0089　もやしのおやき/いもがらとキノコの煮物/キャベツの10分漬け

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バランスメニュー！365　　　Vol.0089　2008/5/7　0242部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　もやしのおやき
　　いもがらとキノコの煮物
　　キャベツの10分漬け
　　ごはん
　　びわ3コ

【材料】もやしのおやき　もやし　ツナ缶　小麦粉　卵　ぽん酢
　いもがらとキノコの煮物　干しずいき　えりんぎ　しめじ　えのき茸　しょうゆ
　　酒、お好みでみりん
　キャベツの10分漬け　キャベツ　塩昆布　塩　鷹の爪

表１（炭水化物）：2.1(3.1)　→　ごはん80g（130g）で1.6(2.6)
　　　＋もやしのおやきの小麦粉大さじ１で0.5
表２（果物）：0.5　→びわ3コで0.5
表３（たんぱく質）：1.08(1.95)→もやしのおやきのツナ缶25g(48g)で0.83(1.6)
　　　＋卵1/4個（1/2個）で0.25(0.5)
表４　0
表５（油脂食品）：0.33（1）　→もやしのおやきの焼き油 小さじ1弱(大さじ1弱)
　　　で0.33（１）
表６（野菜）：0.67　→もやしのおやきのもやし60g（12g）で0.2（0.4)
　　　＋いもがらとキノコの煮物の干しずいき10gで0.2
　　　＋キャベツの10分漬けのキャベツ50gで0.17

１．芋がらは、もみ洗いし、たっぷりの水に20分浸してもどし、えぐみを取るため
　　酢をひと垂らし加えた熱湯で茹でます。茹だったら水洗いして、ざるに空けて
　　おきます。

２．えりんぎは太めの物は縦6つ割りくらい、細めの物は４つ割りに、しめじとえ
　　のき茸は根本を切ってほぐし、１．の芋がらを５cm長に切ったものと共に、
　　出汁で15分程煮含めます。

３．キャベツは3cm角に切り、塩昆布、塩、鷹の爪と共にポリ袋に入れて、よく振
　　り混ぜ、そのまま10分ほど置いて、袋の上から揉み込んでから器に盛ります。

４．もやしは、ボウルにざるごと浸けて、さっと洗ってよく水を切っておきます。
　　ボウルにもやしとツナ、小麦粉、卵を割りほぐして入れて混ぜ合わせ、
　　フライパンを熱して、油を引いた上におたまで丸く落として、上から軽く押し
　　形を整えながら裏表を焼きます。

　　※　もやしのおやきは、NHKのきょうの料理で、最近放送されたものです。
　　　　ゴールデン・ウィークで疲れた財布にやさしい、節約メニューですね。
　　　　ぽん酢の他に、ケチャップや、おしょうゆなど好みの味で楽しめ、ツナ缶
　　　　を鮭缶にしたり、しらすにしたりとバリエーションも簡単につけられそう。

　　※　芋がらの煮物は、スーパーの乾物コーナーで見つけた「わりな」の袋に
　　　　（ずいき・芋がら）と書いてあったので、映画「武士の一分」で木村拓哉
　　　　さん扮する主人公が、「うっめぇ。」と言って、美味しそうに食べていた
　　　　のを思い出し、煮てみたくなって買ってきました。

　　※　「芋がら」というからには、里芋の茎なのだろうな・・・とは、思って
　　　　見ていたのですが、ずいきとおなじもので、干すと「芋がら」と言うとは
　　　　今回調べてみて初めて知りました。（そうか、ずいきって里芋の茎なのか)

　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide2.html#089

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

先週、４月28日発行のメルマガなのに文末で、「次回の配信は４月28日（月曜日）
になる予定です。」とお知らせしてしまい、失礼しました。

定形化している部分があるので、毎回、前回発行分を下敷きにして、メルマガを
書いています。これが、どうも、ちょくちょく間違いを起こす原因のようです。

そういえば、仕事でも、同じような失敗をします。

新しくはじめから書類を作るのを面倒がって、前に作った似たような書類をコピー
して、書き換えるというやり方は、スキルに自信のないHTML（インターネット上
に置く一般的な書類の形式）などのときに、良く使うのですが、そうすると、細部
で元の書類の影を引きずっているのに気付かないで、例えば、画面の上では「スプ
リング・フェスタ」なのに、ファイルネームが「クリスマスのイベント」だったり
してしまいます。

同じようでも違う、毎回新しく書類を作って、前回の書類から流用する部分だけ、
コピー＆ペーストする方式に切り替えてみることにします。
済みませんでした。これで、もうすこし、凡ミスが減ると思います。

次回の配信は５月12日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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