0058　まぐろの山かけ/いり鶏/さやいんげんのごまよごし/ごはん/白菜と薄揚げのみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0058　2007/9/25　0153部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。


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このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　まぐろの山かけ
　　いり鶏
　　さやいんげんのごまよごし
　　ごはん
　　白菜と薄揚げのみそ汁
　　りんご　１/2コ　（デザート）
　　
【材料】まぐろの山かけ まぐろ30g（50g）、ながいも50g（80g）、わさび、しょうゆ、もみのり
　　いり鶏　鶏もも肉20g（40g）、れんこん、ごぼう、にんじんの合計で100g、こんにゃく、
　　干ししいたけ、しょうゆ、みりん、サラダ油
　　さやいんげんのごまよごし　さやいんげん50g
　　りんご　１/2コ


表１（炭水化物）：2(3)　→　ながいも50g（80g）で0.625(１)
　　+ごはん1/2杯強（１杯弱）で1.375（２）
表２（果物）：0.5　→　りんご　１/2コ
表３（たんぱく質）：0.7（1.285）　→　まぐろの山かけ まぐろ30g（50g）で0.375（0.625）
　　　　 ＋いり鶏　鶏もも肉20g（40g）で　0.33（0.66）
表４　0
表５（油脂食品）：0.33（1.33）　→　いり鶏のいため油小さじ1弱（4/3）で　0.33（1.33）
表６（野菜）：0.495　→　いり鶏のれんこん、ごぼう、にんじんの合計100gで　0.33
　　　　 さやいんげんのごまよごしのさやいんげん50g で　0.165


１．まぐろは一口大に切り、わさびを溶かした醤油をまぶし、しばらくおいてから、器に盛ります。
　　長芋はすり下ろして、まぐろの上からまわしかけ、その上にもみ海苔をぱらりとふります。

２．干ししいたけは水に浸けて、戻しておき、一口大の乱切りに。こんにゃくも塩で揉んだ後、
　　一口大の乱切りに。
　　鶏もも肉は、一口大に切り、れんこん、ごぼう、にんじんも一口大の乱切りにします。

３．厚手の小鍋を熱して油を回し入れ、鶏もも肉を炒めて表面に焼き色を付けたら、れんこん
　　以外の具材を入れ、いっしょに炒めてから、シイタケのもどし汁を注ぎ、しょうゆとみりんで
　　味付けして、一煮立ちさせここにレンコンを足して、ふたを取り、煮汁が殆ど無くなるまで
　　煮詰めます。鍋を返して照りをつけながら、煮あげてできあがりです。

４．鍋に湯を沸かして、３〜５cmに斜め切りしたさやいんげんを色よくゆで上げ、ざるにあげて
　　あら熱を冷ます間に、サランラップにごまを広げてはさみ、上ですりこぎを転がしてつぶし
　　ボウルヘ。しょうゆ少々とごま、いんげんをまぜ合わせてから、器に盛ります。

５．鍋にシイタケの戻し汁を湧かし、白菜と薄揚げを入れて一煮立ちさせてから火を止め、
　　みそを溶かして、みそ汁を作ります。


　　※　まぐろは、スーパーでパックで売っているお刺身用の、赤身の安いまぐろでOKです。

　　※　鶏もも肉は、皮のないものを使ってください。（皮付きの場合は外してください）

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#058

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

おさしみも、鶏肉もわが家ではNGなのですが、どちらも高校生主婦だった頃には、
よく利用したメニューです。

関東以北では長芋よりも、山芋の方が一般的かもしれませんね。

きめが細かくて、短冊切りにしてもすりおろしても、指の間がかゆくなる率が高かった
ような気がしますが、新鮮なモノは香りも高く、歯触りもシャリシャリとして、
おいしいですよね。

緻密な分だけ、100gあたりに含まれる炭水化物も多いので、長いもの60%ぐらいの重量
で、同等の炭水化物量になります。

ご飯茶碗に軽く１杯＝100gのご飯に換算すると、山芋なら140g、長いもなら240gに。
すり下ろしてよくかき混ぜた長いもは、空気を含んでいるせいか、けっこうお腹も
ふくれますが、こうしてみると、ダイエットコントロールには、よい食材かも。

そうそう、ダイエットコントロールといえば、夫が、おもしろいプログラムを作っています。

その名も「メタボ脱出プログラム」といいまして、毎日の食事をパソコン上に記録し、
運動量も記録していくと、食事のバランスや、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが
チェック出来るというものです。まだ制作中ですが、ご利用は無料の予定です。

くわしくはこちら→http://80x.jp/080program000.html

次回の配信は、10月１日（月）になる予定です。これからもよろしくお願いいたします。

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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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