0066　おでん/小松菜のお浸し/やまぶし茸と青ネギのみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0066　2007/11/19　0168部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。


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このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　おでん
　　小松菜のお浸し
　　やまぶし茸と青ネギのみそ汁
　　ごはん
　　みかん　1コ　（デザート）
　　
【材料】おでん じゃがいも 大根 うずら卵 厚揚げ ちくわ つみれ 生シイタケ　 　　 　　
　　　こんにゃく　ごぼう　だし（昆布） 醤油 酒 みりん　練り辛子
　　小松菜のお浸し 小松菜 かつおぶし　しょうゆ
　　やまぶし茸と青ネギのみそ汁　やまぶし茸　青ねぎ
　　ごはん
　　みかん　1コ


表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん75g（125g）で1.5(2.5)
　　　＋おでんのじゃがいも1/2コで0.５
表２（果物）：0.5　→　みかん　1コ
表３（たんぱく質）：1.1（2.1）→　おでんのうずら卵１コ10gで0.2
　　　＋厚揚げ20gで0.33＋ちくわ20gで0.33＋つみれ１コ20gで0.25
　　　（+さつまあげ中1個60gで1.0）
表４　0
表５（油脂食品）：0
表６（野菜）：0.66　→　おでんの大根とごぼうの合計100gで0.33
　　　＋小松菜のお浸しの小松菜100gで0.33

１．大きめの鍋に水を張り、10cm角ほどの昆布を入れて一晩置き、みそ汁分だけ
　　取り分けて、残りに酒、みりん、しょうゆで薄目に味付けします。
　　
２．こんにゃくは、塩で揉んで水洗いして臭みをとり、味の染み込みやすいように
　　網目に切り込みを入れて、皿などに入れレンジで２〜３分回して、カラ煎りの
　　代わりにします。

３．じゃがいも、だいこん、ゴボウは、皮を剥いて大きめに切り、２．こんにゃくと
　　一緒に30分程、弱火でコトコトと煮含めます。
　　うずら卵の水煮、ちくわ、厚揚げ、生シイタケ、つみれを加えて、更に15分
　　くらい煮たらできあがりです。鍋ごと卓上コンロに乗せて、温めながらどうぞ。
　　（一旦火を消してしばらく置くと、良く味が染みておいしくなります。）

４．小松菜は、鍋に湯を沸かして塩をひとつまみ入れ、さっと茹でて、水にとり
　　色止めしてから、かるく搾ってまな板に並べた上に、醤油をさっとかけて
　　もう一度しぼり、３cm長に切って器に盛り、かつおぶしとおしょうゆで。

５．１．で取り分けておいた出汁を小鍋で温め、小房に分けたやまぶし茸と2cm長に
　　切った青ねぎを入れて、さっと熱を通したら火を止め、味噌を溶いてみそ汁を
　　作ります。

　　※　日本人は、一般的に冬になると基礎代謝が上がるそうです。
　　　　寒さに対抗して、体温を上げておくために、代謝が活性化されるのですね。
　　　　そのエネルギー源として、蛋白質は重要。
　　　　秋冬に重い目のものが食べたくなるのには、ちゃんと理由があったんです。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#066

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

先週、ここでお話ししていた「銀河鉄道」に乗ってきました。
40分はあっという間で、そんな短時間にあの原作を隅々まで再現することは、
無理だとは思っていましたが、本当に、ニュアンスだけの短編になっていました。

それでも、自分が白鳥になり、魚になり、銀河鉄道の乗客のひとりになって
飛び、泳ぎ、旅する感覚が味わえて、軽いめまいを感じるような幻惑を味わえ
大満足です。

自分の実際の身体は、プラネタリウムのいすの上で、仰向けになって寝ているのに、
動いているのは、ドーム型の天井いっぱいに広がる景色の方なのに、
錯覚と知りながら、しばし、バーチャルな世界に遊ばせてもらいました。

お近くの方は、一度いらしてみては？　600円は安いと思います。

次回の配信は、11月26日（月）になる予定です。これからもよろしくお願いいたします。

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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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