぶしを入れお醤油をひと垂らし入れて
  火を止めます。

2.レンコンは輪切りにせずに、拍子木のように切ると、もっちりした食感に。
  厚揚げは小さめの一口に切って、いっしょにうどんだしで15分ほど煮たら、
  ふたをしたまま火を止めて味を含ませます。

3.焼き網かグリルで、15cm程の長さにぶつ切りにした白ネギを焼き、お酒で
  溶きのばし(好みでお砂糖を加え)た味噌を片面に塗って、更に軽くあぶり
  味噌を少しだけ焦がして香りをたてます。

4.鍋に湯を沸かしてだしを取り、ななめ薄切りにしたサヤインゲンを入れて
  火が通ったら3cmに切ったえのきを入れて火を止め味噌をといてみそ汁を
  つくります。

  ※ 煮物のお出汁は、手抜きして市販のうどんだしで行っちゃいました。 

  ※ 白ネギの網焼きは、以前にも企画したのですが、今回は味噌を塗って軽く
    焦がしてみました。あればゆず皮をすり下ろして、混ぜるのもいいかも。

  ※ 食べ残した焼き魚を手でほぐして、フライパンでゆっくりから煎りすると
    ちょっとした小骨などは、パリパリになって一緒に食べられます。
    主人のおばあさんが、主人がまだ小さかった頃、お魚を食べるのが苦手な
    主人のために、こんなふうに、フリカケにしてくれたのだそうです。

  ※ コンビニ(セブンイレブン)で、「あじほぐし弁当」「ホッケほぐし弁当」
    として、焼きほぐしたお魚と高菜のお弁当が出ていて、なかなかおいしい
    のですが、保証します! わたしの方が、更に美味しいです。

  ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析?してみました。
    詳細はこちら → http://80x.jp/balanceguide2.html#076

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

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きょうのお夕飯はいかがでしたか?

先週、風邪で自分の食べない食事を作るのが、つまらなかった・・・というお話を
しましたが、あらためて考えてみると、料理が好きという訳でもないわたしが、
ギョーザのたぐいまで全部手作りしているのは、好き嫌いの多い主人を持ったから
でした。(鶏肉が入っているかもしれない、何の肉か解らない市販のギョーザは
イヤなのだそうです。)

主人がいなかったら、めんどくさがり屋のわたしのことだから、きっと、
自分の食事を作ることもしなかっただろうなと思います。

仕事はやりがいもあるし、面白いけれど、「生活者としての自分」という基礎が
あってのこと。

理屈ではよ〜く解っていても、そのバランスを取るのは、なかなか難しいです。
その意味で、家族は、よんどころなくも、バランサーになってくれる、そんな気が
します。食事のバランスと同じように、人生の中の時間配分も、大事ですよね。

今日は立春。光だけは春の気配が見える候となり、厳しい寒さもあと一息です。

暑さ寒さも彼岸まで。気を緩めずに、良い季節を元気で迎えられるように、
健康に気をつけてお過ごしください。

次回の配信は2月11日(月曜日)が建国記念の日で祭日なので、12日(火曜日)
になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

 バランスメニュー! 365

発行責任者 : 上野壽美子
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