0057 揚げ出し豆腐/筑前煮/おかひじきのお浸し/ネギと卵黄のみそ汁

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バランスメニュー!365   Vol.0057 2007/9/18 0151部発行
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こんにちは、うえの です。
バランスメニュー! 365 をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。


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このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量*が 1,600キロカロリー として

朝食・昼食+嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない(食べられる?)のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表1(炭水化物):2
表2(果物):0.5
表3(たんぱく質):1.1
表4(牛乳・乳製品):0
表5(油脂食品):0.33
表6(野菜):0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表1(炭水化物)、表3(たんぱく質)、表5(油脂食品)でそれぞれ
1単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

(*厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。 http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。)

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか?
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー:http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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今日のお夕食 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

  揚げ出し豆腐
  筑前煮
  おかひじきのお浸し
  ネギと卵黄のみそ汁
  梨 大1/4コ (デザート)
  
【材料】揚げ出し豆腐 とうふ、卵白、カタクリ粉、かつおぶし(糸削り)、青ねぎ、ぽん酢
  筑前煮 里芋、大根、にんじん、れんこん、こんにゃく、ごぼう、しいたけ、
  しょうゆ、みりん、酒
  おかひじきのお浸し おかひじき、かつおぶし、しょうゆ
  ネギと卵黄のみそ汁
  ごはん
  梨 大1/4コ (デザート)

表1(炭水化物):2(3) → ごはん100g(150g)で2(3)
表2(果物):0.5 → 梨 大1/4コ
表3(たんぱく質):1(1.5) → 揚げ出し豆腐の とうふ50g(100g)で 0.5(1)
     +とうふにまぶす卵白とみそ汁の卵黄の合計=全卵1/2個分で 0.5
表4 0
表5(油脂食品):0.33(1.33) → 揚げ出し豆腐の揚げ油小さじ1弱(2/3)で 0.33(1.33)
表6(野菜):0.59 → 筑前煮の里芋、大根、にんじん、れんこん、ごぼうの合計で100gで 0.33
     +おかひじきのお浸しのおかひじき70g で 0.23
     +みそ汁の青ねぎ10gで 0.03

    ※例によって、こんにゃくとしいたけはカウントに入れません。
    ※里芋とれんこんは、表1の食品群ですが、量が少ないので、表6扱いに。

1.とうふはキッチンペーパーでくるんで、水気を取るくらいでOKです。
  小鉢に卵白を入れておき、ポリエチレンの袋にカタクリ粉を入れて、空気を含んだ状態でまぶし、
  すぐ、小鉢の卵白にからめます。

2.クッキングペーパーかサランラップを広げた上に、糸削りを広げておき、ここへ1.の
  卵白のからんだ豆腐をころがして、糸削り節をまぶします。その間に、フライパンを
  よく熱しておいてください。

3.フライパンに油を敷き、2.豆腐を入れて、1面ずつ焼き色を付けていきます。
  急がずに、時々フタをして熱の回りを良くしながら、 焼き上げて全部の面に焼き色をつけたら
  できあがり。器に盛り、小口切りにした青ねぎをちらして、ぽん酢でどうぞ。

4.里芋は皮を剥いて5mm厚くらいに、大根、にんじん、れんこん、ごぼうは、それぞれ一口大の
  乱切りに、こんにゃくは塩で揉んでから水洗いして一口大に切り、シイタケは石突きを取って
  4つ位に切って厚手の小鍋に入れ、少量の出し汁と、しょうゆ、みりん、酒を入れてフタをし、
  時々鍋を返しながら、コトコトと15 分位煮ます。

5.鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ入れて、茎の硬い部分だけ切り捨てたおかひじきを、さっと
  湯がいてザルにあげ、冷水につけて色止めし、水気を切ってから、食べやすい長さに切って、
  小鉢に盛り、かつおぶしとしょうゆをかけていただきます。

6.鍋に出汁を取り、3cm程の斜め切りにした青ねぎを入れて一煮立ちさせ、割りほぐした卵黄を
  流し入れて火を止め、味噌をとかしてみそ汁をつくります。


  ※ わが家の揚げ出し豆腐は、少々面倒・・・なようですが、この、卵白+糸削りが、本当
    おいしいんです。是非、一度おためしください。まだ、揚げ出しの季節には少々早いので
    出汁の代わりにぽん酢にしましたが、もちろん、天つゆやめんつゆでもおいしく頂けます。

  ※ バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析?してみました。
    詳細はこちら → http://80x.jp/02diet010.html#057

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか?

月曜日が振替え休日の為、火曜日の配信になりました。来週も、再来週もこのパターンですね。

お盆休みが飛び、土曜日が出勤になり、あらぬところに代休で休みがあるわたしは、
もう世間並みのカレンダーが、実感出来なくなってしまっていました。
メルマガを発行しようとして、ようやく気が付く始末です。

私の住んでいる地域には、「空堀通り商店街」という商店街があるのですが、そこの
アーケードには、毎年必ずツバメがやってきて、巣を作るお線香屋さんがあります。

梅雨時など、親鳥たちは、雨の日には低く、晴れた日には高く飛び交って、ビービーと鳴く
ヒナの大きく開けた赤い口に入れてやる、羽虫をつかまえるのに忙しそうにしています。

でももう、9月も中旬。
ツバメ達も大きくなって、自分の羽で飛べるようになり、まもなく日本を去る候となります。

あの小さな身体で、海を越えるのです。今年生まれた子でさえも。
その逞しさを思うとき、同じ生き物として、じぶんはどうだろうと、思わず背筋が伸びます。

しっかり食べて、しっかり力を蓄えて、必ず、生きて、向こう岸にたどり着くんだよ。
がんばれ。がんばれ。わたしの祈りも羽に加えて、がんばれ。


次回の配信は、25日(火)になる予定です。これからもよろしくお願いいたします。

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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

 バランスメニュー! 365

発行責任者 : 上野壽美子
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