0078　キャベツとベーコンの蒸し煮/スコッチエッグ、ニンジンのソテーとブロッコリ添え

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バランスメニュー！365　　　Vol.0079　2008/2/25　0245部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

と、その前に、前回、前々回のメルマガでお話ししていた「ドクターキッチン」
届いた10品目は、あらかた食べ終わってしまいました。

味を損なわずに塩分の摂りすぎを防ぐ工夫がされていて、勉強になりました。

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■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

キャベツとベーコンの蒸し煮
スコッチエッグ、ニンジンのソテーとブロッコリ添え
ごはん
　　グレープフルーツ　１/2個　（デザート）
　　
【材料】キャベツとベーコンの蒸し煮　キャベツ　ベーコン　塩、コショウ
スコッチエッグ　たまご　じゃがいも　小麦粉　パン粉　マヨネーズ　
　　　ニンジン　ブロッコリー
　グレープフルーツ　１/2個

表１（炭水化物）：2.05(2.9)　→　ごはん80g（100g）　1.6（2.0）
　+スコッチエッグのじゃがいも50g（100g）で　0.45（0.9）
表２（果物）：0.5　→　グレープフルーツ　１/2個
表３（たんぱく質）：1.25(2.13)　→　キャベツとベーコンの蒸し煮の
　ショルダーベーコン30g（45g）で　0.75（1.13）
　＋スコッチエッグのたまご1/2個（1個）で　0.5（1）
表４　0
表５（油脂食品）：0.53（1.16）　→　スコッチエッグのマヨネーズ2g（4g）と
　　　　油（スプレー）で0.33（0.66）
　　　　＋ニンジンのソテーのバター2g（5g）で0.2（0.5）
表６（野菜）：0.7　→　キャベツとベーコンの蒸し煮のキャベツ　90gで 0.3
　　　＋ニンジンのソテーのニンジン50gで0.17＋ブロッコリー70gで0.23

１．キャベツは、一枚ずつはがして水洗いし、大きめのざく切りにして鍋に、敷き
　　詰めるように入れ、3cmほどに切ったベーコンを上に散らし、その上からまた
　　キャベツを入れてベーコンをサンドイッチに。ニンジンは二口分位の大きさに
　　切って、キャベツの上にのっけておきます。
　　
２．水をおちょこ１杯くらい入れ、鍋にフタをして最初だけ中火、沸騰したらすぐ
　　弱火にしてコトコトと20〜30分位、蒸し煮にします。
　　（仕上げに味見をして、薄ければ塩コショウで整えます）

３．ジャガ芋は、皮を剥いてラップにくるみ、100gに対して１分の割合で電子
　　レンジにかけ、冷めないうちにつぶし、塩コショウで味をととのえておきます。

４．かたゆで卵を作り、カラをむいて縦半分に切り、切り口に３．の種を盛って、
　　卵の形に復元するように仕上げます。

５．ポリ袋に、少量の小麦粉とマヨネーズを入れ、混ぜ合わせてから３．の半分
　　じゃがいもでできた卵を入れ、小麦粉入りのマヨネーズをまぶします。
　　その上からパン粉をふって、卵形のコロッケに仕上げます。

６．４．に油をスプレーして、オーブントースターかグリルで３〜５分焼き上げて
　　焼き色をつけます。

７．鍋に湯を沸かして、小房に切ったブロッコリを湯がき、６．のスコッチエッグ
　　に添え、２．の鍋からニンジンだけを取り出して盛り合わせ、熱いうちに、
　　バターを上に乗せます。

　　※　キャベツを白菜にしたり、ベーコンをウィンナーソーセージにしたりと
　　　　バリエーションの付けられる、シンプルだけど意外に美味しい、あったか
　　　　メニューです。

　　※　いっしょにスコッチエッグの付け合わせのニンジンに火を通して、
　　　　フライパンは使わず、バターを乗っけるだけにしました。
　　　　（ニンジンのベータカロテンは油と一緒に摂ると、吸収されやすくなる
　　　　ので、炒め煮、きんぴら、素揚げ、ソテーなどが理想的な調理法です）

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide2.html#079

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

年末・・・、いえ、去年の夏頃からずっと考えるだけでなかなか実行できなかった
このメルマガのデータベース化、どうやら、発行号数に追いつくところまで
ホームページ上に乗せることができました。
http://80x.jp/06melmaga_01.html

さあ、次はいろんな食材の逆引き辞典に取りかかります。
ビタミンやいろいろな栄養素、どんな食材に何が、どのくらい含まれているの？
この食材の代表的な料理法は？

そんなミニ知識が、パラパラと雑誌をめくるように、楽しく調べられる辞典に
したいと思っています。（きっとまた、一年半くらいかかってしまうのかも）

ところで、冒頭でも触れていた、ドクターキッチンのお試しセット、煮汁で直接
煮込まずに、食材そのものは蒸したり、湯がいたり？して熱を通し、味は
からませやすいように、トロ味をつけた出汁やスープの方に付けて別に作り、
あとから合わせてパウチに入れているように感じました。

これなら、味気ない感じもしないし、不必要な塩分を吸収することも避けられる。
いろいろ考えていますね。

残念ながら、お試しセットにはデザートはついていませんでしたが、お味の方は
おいしかったですよ。

ダイエットということでなくても、急な残業などの時には、いくつかチョイスして
湯煎するだけで、ちゃんとした食事になるので、心強いです。
（わたしは、残業が長びくと、食事の支度が気になって、イライラして落ち着かなく
なってしまうのですが、先週はこれのお陰で、残業時のストレスが減りました）

↓ 他のメニューも写真に撮りましたので、また、ホームページで見てみてください。
http://80x.jp/dr_kitchen2.html

次回の配信は３月３日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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