0078　みそ味のギョーザ/チンゲンサイの炒め物/ニラと卵のチャーハン

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バランスメニュー！365　　　Vol.0078　2008/2/18　0243部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

と、その前に、前回のメルマガでお話ししていた「ドクターキッチン」
の初回限定お試しセットが届きました。

さっそく食べてみたので、その感想は、編集後記でお知らせしますね。
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■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

みそ味のギョーザ　
チンゲンサイの炒め物
ニラと卵のチャーハン
いよかん　１個　（デザート）
　　
【材料】みそ味ギョーザ　豚ひき肉　白菜　ショウガ、ニンニク、塩、酒、味噌、　　
　　　カタクリ粉
　チンゲンサイの炒め物　チンゲンサイ　たけのこ　生シイタケ　ガラスープ
　　　カタクリ粉
　　ニラと卵のチャーハン　ごはん　ニラ　卵　塩、コショウ
　いよかん　１個

表１（炭水化物）：2.1(3.15)　→　チャーハンのごはん50g（75g）　1（1.5）
　+ギョーザの皮8枚（12枚）　1.1（1.65）
表２（果物）：0.5　→　いよかん　１個
表３（たんぱく質）：1.0(2.0)　→　ギョーザの豚ひき肉20g（40g）　0.5（1）
　＋チャーハンの卵1/２個（1個）で0.5（１）
表４　0
表５（油脂食品）：0.33（1）→　ギョーザの焼き油とチャーハンの炒め油合計で
　　　小さじ１弱（大さじ１）で0.33（1）
表６（野菜）：0.7　→　ギョーザのハクサイ　50g（100g）で 0.17（0.33）
　　　＋チンゲンサイの炒め物のチンゲンサイとたけのこの合計100gで0.33
　　　＋チャーハンのニラ60gで0.2
※　生シイタケはカロリーが低いのでカウント外です。
１．白菜をみじん切りにして、まな板に広げ、塩をパラパラっと振り、かるく混ぜ
　　合わせてしばらく置いてから水気しっかりを絞り、ポリ袋に入れます。
　　この中に、豚ひき肉、しょうがの絞り汁、すりおろしたニンニク、味噌一かけ
　　カタクリ粉少々、酒　数滴などを入れ、袋の上からよく揉んで混ぜ合わせます。
　　掌の暖かさで、ひき肉の脂が溶けて、材料全体が均質になったら、OKです。

２．1. をボウルに開け、先にざっくり４等分して、それぞれの半分ずつを小さじで
　　ぎょうざの皮に包んでゆきます。

３．チンゲンサイは洗って、端からざく切りに、生シイタケは、そぎ切りに、
　　たけのこは薄切りにして、フライパンで手早く炒め、鶏ガラスープを顆粒の
　　まま振りかけて味付けし、水どきカタクリ粉でとろみをつけて仕上げます。

4．フライパンを熱して、溶き卵を入れ先に炒り卵を作ってお皿に移し、小口切り
　　にしたニラを炒め、すぐご飯を入れて切り混ぜるように炒め、先ほどの卵を
　　一緒に混ぜて塩コショウで味を調えて、チャーハンを作ります。
　　（こうすると、卵が先に吸っていた油分で油を足さずにご飯を炒められるので、
　　結局油の量が減ります）

５．フライパンを熱して油を敷き、２．のぎょうざを並べ入れ、少し焼いてから、
　　上からおちょこ１〜２杯の熱湯を注いですぐフタをし、中火で蒸し焼きに。
　　（覗いてみて、皮が半透明になっていたら、火が通っていますので、残りの
　　お湯を捨てて火を強め、残りの水分をとばしてカラッと仕上げます）

　　※　ギョーザは以前にも企画したのですが、あのときは具材がキャベツでした。
　　　　白菜にニラを混ぜたり、茄子などでも作れるようです。
　　　　中身にちょっとお味噌を入れて混ぜるだけで、別のおいしさになります。
　　　　タレは、ふつうにラー油と酢醤油でどうぞ。

　　※　前回の薄焼き卵の飾り切りは、→　http://80x.jp/kazarigiri.html
　　　　写真をいっぱい撮って、こちらに載せました。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide2.html#078

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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？

「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。

お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

冒頭でもちょっと触れていましたが、ドクターキッチンのお試しセット、
うっかり冷凍庫の整理を忘れたまま商品が到着してしまい、一瞬あわてましたが、
思ったよりもずっと、収納スペースを取らず、いっぱいだった冷凍庫の中に、
さらりと収まってしまいました。

フウトウのような、かさばらない袋なので、冷凍庫の上の空きスペースに広げて
しまえたんですね。

荷物が到着した翌晩に、栄養士の先生からのメールが届き、こまごまとした
記載項目が書かれていたので、ちょっと面倒だな・・・と思ったのですが、
考えてみれば、わたしが自分でメルマガやホームページで言っていることも、
これといっしょ。

「毎日何を食べたか、どのくらい運動したかを、お知らせください。」
ということですから、本来ひとりでする孤独な作業？の、食事・栄養の管理を
プロの管理栄養士の指導を受けながら、２人三脚で進められるぶん、挫折しにくい
かもしれません。

早速湯煎して、食べてみた「カンパーニャ風チャンボッタ」（野菜のトマト煮込み)
↓ 写真に撮りましたので、また、ホームページで見てみてください。
http://80x.jp/dr_kitchen.html
ズッキーニの風味が効いていて、美味しかったです。

次回の配信は２月25日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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