0076　ほぐしホッケのふりかけ/レンコンと厚揚げの煮物/白ネギの網焼き

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バランスメニュー！365　　　Vol.0076　2008/2/4　0245部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

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このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　ほぐしホッケのふりかけ
　　レンコンと厚揚げの煮物
　白ネギの網焼き
　　えのき茸と白ネギのみそ汁
　　ごはん
　　八朔　大1/2個　（デザート）
　　
【材料】ほぐしホッケのふりかけ　ホッケ30g（60g）　白ごま小さじ2杯＝5g
　 （4杯=10g）　高菜70g　かつおぶし　しょうゆ
　レンコンと厚揚げの煮物　レンコン60g、厚揚げ35g、うどんだし
　白ネギの網焼き　白ネギ80g　味噌、酒、お好みで砂糖
　　えのき茸とサヤインゲンのみそ汁
　ごはん70g（140g）
　八朔　大1/2個

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん75g（125g）で1.5(2.5)
　　＋　レンコン60gで0.5
表２（果物）：0.5　→　八朔　大1/2個
表３（たんぱく質）：1.08(2)→　ホッケのふりかけのホッケ30g(60g)で0.5(1)
　　＋　レンコンと厚揚げの煮物の厚揚げ35g(60g)で0.58(1)
表４　0
表５（油脂食品）：0.33（0.67）　→　ふりかけの白ごま
　　　小さじ2杯＝5g（4杯=10g）で0.33（0.66）
表６（野菜）：0.5　→　ホッケのふりかけの高菜の70gで0.23
　　　＋白ネギの網焼き の白ネギ80gで0.27

１．焼いたホッケを手でほぐしたら、フライパンをよく熱してから煎り（油を使わず
　　に炒める）にします。全体に良い色になってきたら、ゴマを足し、更に炒めて
　　最後に高菜を加えて軽くまぜ、かつおぶしを入れお醤油をひと垂らし入れて
　　火を止めます。

２．レンコンは輪切りにせずに、拍子木のように切ると、もっちりした食感に。
　　厚揚げは小さめの一口に切って、いっしょにうどんだしで15分ほど煮たら、
　　ふたをしたまま火を止めて味を含ませます。

３．焼き網かグリルで、15cm程の長さにぶつ切りにした白ネギを焼き、お酒で
　　溶きのばし（好みでお砂糖を加え）た味噌を片面に塗って、更に軽くあぶり
　　味噌を少しだけ焦がして香りをたてます。

4．鍋に湯を沸かしてだしを取り、ななめ薄切りにしたサヤインゲンを入れて
　　火が通ったら3cmに切ったえのきを入れて火を止め味噌をといてみそ汁を
　　つくります。

　　※　煮物のお出汁は、手抜きして市販のうどんだしで行っちゃいました。　

　　※　白ネギの網焼きは、以前にも企画したのですが、今回は味噌を塗って軽く
　　　　焦がしてみました。あればゆず皮をすり下ろして、混ぜるのもいいかも。

　　※　食べ残した焼き魚を手でほぐして、フライパンでゆっくりから煎りすると
　　　　ちょっとした小骨などは、パリパリになって一緒に食べられます。
　　　　主人のおばあさんが、主人がまだ小さかった頃、お魚を食べるのが苦手な
　　　　主人のために、こんなふうに、フリカケにしてくれたのだそうです。

　　※　コンビニ（セブンイレブン）で、「あじほぐし弁当」「ホッケほぐし弁当」
　　　　として、焼きほぐしたお魚と高菜のお弁当が出ていて、なかなかおいしい
　　　　のですが、保証します！　わたしの方が、更に美味しいです。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide2.html#076

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

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きょうのお夕飯はいかがでしたか？

先週、風邪で自分の食べない食事を作るのが、つまらなかった・・・というお話を
しましたが、あらためて考えてみると、料理が好きという訳でもないわたしが、
ギョーザのたぐいまで全部手作りしているのは、好き嫌いの多い主人を持ったから
でした。（鶏肉が入っているかもしれない、何の肉か解らない市販のギョーザは
イヤなのだそうです。）

主人がいなかったら、めんどくさがり屋のわたしのことだから、きっと、
自分の食事を作ることもしなかっただろうなと思います。

仕事はやりがいもあるし、面白いけれど、「生活者としての自分」という基礎が
あってのこと。

理屈ではよ〜く解っていても、そのバランスを取るのは、なかなか難しいです。
その意味で、家族は、よんどころなくも、バランサーになってくれる、そんな気が
します。食事のバランスと同じように、人生の中の時間配分も、大事ですよね。

今日は立春。光だけは春の気配が見える候となり、厳しい寒さもあと一息です。

暑さ寒さも彼岸まで。気を緩めずに、良い季節を元気で迎えられるように、
健康に気をつけてお過ごしください。

次回の配信は２月11日（月曜日）が建国記念の日で祭日なので、12日（火曜日）
になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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