0080　チンゲンサイと豚バラ肉のロール煮/トマトとブロッコリのサラダ

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バランスメニュー！365　　　Vol.0080　2008/3/3　0244部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

チンゲンサイと豚バラ肉のロール煮
トマトとブロッコリのサラダ
ごはん
　　いちご　（デザート）
　　
【材料】チンゲンサイと豚バラ肉のロール煮　チンゲンサイ　豚バラ肉　コンビーフ
　　ブロッコリの茎　ガラスープ　塩、コショウ
トマトとブロッコリのサラダ　トマト　ブロッコリ　レタス　新たまねぎ
ごはん
　いちご　１20g

表１（炭水化物）：2.0(2.5)　→　ごはん100g（150g）　2（2.5）
表２（果物）：0.5　→　いちご　１20g
表３（たんぱく質）：0.5(1.0)　→　チンゲンサイと豚バラ肉のロール煮の
　コンビーフ20g（40g）で　0.5(1.0)　
表４　0
表５（油脂食品）：1.0（1.5）　→チンゲンサイと豚バラ肉のロール煮の
　豚バラ肉20g（30g）で　1.0（1.5）
表６（野菜）：0.7　→　チンゲンサイと豚バラ肉のロール煮のチンゲンサイ
　　　＋ブロッコリの茎の合計　90gで 0.3＋トマトとブロッコリのサラダの
　　　トマト、ブロッコリ、レタス、新たまねぎの合計120gで0.4

１．チンゲンサイは、一枚ずつはがして水洗いして、塩をひとつまみ入れた熱湯で
　　さっと湯がいて、ザルにあけ、あら熱を取って一枚ずつまな板に広げます。
　　
２．１．の上に豚バラ肉を広げ、軽く塩コショウして、コンビーフをほぐして乗せ、
　　細めの拍子木に切ったブロッコリの茎を芯にして、チンゲンサイの根本の白い
　　ところから巻き込んで行きます。（途中で具材がとぎれてOK。）
　　最後まで巻き、巻き終わりを下にして鍋に並べ、鶏ガラスープでコトコトと
　　15分位煮込みます。

３．煮上がったチンゲンサイを形を崩さないように、スープ皿に取り、残りの煮汁
　　に水溶き片栗粉を加えて、お好みの固さのとろみをつけて、スープ皿にまわし
　　かけてできあがり。

４．レタス、湯むきにしたスライストマト、湯がいたブロッコリを盛りつけた上に
　　スライスした新たまねぎを散らして、お好みのドレッシングでどうぞ。


　　※　ロールキャベツのキャベツをチンゲンサイに、中の具を豚肉にして、和風
　　　　出汁で煮込んでいるのをテレビで見て、あまりの簡単さに魅せられ（笑）
　　　　アイデアをちょうだいしました。ちょっと、気が引けるので、少々アレ
　　　　ンジを加えましたが、それでも充分すぎるくらいお手軽です。

　　※　新たまねぎのおいしい季節が、また、やってきましたね。
　　　　こんな風に、生食するときは、上半分より根本に近い下半分を使った方が
　　　　甘みがあって、おいしいですのでお試しください。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide2.html#080

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

このごろ時々、会社から歩いて５分の自宅までを、遠回りして2〜30分歩いて帰る
ようにしています。
なかなか、夕方にそんな時間が取れることはないのですが、７時過ぎまでに会社を
出られた日には、夕飯の買い物に早足の散歩をオプションに付けて。

ほんの近所でも、知らなかったお店や、マンション、路地の奥の住宅街などの発見
が歩くたびにあります。この土地に移り住んでからもう10年を超えるのにです。

私の住んでいる谷町というところは、古くからの町屋がけっこうあり、これらを
改造して今風の小さな置物や飾り物のお店、ビーズアクセサリーや、焼き物店
チョコレート専門店や、カフェなどの思い思いのお店があちこちにできています。

歩くのは、なかなか面白いです。

ただ、棚橋さんから頂いたメールにも、ありましたが、運動で消費される
エネルギーは、ほんの少し。
（運動には、燃焼しやすい身体をつくるという、別のメリットも、ありますが）

健康の為には、やっぱり、食べ過ぎないこと。

必要な物を、必要なだけ、バランス良く、摂ることが大事、ですよね。
これ、言うのは簡単。実行が大変なんですけど。

冒頭でも触れていた、ドクターキッチンのメタボコーチプログラム、
指導してくださる棚橋女史はとてもきれいな女性ですが、プロフェッショナルな
管理栄養士さんです。

もしご興味がおありなら、覚悟を決めて、腰を据えて取り組むことをお勧めします。

だって、10日間なんて、本当にアッという間ですから。
あなたの食事日記を日報にして、メールするだけでも、いつもの日常に加えて仕事が
増えるのですから、面倒といえば面倒。

めんどうがってサボってしまえば、その日、１日分の機会を失う訳です。

せっかくプロにコーチしてもらえるのだから、めいっぱい利用して、
自分の食生活をリセットするんだ。

わたしなら、できる。

↓そう思われたら、下記から内容をご確認ください。
右側の３つめ、Metabo Coachという水色のボタンです。
http://bs.leaffi.jp/cgi-bin/clickbanner.cgi?bid=6824&pid=9627

次回の配信は３月10日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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