0097　カレイのバター焼き/ひじきのサラダ

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バランスメニュー！365　　　Vol.0097　2008/6/23　0239部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

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このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　カレイのバター焼き
　　ひじきのサラダ
　　豆腐とネギのみそ汁
　　ごはん
　　グレープフルーツ
　　
【材料】カレイのバター焼き　カレイ　小麦粉　塩、コショウ、バター
　ひじきのサラダ　干しひじき　絹さや　人参　生シイタケ　レタス　卵　　
　　プチトマト　きゅうり　エキストラバージン・オリーブオイル　ぽん酢
　豆腐とネギのみそ汁　豆腐　ネギ
　ごはん　ごはん100g
　グレープフルーツ　グレープフルーツ1/2個

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　グレープフルーツ1/2個で　0.5
表３（たんぱく質）：0.69（1.38）→　カレイのバター焼きのカレイの切り身
　　　　35g（70g）で0.44（0.88）＋ひじきのサラダの卵1/4個（1/2個）で
　　　　0.25（0.5）
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.8（1.４）→　カレイのバター焼きのサラダ油1g（2g）＋
　　　　バター5g（10g）
　　　　＋ひじきのサラダのエキストラバージン・オリーブオイル2g
表６（野菜）：0.6　→　ひじきのサラダの絹さや、人参、レタス、プチトマト、
　　　　きゅうりの合計で180g

※　きのこ、海草類はカロリーが低いので食品交換表では、ノーカウントに。
　　生シイタケ１〜２枚、干しひじきが1/4カップ位です。
4.59×80=367.2kcal

１．カレイは料理酒をまぶし、軽く塩コショウして冷蔵庫へ。

２．鍋に湯を沸かして、干しひじきを入れて火を止め、フタをして10分置きます。

３．生しいたけは薄切りにして、小皿に入れ、ラップをせずに、エキストラバージ
　　ン・オリーブオイル数滴を降って、電子レンジへ。
　　１分回してから、一度出して、油としいたけを混ぜ合わせ、更に30秒ほど回し
　　て生しいたけを炒めます。
　　さやえんどうは、糸状に細切りにして、塩をぱらりとふって、ラップにゆるく
　　くるみ、電子レンジで30秒から１分程かけます。

４．薄焼き卵を焼いて、細く切って錦糸卵をつくります。ニンジンを薄切りにして、
　　千切りし、軽く塩をふって少し置いてしんなりさせます。

５.　２．のひじきを、ざるに空け、水を張ったボウルで洗い、よく水気を切って、
　　砂を移さないように上から取ってサラダボウルへ。

６.　３．のしいたけとさやえんどう、４．の錦糸卵とニンジンを入れ、ぽん酢を入
　　れて混ぜ合わせレタスを洗って水気を拭き、器へ敷いた上に、盛り、スライス
　　したきゅうりとプチトマトを飾ります。．

７．１．のカレイの水気をペーパータオルで拭いて、小麦粉を振り、フライパンを
　　温めて油を敷いて入れ、フタをして片面を2分焼き、裏返したら、バターを上
　　にのせて、もう1分半、フタをして焼き上げます。（お好みで、レモンピット
　　を振ってお召し上がりください）

８．鍋に出汁を取り、煮立っているところへさいの目に切った豆腐を入れて、再び
　　グラグラしてきたら火を止めて味噌を溶かし、小口切りにしたネギを入れた、
　　お椀に注いでみそ汁をつくります。

　
　　※　Vol.30で取り上げていた、ひじきサラダのバリエーションです。
　　　　プチトマトときゅうりを飾っただけですが………。
　　　　貧血が気になる方には、ひじきがたっぷり入っていて鉄分の補給にも良い
　　　　ので、お試しください。

　　※　カレイのバター焼きのバターは、香り付けに後から入れます。
　　　　焦がしバターは、香りが良くて食欲をそそりますが、焦がしすぎると黒く
　　　　なって、美味しくなくなります。
　　　　
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide2.html#097
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

以前勤めていた会社の近くにある喫茶店のママさんは、無類のねこ好きです。

喫茶店の中にも、飼っている猫が自分専用の席にまるまって寝ていますが、夕方、
決まった時間になると、お店を閉め、街猫（飼い主の居ない猫）達のために、
ペットフードを持って街の巡回に出かけます。

そうして、そこかしこの街猫たちに、場所を決めて餌をあげて歩いているのです。

これを習慣にするようになったのには、ある理由があると、ママさんが話してくれ
たことがありました。

以前、草むらの中に２匹の猫が向かい合って座っているのを、見たのだそうです。

猫好きの彼女は、驚かさないようにそっと近づいてみたのですが、２匹ともピクリ
とも動きません。

ガリガリに痩せた２匹の猫は、２匹とも餓死していたのだそうです。

それ以来、彼女は街猫に餌やりをすることを習慣にしています。
何匹も捕まえて、自費で去勢・避妊手術を受けさせているとも。

子供を作れないようにする。
そんな権利が人間にあるのか？　と思う一方、保健所送りになって殺される猫を
一匹でも減らしたいという気持ちも痛いほど良く判ります。

人の暮らす世界で寄り添うようにして生きてきた、猫にとっては、選択の余地も
ないことなのかも知れません。

彼女は今も餌やりを続けていることと思います。雨の日も傘を差して。

次回の配信は、7月7日（月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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