0073　鯖のオイル焼き 千キャベツ添え/ひじきの五目煮/ごはん/里芋と白菜のみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0073　2008/1/15　0253部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

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このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　鯖のオイル焼き 千キャベツ添え
　　ひじきの五目煮
　　ごはん
　　里芋と白菜のみそ汁
　　柿　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】鯖のオイル焼き　鯖、塩、コショウ、レモンピット数滴、キャベツ
ひじきの五目煮　ひじき、こんにゃく、にんじん、ごぼう、大根、大豆、薄揚げ、
　生シイタケ、酒、しょうゆ
里芋と白菜のみそ汁　里芋1/2コ（15~6g）　白菜
柿　1/2コ

表１（炭水化物）：2.17(3.17)　→　ごはん100g（150g）で2(3)
　　　　＋みそ汁の里芋1/2コで0.17
表２（果物）：0.5　→　柿　1/2コ
表３（たんぱく質）：1.25(2.25)→　鯖のオイル焼きの鯖40g(80g)で1(2)
　　　＋ひじきの五目煮のゆで大豆10gで0.25
表４　0
表５（油脂食品）：0.33（1.33）　→　鯖のオイル焼きの油　
　　　小さじ１弱（大さじ1）で0.33（1）
表６（野菜）：0.5　→　鯖のオイル焼きに添える千キャベツ60gで0.2
　　　＋ひじきの五目煮のにんじん、ごぼう、大根の合計80gで0.27
　　　＋みそ汁の白菜10gで0.03
※ ひじき、こんにゃく、生シイタケはカロリーが少ないので計算外になります
　が、合計で70g位です。

１．小鍋に湯を沸かして、ひじきを入れて火を止め、ピッタリフタをして10分ほど
　　置いて、戻したらザルに空けて、水洗いします。
　
２．ニンジン、ゴボウ、コンニャクを５〜7mmのさいの目に切り、薄揚げは
　　短冊に切ります。

３．鍋に出汁をとり、みそ汁の分を取り分けておいて、２．の野菜と大豆の水煮、
　　１．のひじきと共に出し汁で煮て、酒、しょうゆで味をととのえます。

４．鯖は軽く塩コショウをしておき、フライパンを温めて油を回し入れて、
　　熱の周りをよくするためフタをしながら片面ずつ、軽く焦げ目が付く程度に、
　　焼き上げて、千キャベツを添え、熱々にレモン汁をかけて、いただきます。

５．３．で取り分けた出し汁に小口切りにした里芋と白菜を入れて火を通し、
　　材料が柔らかくなったら火を止めて味噌をとかして、みそ汁を作ります。


　　※　鯖は脂っこい感じがしますが、レモン汁で案外あっさりいただけます。
　　　　鯖には、血栓を溶かしてくれる、EPAやDHAが豊富です。

　　※　食品交換表方式としては、もう一品、お野菜のメニューが欲しいところ
　　　　だったのですが、食事バランスガイド的には、これでOKなので、やめに
　　　　して、千キャベツを添えるだけにしました。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#073

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

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きょうのお夕飯はいかがでしたか？

わたしの住んでいるところは、大阪城まで歩いて行けます。
夫は毎日のように、大阪城公園を一回りするコースを散歩していますが、
このあいだ、風呂上がりに足の爪を切りながら、こんなことを言いました。

「歩くようになってから、足の爪がしっかりしてきたみたいや」

覗き込んでみると、確かに、第一指から第五指まで、手の指と同じような、
しっかりした爪が並んでいます。爪だけでなく、足の指もすらりとして、きれい。

以前は、爪らしい形をしていない上、縦に半分に割れていたりしたらしいのですが
習慣の力っていうのは、偉大です。

ウォーキングの効果を改めて見せられた気がします。

次回の配信は１月21日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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