0085　ピーマンの肉詰め味噌のせ/ブロッコリとトマトのサラダ

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バランスメニュー！365　　　Vol.0085　2008/4/7　0243部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

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このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　ピーマンの肉詰め味噌のせ
　　ブロッコリとトマトのサラダ
　　ごはん
　　茄子とミョウガのみそ汁
　　いちご　120g　（デザート）
　　
【材料】ピーマンの肉詰め味噌のせ　ピーマン、豚ひき肉、長ねぎ、生シイタケ
　卵、パン粉、小麦粉、塩、コショウ、みそ、酒、好みでみりん又は砂糖、七味
ブロッコリとトマトのサラダ　サラダ菜　ブロッコリ　トマト
　オニオンスライス
茄子とミョウガのみそ汁　茄子　ミョウガ
いちご　120g

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）で2(3)＋パン粉10gで
表２（果物）：0.5　→　いちご　120g
表３（たんぱく質）：1.25(2.25)→　ピーマンの肉詰めの豚ひき肉40g(80g)で
　　　1(2)＋卵1/4（1/2）個で0.25（0.5）
表４　0
表５（油脂食品）：0.33（1.33）　→　ピーマンの肉詰めの焼き油　
　　　小さじ１弱（大さじ1）で0.33（1）
表６（野菜）：0.5　→　ピーマンの肉詰めのピーマンと長ねぎの合計で100g
　　　＋ブロッコリとトマトのサラダの野菜合計100gで0.67

※ 椎茸はカロリーが低いので、カウント外です。

１．長ねぎのみじん切りと、豚ひき肉、卵、パン粉、塩、コショウはポリエチレン
　　袋の中に入れて良く混ぜ合わせ、ハンバーグの種状に。

２．ピーマンは縦半部に切って種を取り、小麦粉を軽くまぶして、１．の種を
　　隙間のないように、しっかり詰めます。

３．フライパンを熱して油を敷き、２．のピーマンを並べてフタをして、蒸し焼き
　　にします。途中で裏返して、肉の表面に焼き色を付けて。

４．３．を取り出した後のフライパンに、酒を入れて煮立たせ、味噌を入れて溶か
　　し（好みで砂糖やみりんを入れても）、仕上げに七味を入れて火を止め、
　　お皿に並べたピーマンの上に回しかけます。

５．サラダ菜の上に、湯むきをしてスライスしたトマトをならべ、小さめに切って
　　湯がいたブロッコリを乗せ、玉ねぎのスライスを飾って、かつおぶしとぽん酢
　　をかけます。

６．鍋に出汁を取り、薄目に切って塩水につけておいた茄子と、ミョウガの薄切り
　　を入れて一煮立ちさせたら火を止め、味噌を溶かしてみそ汁をつくります。
　　
　　※　多めに作って、冷凍してあるハンバーグの種があれば、そのままピーマン
　　　　に詰めて肉詰めのできあがりです。お手軽なので、もう一手間、みそだれ
　　　　を作ってみました。ゆずの季節だと、ゆず皮をすり下ろして乗せたい所。

　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide2.html#085

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

自宅でパソコンで仕事をするときは、iTuneで音楽を聴くか、ラジオを聴きながら
作業しているのですが、先日のラジオ番組で、どこかの病院の先生が、「俯せ寝
（うつぶせね）」の効用の話をしておられました。

元々よつんばいで生活する脊椎動物から進化してきた、わたしたちの内臓は直立歩
行、仰向け寝の生活では、ずっと無理がかかっているので、せめて寝るときに、俯
せに寝ると、絶えず押しつぶされ、圧迫されて血行が悪くなっていた部分が解放さ
れて血行が改善される、という趣旨でした。単に逆立ちでも良い気もしますが。

それだけでなく、舌の付け根の筋力の低下や肥満による肥厚化からくる、睡眠時無
呼吸症候群の対応策にもなり、呼吸も必然的に腹式呼吸になる、消化器官や呼吸器
官にかかる負担の軽減から、必要な睡眠時間が、１時間少なくて済む・・・、とも。

この、最後の、「睡眠時間が少なくて済む」というところが、魅力的で、インター
ネットで色々調べてみると、「俯せ寝」専用の顔枕・胸枕や、ベッドマットまであ
り、うつぶせ寝の効用を説く説が、昨日今日の新説ではないことがわかりました。

早速試してみたのですが、ちゃんとした枕がないので、たまたま以前に買ってあっ
たＵ字型のゴロ寝枕を使って、胸元から肩口にかけてはリビングチェア用のクッシ
ョンで代用して。

高さや位置や、寝るときの姿勢＝腕を耳の横にするのか、脇腹の横にするのか、と
か、顔は横向けにするのか、顔もうつぶせにするのか等、毎日少しずつ変えて試し
てみて、自分にピッタリなだと思う状態にたどり着きましたが、睡眠時間は減って
いません。（一時間前に眼は醒めます。ただ、その日１日、眠くて仕事にならない
といった状態になるのが怖くて、どうしても睡眠時間を減らせないでいます。）

寝付くときにはうつぶせ寝ですが、眼が醒めるときは仰向けに寝ているところを見
ると、必ずしもうつぶせ寝が快適だとはいえなんじゃないの？という主人の意見も
一理あるとも思うのですが、このマイブーム、もうしばらくは続きそうです。

次回の配信は４月14日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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