0061　アサリの酒蒸し/なすのなべしぎ/白菜のスープ煮/ほうれん草としめじ茸のみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0061　2007/10/15　0160部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。


■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　アサリの酒蒸し
　　なすのなべしぎ
　　白菜のスープ煮
　　ほうれん草としめじ茸のみそ汁
　　ごはん
　　ぶどう　1/2房　（デザート）
　　
【材料】アサリの酒蒸し アサリ　料理酒　しょうゆ　青ねぎ　
　　　なすのなべしぎ　なす　ごま油　みそ　三温糖　しょうゆ　一味とうがらし
　　白菜のスープ煮　白菜　出汁　カタクリ粉
　　ほうれん草としめじ茸のみそ汁　ほうれん草　しめじ茸
　　ごはん
　　ぶどう　1/2房

１．夜、寝る前に浅いお鍋にアサリが浸る位の深さに海水くらいの濃さの塩水を入れ、
　　アサリをひとならべにして置くと、アサリは貝殻を少し開けて、管をだして
　　水を飛ばし始めます。（シンクの中に置く方がいいですね。水を吹くので）

　　これを砂出しといい、調理をする前にこうやって砂を吐き出させておくと、
　　口の中でじゃりじゃりすることがありません。
　　砂出しをしたら、少量の水のはいったボウルでお米をとぐ要領で、殻同士を
　　こすりあわせて真水で良く洗います。
　　朝、出かける前にここまでを済ませて、冷蔵庫へ。

２．白菜は、洗って、繊維に沿って縦に3cm〜5cm幅に切ります。
　　鍋に出し汁を取り、酒としょうゆ、あれば白だし少々で薄目のすまし汁を作り、この中に
　　長いままの白菜を入れてフタをし、弱火でコトコト煮ます。

３．なすは小口から、1cm厚の輪切りにして、10分ほど水にさらしておきます。

４．厚手の小鍋を熱してごま油を入れ、よく水気を拭いたなすを炒め、しんなりしてきたら
　　三温糖と、２．の出し汁をすこし取って入れ、ふたをして中火で10分ほど煮ます。

　　なすが柔らかくなったら、しょうゆで溶きのばした味噌に一味を混ぜて入れ、全体に
　　よく絡めてから器に盛ります。

５．フライパンを温めて、殻ごとアサリを入れ、お酒をまわしかけてフタをし、5〜6分
　　蒸し煮にします。
　　フタをとり、口を開いたアサリに、しょうゆをまわしかけ、一煮立ちさせて火を止め
　　お酒や貝の汁ごとお皿にうつして、小口切りした青ねぎを散らします。

６．２．の白菜がくたくたに煮えたら、水どきカタクリ粉をまわしかけて、とろみをつけ
　　器に盛り、おろしショウガを上にのせます。

７．鍋に出汁をとり、3cmに切ったほうれん草とほぐしたしめじを入れ、さっと熱を通して
　　火を止めお味噌を溶いてみそ汁を作ります。 　　　　

　　※　アサリは日本酒を白ワインに変えて、ワイン蒸しにしてもおいしいですね。

　　※　白菜のスープ煮は、ガラスープで煮ると文字通りスープ煮ですが、今日は和風です。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#061

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相互紹介のお誘い
メルマガ発行者の皆さま…。
相互紹介をしあいませんか？

「相互紹介？　しましょう！」という方は、「相互紹介希望！」と書いて、
『相互紹介文』をつけて、うえの　まで、メールを下さいませ。

お待ちしております。よろしくお願いします♪
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

さて、先週どうやら、お披露目にこぎつけることができた「メタボ脱出プログラム」。

使ってみていただけましたか？

あなたのお名前や体重、登録されたメニューなどは、ご自分のパソコンの中の、

macならMacintosh HD/ユーザ/ユーザ名/ライブラリ/Prefernces/Macromedia/Flash Player/
Windows 2000, XPなら　ローカルディスクの
C:/Documents and Settings/ユーザ名/Application Data/Macromedia/FlashPlayer/
の中に、calCon.sol　という名前で保存されます。

これを消去すると、登録メニューも含めた全データが消去されますので、注意してください。

主人とわたしの自信作なのですが、難点はご自分でバランス栄養ガイドに従って、数値入力を
する必要があること。（数値入力ができる♪　という考え方もできますが）

慣れてくると、だんだん上手にバランスを取れるようになると思いますが、
サイトのほうでも、このメルマガのメニューのバランス栄養ガイドの計算内容を参照して
いただけるよう、公開したいと思いながらもう、数ヶ月が過ぎてしまいました。

お盆には・・・って、言っていたのに、済みません。
まだ、あきらめてはいないのですが、気長にお待ちください。

感想とか、お気づきのこととか、何でもお気軽にお知らせください。
↓↓↓
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次回の配信は、10月22日（月）になる予定です。これからもよろしくお願いいたします。

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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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