0057　揚げ出し豆腐/筑前煮/おかひじきのお浸し/ネギと卵黄のみそ汁

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バランスメニュー！365　　　Vol.0057　2007/9/18　0151部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。


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このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　揚げ出し豆腐
　　筑前煮
　　おかひじきのお浸し
　　ネギと卵黄のみそ汁
　　梨　大1/4コ　（デザート）
　　
【材料】揚げ出し豆腐 とうふ、卵白、カタクリ粉、かつおぶし（糸削り）、青ねぎ、ぽん酢
　　筑前煮　里芋、大根、にんじん、れんこん、こんにゃく、ごぼう、しいたけ、
　　しょうゆ、みりん、酒
　　おかひじきのお浸し　おかひじき、かつおぶし、しょうゆ
　　ネギと卵黄のみそ汁
　　ごはん
　　梨　大1/4コ　（デザート）

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　梨　大1/4コ
表３（たんぱく質）：1（1.5）　→　揚げ出し豆腐の　とうふ50g（100g）で　0.5（1）
　　　　 ＋とうふにまぶす卵白とみそ汁の卵黄の合計＝全卵1/2個分で　0.5
表４　0
表５（油脂食品）：0.33（1.33）　→　揚げ出し豆腐の揚げ油小さじ1弱（2/3）で　0.33（1.33）
表６（野菜）：0.59　→　筑前煮の里芋、大根、にんじん、れんこん、ごぼうの合計で100gで　0.33
　　　　 ＋おかひじきのお浸しのおかひじき70g で　0.23
　　　　 ＋みそ汁の青ねぎ10gで　0.03

　　　　※例によって、こんにゃくとしいたけはカウントに入れません。
　　　　※里芋とれんこんは、表１の食品群ですが、量が少ないので、表６扱いに。

１．とうふはキッチンペーパーでくるんで、水気を取るくらいでOKです。
　　小鉢に卵白を入れておき、ポリエチレンの袋にカタクリ粉を入れて、空気を含んだ状態でまぶし、
　　すぐ、小鉢の卵白にからめます。

２．クッキングペーパーかサランラップを広げた上に、糸削りを広げておき、ここへ１．の
　　卵白のからんだ豆腐をころがして、糸削り節をまぶします。その間に、フライパンを
　　よく熱しておいてください。

３．フライパンに油を敷き、２．豆腐を入れて、１面ずつ焼き色を付けていきます。
　　急がずに、時々フタをして熱の回りを良くしながら、 焼き上げて全部の面に焼き色をつけたら
　　できあがり。器に盛り、小口切りにした青ねぎをちらして、ぽん酢でどうぞ。

４．里芋は皮を剥いて５mm厚くらいに、大根、にんじん、れんこん、ごぼうは、それぞれ一口大の
　　乱切りに、こんにゃくは塩で揉んでから水洗いして一口大に切り、シイタケは石突きを取って
　　４つ位に切って厚手の小鍋に入れ、少量の出し汁と、しょうゆ、みりん、酒を入れてフタをし、
　　時々鍋を返しながら、コトコトと15 分位煮ます。

５．鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ入れて、茎の硬い部分だけ切り捨てたおかひじきを、さっと
　　湯がいてザルにあげ、冷水につけて色止めし、水気を切ってから、食べやすい長さに切って、
　　小鉢に盛り、かつおぶしとしょうゆをかけていただきます。

６．鍋に出汁を取り、３cm程の斜め切りにした青ねぎを入れて一煮立ちさせ、割りほぐした卵黄を
　　流し入れて火を止め、味噌をとかしてみそ汁をつくります。


　　※　わが家の揚げ出し豆腐は、少々面倒・・・なようですが、この、卵白＋糸削りが、本当
　　　　おいしいんです。是非、一度おためしください。まだ、揚げ出しの季節には少々早いので
　　　　出汁の代わりにぽん酢にしましたが、もちろん、天つゆやめんつゆでもおいしく頂けます。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#057

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

月曜日が振替え休日の為、火曜日の配信になりました。来週も、再来週もこのパターンですね。

お盆休みが飛び、土曜日が出勤になり、あらぬところに代休で休みがあるわたしは、
もう世間並みのカレンダーが、実感出来なくなってしまっていました。
メルマガを発行しようとして、ようやく気が付く始末です。

私の住んでいる地域には、「空堀通り商店街」という商店街があるのですが、そこの
アーケードには、毎年必ずツバメがやってきて、巣を作るお線香屋さんがあります。

梅雨時など、親鳥たちは、雨の日には低く、晴れた日には高く飛び交って、ビービーと鳴く
ヒナの大きく開けた赤い口に入れてやる、羽虫をつかまえるのに忙しそうにしています。

でももう、９月も中旬。
ツバメ達も大きくなって、自分の羽で飛べるようになり、まもなく日本を去る候となります。

あの小さな身体で、海を越えるのです。今年生まれた子でさえも。
その逞しさを思うとき、同じ生き物として、じぶんはどうだろうと、思わず背筋が伸びます。

しっかり食べて、しっかり力を蓄えて、必ず、生きて、向こう岸にたどり着くんだよ。
がんばれ。がんばれ。わたしの祈りも羽に加えて、がんばれ。


次回の配信は、25日（火）になる予定です。これからもよろしくお願いいたします。

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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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