0058 まぐろの山かけ/いり鶏/さやいんげんのごまよごし/ごはん/白菜と薄揚げのみそ汁

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バランスメニュー!365   Vol.0058 2007/9/25 0153部発行
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。


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このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー として

朝食・昼食+嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない(食べられる?)のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表1(炭水化物):2
表2(果物):0.5
表3(たんぱく質):1.1
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33
表6(野菜):0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表1(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油脂食品)でそれぞれ
1単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。)

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー:http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

  まぐろの山かけ
  いり鶏
  さやいんげんのごまよごし
  ごはん
  白菜と薄揚げのみそ汁
  りんご 1/2コ (デザート)
  
【材料】まぐろの山かけ まぐろ30g(50g)、ながいも50g(80g)、わさび、しょうゆ、もみのり
  いり鶏 鶏もも肉20g(40g)、れんこん、ごぼう、にんじんの合計で100g、こんにゃく、
  干ししいたけ、しょうゆ、みりん、サラダ油
  さやいんげんのごまよごし さやいんげん50g
  りんご 1/2コ


表1(炭水化物):2(3) → ながいも50g(80g)で0.625(1)
  +ごはん1/2杯強(1杯弱)で1.375(2)
表2(果物):0.5 → りんご 1/2コ
表3(たんぱく質):0.7(1.285) → まぐろの山かけ まぐろ30g(50g)で0.375(0.625)
     +いり鶏 鶏もも肉20g(40g)で 0.33(0.66)
表4 0
表5(油脂食品):0.33(1.33) → いり鶏のいため油小さじ1弱(4/3)で 0.33(1.33)
表6(野菜):0.495 → いり鶏のれんこん、ごぼう、にんじんの合計100gで 0.33
     さやいんげんのごまよごしのさやいんげん50g で 0.165


1.まぐろは一口大に切り、わさびを溶かした醤油をまぶし、しばらくおいてから、器に盛ります。
  長芋はすり下ろして、まぐろの上からまわしかけ、その上にもみ海苔をぱらりとふります。

2.干ししいたけは水に浸けて、戻しておき、一口大の乱切りに。こんにゃくも塩で揉んだ後、
  一口大の乱切りに。
  鶏もも肉は、一口大に切り、れんこん、ごぼう、にんじんも一口大の乱切りにします。

3.厚手の小鍋を熱して油を回し入れ、鶏もも肉を炒めて表面に焼き色を付けたら、れんこん
  以外の具材を入れ、いっしょに炒めてから、シイタケのもどし汁を注ぎ、しょうゆとみりんで
  味付けして、一煮立ちさせここにレンコンを足して、ふたを取り、煮汁が殆ど無くなるまで
  煮詰めます。鍋を返して照りをつけながら、煮あげてできあがりです。

4.鍋に湯を沸かして、3〜5cmに斜め切りしたさやいんげんを色よくゆで上げ、ざるにあげて
  あら熱を冷ます間に、サランラップにごまを広げてはさみ、上ですりこぎを転がしてつぶし
  ボウルヘ。しょうゆ少々とごま、いんげんをまぜ合わせてから、器に盛ります。

5.鍋にシイタケの戻し汁を湧かし、白菜と薄揚げを入れて一煮立ちさせてから火を止め、
  みそを溶かして、みそ汁を作ります。


  ※ まぐろは、スーパーでパックで売っているお刺身用の、赤身の安いまぐろでOKです。

  ※ 鶏もも肉は、皮のないものを使ってください。(皮付きの場合は外してください)

  ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析?してみました。
    詳細はこちら → http://80x.jp/02diet010.html#058

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか?

おさしみも、鶏肉もわが家ではNGなのですが、どちらも高校生主婦だった頃には、
よく利用したメニューです。

関東以北では長芋よりも、山芋の方が一般的かもしれませんね。

きめが細かくて、短冊切りにしてもすりおろしても、指の間がかゆくなる率が高かった
ような気がしますが、新鮮なモノは香りも高く、歯触りもシャリシャリとして、
おいしいですよね。

緻密な分だけ、100gあたりに含まれる炭水化物も多いので、長いもの60%ぐらいの重量
で、同等の炭水化物量になります。

ご飯茶碗に軽く1杯=100gのご飯に換算すると、山芋なら140g、長いもなら240gに。
すり下ろしてよくかき混ぜた長いもは、空気を含んでいるせいか、けっこうお腹も
ふくれますが、こうしてみると、ダイエットコントロールには、よい食材かも。

そうそう、ダイエットコントロールといえば、夫が、おもしろいプログラムを作っています。

その名も「メタボ脱出プログラム」といいまして、毎日の食事をパソコン上に記録し、
運動量も記録していくと、食事のバランスや、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが
チェック出来るというものです。まだ制作中ですが、ご利用は無料の予定です。

くわしくはこちら→http://80x.jp/080program000.html

次回の配信は、10月1日(月)になる予定です。これからもよろしくお願いいたします。

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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

 バランスメニュー! 365

発行責任者 : 上野壽美子
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