0064　カレイの酒蒸し/セロリとシラスとゴマの佃煮風/チンゲンサイのお浸し/里芋と白ネギのみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0064　2007/11/5　0163部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。


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このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　カレイの酒蒸し
　　セロリとシラスとゴマの佃煮風
　　チンゲンサイのお浸し
　　里芋と白ネギのみそ汁
　　ごはん
　　バレンシアオレンジ　１コ　（デザート）
　　
【材料】カレイの酒蒸し カレイ 酒 塩 出汁 しょうゆ みりん 白ネギ ニンジン 　　
　　　レモンの皮 しょうが　カタクリ粉
　　セロリとシラスとゴマの佃煮風　セロリ　シラス　ゴマ　しょうゆ　みりん　酒
　　チンゲンサイのお浸し　チンゲンサイ
　　里芋と白ネギのみそ汁　里芋　白ネギ
　　ごはん
　　梨　1/2コ


表１（炭水化物）：2.16(3.16)　→　ごはん100g（150g）で2(3)＋里芋25gで0.16
表２（果物）：0.5　→　バレンシアオレンジ　1コ
表３（たんぱく質）：0.75（1.375）→　カレイの酒蒸し カレイ50g(100g)で0.625（1.25）
　　　＋セロリとシラスとゴマの佃煮風のシラス10gで0.125
表４　0
表５（油脂食品）：0.8　→　セロリとシラスとゴマの佃煮風のゴマ10g＋炒め油数滴で0.8
表６（野菜）：0.695　→　カレイの酒蒸しの白ネギ ニンジンの合計50gで0.166
　　　＋チンゲンサイのお浸しのチンゲンサイ100gで0.33
　　　＋セロリとシラスとゴマの佃煮風のセロリ60gで0.2

１．蒸し器に湯を沸かして、湯気を立てておきます。
　　深めのお皿にカレイを入れて上から酒と塩をふりかけ、蒸し器に入れて15分程蒸します。

２．鍋に出汁をとり、みそ汁分を別にとりわけてから、しょうゆとみりん、酒で味付けし、
　　中に、細く千切りにした白ネギとニンジン、レモンの皮を入れて一煮立ちさせ、
　　水どきカタクリ粉でとろみをつけ１．の蒸し上がったカレイの上にかけます。

３．セロリは、葉っぱまで、全部使います。サラダの時のように、筋も取らなくてOKです。
　　洗ったら２〜３mm幅に、斜め切りにします。フライパンを熱して、油を敷きゴマを炒め
　　シラスとセロリを入れて全体にしんなりするまで炒めます。

４．酒、しょうゆとみりんを入れて、弱火にし、フタをせずに汁気がほとんど無くなるまで
　　焦げ付かないように時々ヘラで混ぜながら、炒めあげ、火を止めたらそのまま冷まします。　

５．鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみいれて、チンゲンサイを湯がき、水をはったボウルに
　　とって、色止めをしてから、搾って、お浸しを作ります。（かつおぶしとお醤油でどうぞ）

６．鍋に２．の出汁を入れ、小口切りにした里芋と3cmに切った白ネギを入れて、５分ほど煮、
　　火を止めお味噌を溶いてみそ汁を作ります。 　　　　

　　※　セロリの佃煮風は、母から教えてもらった料理で、母は近所の奥さんに教わったそうです。
　　　　濃いめの味付けにすると、けっこう日持ちがするので、多めに作っておけば、
　　　　常備菜として重宝するかと思います。ご飯の進む一品です。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#064

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

ゴマは多脂食品ですが、ゴマの油は酸化しにくく、植物油の中でもエキストラバージン・
オリーブオイルに次ぐ、優良な油です。

その上、ビタミンEが豊富に含まれているので、毎日ひとつかみゴマをほおばる・・・という
老化防止健康法があるほど。
積極的に摂りたい食品のひとつです。

サイト上に公開してから、そろそろ一ヶ月がすぎる、メタボ脱出プログラム。
もう、お試しいただいているでしょうか？

メルマガに掲載したメニューは、ホームページにバックナンバーをアップする度に、
プログラムでもご利用いただけるように、順次データをあげていっています。
試しに、前回のメルマガナンバー、0063を入れてみてください（＾＾）

高校を卒業して、勤めるようになって以来、いえ、14で父を亡くして以来ずっと、
頼りに思うのはわたし、だけど、可愛いのは弟と、母に言われ続けてきました。
そんなものだと思ってきたのですが。

詳しい内容はここでは言えないのですが、
心配をかけたくなかったので、ずっと、内緒にしてきたことを、
よんどころない事情からついこのあいだ、母に話しました。
そして・・・、愛されているのだということを、心から実感させられました。
嬉しかった。

50を超えてすら、これです。
もし、このメルマガを読んでいてくださっているあなたが親なら、
あなたの愛情を、お子達に見せてあげてください。照れずに。

いくつになっても、親は親。この愛情を知るだけで、100人力です。
わたしにもっと甲斐性があったらと、思わずにはいられない。頑張ろう！

次回の配信は、11月12日（月）になる予定です。これからもよろしくお願いいたします。

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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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