0096　厚揚げとなすの炒め物/えのき茸のナムル風

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バランスメニュー！365　　　Vol.0096　2008/6/23　0238部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　厚揚げとなすの炒め物
　　えのき茸のナムル風
　　ごぼうと白菜のみそ汁
　　ごはん
　　ゴールデン・キウイ
　　
【材料】厚揚げとなすの炒め物　厚揚げ　なす　ピーマン　豚肉　味噌　酒　
　　しょうゆ
　えのき茸のナムル風　えのき茸　絹さや　ぽん酢　コショウ　ラー油
　ごぼうと白菜のみそ汁　ごぼう　白菜
　ごはん
　ゴールデン・キウイ
　
表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　ゴールデン・キウイ１個
表３（たんぱく質）：1.08（2.16）→　厚揚げとなすの炒め物の　厚揚げ
　　　　45g（90g）で0.75（1.5）＋豚肉20g（40g）で0.33（0.66）
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33（1）→　厚揚げとなすの炒め物の炒め油 小さじ1弱
　　　　（大さじ2/3）で0.33（1）
表６（野菜）：0.5　→　厚揚げとなすの炒め物のなす100g、ピーマン20gの
　　　　合計で0.4＋えのき茸のナムル風の　絹さや30gで0.1

※　きのこ類はカロリーが低いので、食品交換表ではカウントしませんが、えのき
　　茸は60gくらいです。

１．味噌を同量の酒で溶きのばし、豚肉の両面に塗って、30分ほど置きます。

２．なすは縦半分に切り繊維の方向に5mm厚に切る。ピーマンは、半分に割り、
　　小口から７mm幅に。厚揚げは、熱湯をかけて油抜きをし、小さめの一口大に。

３．１．の豚肉を一口大に切り、フライパンを熱して油を敷き、焦がさないように
　　いためて、いったん出します。
　　少量の油を足してなす、ピーマン、厚揚げを炒めてから豚肉を戻して炒め合わ
　　せ、味をみながらしょうゆで味を整えます。

４．エノキは下２〜３cmを切り落としてよくほぐし、絹さやは斜めに千切りにし
　　てえのきと共に熱湯でさっと湯がいてざるに上げ、ぽん酢に軽くコショウを入
　　れて、ラー油を落とした漬けだれに30分程漬け込んでから、器に盛ります。

５．鍋に出汁を取り、斜めに小口切りにして水にさらしたゴボウと、７mm幅に切っ
　　た白菜を煮て、材料が柔らかくなったら火を止め、味噌を溶かし混ぜて、
　　みそ汁をつくります。

　　※　豚肉のみそ漬けは、vol.083で取り上げましたが、今回はそのバリエー
　　　　ションです。作り置きしてあれば、解凍してそのまま焼くもよし、いろい
　　　　ろな野菜と炒め合わせるも良しの便利な一品です。
　　　　お味噌の酵素で豚肉が、とても柔らかくなるのも、魅力です。
　　　　
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide2.html#096
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

デスクトップ・カレンダーの月読君（つくよみくん）によると、６月21日は二十四
節気の夏至にあたります。
一年中で一番、昼の時間が長く、夜の時間が短い季節です。

そういえば、日の出が随分早くなっていますし、晩はいつまでも明るいですね。

健康の為に30分から１時間歩くことを始めましたが、朝、6時過ぎに家を出ると、
同じように歩いている方々が結構多いのに、びっくりします。

わたしの住んでいる地域は、大阪城公園、難波の宮後など、緑豊かな場所があり、
早朝に行ってみると、犬を連れた人や夫婦連れなどが三々五々、クローバーの花と
土の香りの入り混じる公園の散策を楽しんでおられます。

先日は、少し出るのが遅くなり、小学校に通学する途中と思われる子供達の寄り道
を目撃。何かを手のひらに乗せて、お互いに見せ合っている様子に、すれ違いぎわ
覗いてみるとだんご虫でした。

地面そのものが少なくなってしまった町中での暮らしには、こんなありふれた虫も
めずらしいのかな？　と思いました。

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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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