0077　五目寿司/ほうれん草のお浸し/鱈のホイル焼き/昆布茶のすまし汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0077　2008/2/12　0241部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

と、その前に、凄く美味しそうなバランス食セットを見つけたので、
お勧めします。

イタリアンや中華料理など、豊富なメニューがセットされているだけでは
ありません。なんと、食生活改善に向けて、2週間の管理栄養士のメール
（または郵送）サポートがついてきます。

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パッケージについている★ひとつが80kcal、どれを組み合わせて
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■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　五目寿司　
　ほうれん草のお浸し
　鱈のホイル焼き
　三つ葉と巻き麩のすまし汁
　　キウイ　１個　（デザート）
　　
【材料】五目寿司　ごはん　レンコン　かんぴょう　ニンジン　高野豆腐　　
　　　干しシイタケ　さやえんどう　卵　焼き海苔　すしの粉
　ほうれん草のお浸し　ほうれん草
　鱈のホイル焼き　鱈　しめじ茸　バター、塩、コショウ
　　三つ葉と巻き麩のすまし汁　三つ葉　巻き麩　粉末昆布茶
　キウイ　１個

表１（炭水化物）：2.4(3.6)　→　ごはん120g（180g）で2.4(3.6)
表２（果物）：0.5　→　キウイ　１個
表３（たんぱく質）：0.85(1.45)→　鱈のホイル焼きの鱈40g(80g)で0.4(0.8)
　＋五目寿司の高野豆腐4g（8g）で0.2（0.4）
　＋卵1/4個（1/2個）で0.25（0.5）
表４　0
表５（油脂食品）：0.33（1）→　ホイル焼きのバター3.3g（10g）で0.33（1）
表６（野菜）：0.56　→　五目寿司のレンコン、かんぴょう、ニンジン、
　　　さやえんどうの合計100gで0.33
＋ほうれん草のお浸しのほうれん草70gで0.23
※　干しシイタケ、しめじはカロリーが低いのでカウント外です。

１．干しシイタケは、前の晩か朝出かける前に、かるく洗って、水に浸けて
　　戻しておきます。（急ぐときはぬるま湯に、お砂糖ひとつまみを溶かして
　　浸すと早く戻りますが、水でじっくり戻した方がおいしくなります）

２．レンコンは輪切りにして、皮をむき2×5mm位の短冊に切り、ボウルに水を
　　入れて酢を一滴落とした中に、放してアク抜きしておきます。
　　ニンジン、１．で戻したシイタケを軽く搾ったものも、同じくらいの大きさ
　　に切ります。高野豆腐は水で戻して搾り、これも同じくらいに切って。

３．かんぴょうは、そのまま煮てはNG。塩をまぶしてよくもみ、塩を洗い流して
　　から、熱湯で湯がきます。爪でちぎれるくらいの柔らかさになったら、ざる
　　にあけて冷まし、他の野菜と同じように細かく切ります。

4．干しシイタケの戻し汁を甘辛く味付けして、２．の具と３．のかんぴょうを
　　汁気がほとんど無くなるまで煮含め、あら熱を取っておきます。

５．ご飯は熱いうちに、バットか、大きめの器や鍋などに広げすし粉を振りかけ、
　　うちわなどであおぎながら、しゃもじをたてて切るように混ぜて冷まし、4．
　　の具と併せて更にまぜます。

６．サヤエンドウは、さっと洗って筋を取り、細く斜め切りにして、塩をパラッと
　　ふってサランラップに包み、レンジで0秒。

７．薄焼き卵を焼いて、３cm幅に折りたたみ、端から千切りにして錦糸卵を作り、
　　さっとあぶった焼き海苔をもみほぐしたもみ海苔と、５．のサヤエンドウと
　　ともに、混ぜご飯のうえに飾ってください。

８．鱈の切り身は水気を拭いて、軽く塩コショウし、ほぐしたしめじ、バターの
　　かけらと一緒にアルミホイルにくるんで、フライパンにフタをして15分ほど
　　蒸し焼きにします。

９．鍋に湯を沸かしてほうれん草を湯がき、冷たい水に放して色止めをしたら、
　　水気をしぼり、まないたのうえで一度おしょうゆをふってから、もういちど
　　しぼって（水くささがなくなります）５cmに切って盛りつけます。

10．お椀に洗って切った三つ葉と、巻き麩を２〜３個入れ、昆布茶の粉末を入れて
　　熱湯を注いでインスタントのおすましを作ります。

　　※　お疲れ様でした。今日はちょっと、本式に五目寿司を企画してみました。
　　　　とはいえ、酢飯は「すしの粉」だし、おすましは昆布茶だし、抜けるだけ
　　　　手は抜いています。

　　※　こうみると面倒そうですが、要するに具の煮物を酢飯に混ぜるだけです。
　　　　ちらし寿司の具は、「寿司太郎」や、桃屋の「ちらし寿司の素」など
　　　　市販品もありますので、こういうのを使う手もあります。
　　　　トッピングだけ手作りすると、それでも充分豪華な雰囲気になりますので、
　　　　何かのイベントの時には、お試しください。

　　※　薄焼き卵は、薄く焼いた卵の端をすこしもちあげ、菜箸を差し入れて、
　　　　箸をくるくると回しながら中央あたりまで移動させて、卵を箸に掛け、
　　　　裏返して裏面も焼きます。慣れると簡単ですし、飾り切りなどの
　　　　バリエーションが広がりますので、多少失敗しても目立たない錦糸卵で
　　　　練習しておくといいですよ。（バラの花や菊の花などの飾り切りは、
　　　　ホームページに上げておきますので、参考になさってください。）

　　　　

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide2.html#077

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

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きょうのお夕飯はいかがでしたか？

今年の冬は年が明けてから、追々寒さが増してきて、立春あたりがピークという
感じでしたが、昨年の晩秋から冬の始まりが遅かったせいで、ベランダのバラは
いつまでも、つぼみを付け続け、なが〜〜い時間をかけてふくらんで、ようやく
３分ほどに開きかけた時、あの寒さ。

おかげで、世にも珍しい花色になりました。

フォーエバーという品種の、花束などでよく見かける、サーモンがかったピンク、
人気の高い色なのですが、今、咲いているバラは、生きながらドライフラワーに
なったような、渋い褐色がかったピンク、外側の花びらの付け根あたりは、色が
抜けて緑がかった白に。

バラも、そろそろ剪定の時期なので、ここまで開いたところで、切り花にして、
鉢をくださった人に見て頂けるように、勤め先の女子トイレの鏡前に飾りました。
ベランダよりは暖かいので、花もホッとしているかも。


ところで、冒頭でご紹介したドクターキッチン。↓
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本当においしそうなので、初回限定お試しセットを注文してみようか
と思っています。届いたら、また、感想をお知らせしますね。

次回の配信は２月18日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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