0078 みそ味のギョーザ/チンゲンサイの炒め物/ニラと卵のチャーハン

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バランスメニュー!365   Vol.0078 2008/2/18 0243部発行
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

と、その前に、前回のメルマガでお話ししていた「ドクターキッチン」
の初回限定お試しセットが届きました。

さっそく食べてみたので、その感想は、編集後記でお知らせしますね。
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■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー として

朝食・昼食+嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない(食べられる?)のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表1(炭水化物):2
表2(果物):0.5
表3(たんぱく質):1.1
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33
表6(野菜):0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表1(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油脂食品)でそれぞれ
1単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。)

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー:http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

みそ味のギョーザ 
チンゲンサイの炒め物
ニラと卵のチャーハン
いよかん 1個 (デザート)
  
【材料】みそ味ギョーザ 豚ひき肉 白菜 ショウガ、ニンニク、塩、酒、味噌、  
   カタクリ粉
 チンゲンサイの炒め物 チンゲンサイ たけのこ 生シイタケ ガラスープ
   カタクリ粉
  ニラと卵のチャーハン ごはん ニラ 卵 塩、コショウ
 いよかん 1個

表1(炭水化物):2.1(3.15) → チャーハンのごはん50g(75g) 1(1.5)
 +ギョーザの皮8枚(12枚) 1.1(1.65)
表2(果物):0.5 → いよかん 1個
表3(たんぱく質):1.0(2.0) → ギョーザの豚ひき肉20g(40g) 0.5(1)
 +チャーハンの卵1/2個(1個)で0.5(1)
表4 0
表5(油脂食品):0.33(1)→ ギョーザの焼き油とチャーハンの炒め油合計で
   小さじ1弱(大さじ1)で0.33(1)
表6(野菜):0.7 → ギョーザのハクサイ 50g(100g)で 0.17(0.33)
   +チンゲンサイの炒め物のチンゲンサイとたけのこの合計100gで0.33
   +チャーハンのニラ60gで0.2
※ 生シイタケはカロリーが低いのでカウント外です。
1.白菜をみじん切りにして、まな板に広げ、塩をパラパラっと振り、かるく混ぜ
  合わせてしばらく置いてから水気しっかりを絞り、ポリ袋に入れます。
  この中に、豚ひき肉、しょうがの絞り汁、すりおろしたニンニク、味噌一かけ
  カタクリ粉少々、酒 数滴などを入れ、袋の上からよく揉んで混ぜ合わせます。
  掌の暖かさで、ひき肉の脂が溶けて、材料全体が均質になったら、OKです。

2.1. をボウルに開け、先にざっくり4等分して、それぞれの半分ずつを小さじで
  ぎょうざの皮に包んでゆきます。

3.チンゲンサイは洗って、端からざく切りに、生シイタケは、そぎ切りに、
  たけのこは薄切りにして、フライパンで手早く炒め、鶏ガラスープを顆粒の
  まま振りかけて味付けし、水どきカタクリ粉でとろみをつけて仕上げます。

4.フライパンを熱して、溶き卵を入れ先に炒り卵を作ってお皿に移し、小口切り
  にしたニラを炒め、すぐご飯を入れて切り混ぜるように炒め、先ほどの卵を
  一緒に混ぜて塩コショウで味を調えて、チャーハンを作ります。
  (こうすると、卵が先に吸っていた油分で油を足さずにご飯を炒められるので、
  結局油の量が減ります)

5.フライパンを熱して油を敷き、2.のぎょうざを並べ入れ、少し焼いてから、
  上からおちょこ1〜2杯の熱湯を注いですぐフタをし、中火で蒸し焼きに。
  (覗いてみて、皮が半透明になっていたら、火が通っていますので、残りの
  お湯を捨てて火を強め、残りの水分をとばしてカラッと仕上げます)

  ※ ギョーザは以前にも企画したのですが、あのときは具材がキャベツでした。
    白菜にニラを混ぜたり、茄子などでも作れるようです。
    中身にちょっとお味噌を入れて混ぜるだけで、別のおいしさになります。
    タレは、ふつうにラー油と酢醤油でどうぞ。

  ※ 前回の薄焼き卵の飾り切りは、→ http://80x.jp/kazarigiri.html
    写真をいっぱい撮って、こちらに載せました。

  ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析?してみました。
    詳細はこちら → http://80x.jp/balanceguide2.html#078

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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか?

「相互紹介? しましょう!」という方は、「相互紹介希望!」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの まで、メールを下さいませ。

お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか?

冒頭でもちょっと触れていましたが、ドクターキッチンのお試しセット、
うっかり冷凍庫の整理を忘れたまま商品が到着してしまい、一瞬あわてましたが、
思ったよりもずっと、収納スペースを取らず、いっぱいだった冷凍庫の中に、
さらりと収まってしまいました。

フウトウのような、かさばらない袋なので、冷凍庫の上の空きスペースに広げて
しまえたんですね。

荷物が到着した翌晩に、栄養士の先生からのメールが届き、こまごまとした
記載項目が書かれていたので、ちょっと面倒だな・・・と思ったのですが、
考えてみれば、わたしが自分でメルマガやホームページで言っていることも、
これといっしょ。

「毎日何を食べたか、どのくらい運動したかを、お知らせください。」
ということですから、本来ひとりでする孤独な作業?の、食事・栄養の管理を
プロの管理栄養士の指導を受けながら、2人三脚で進められるぶん、挫折しにくい
かもしれません。

早速湯煎して、食べてみた「カンパーニャ風チャンボッタ」(野菜のトマト煮込み)
↓ 写真に撮りましたので、また、ホームページで見てみてください。
http://80x.jp/dr_kitchen.html
ズッキーニの風味が効いていて、美味しかったです。

次回の配信は2月25日(月曜日)になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

 バランスメニュー! 365

発行責任者 : 上野壽美子
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