0084　イカリングのフライ/春キャベツの炒め物

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バランスメニュー！365　　　Vol.0084　2008/3/31　0242部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

イカリングのフライ
春キャベツの炒め物
大根と絹さやのみそ汁
ごはん
キウイフルーツ　1個　（デザート）
　　
【材料】イカリングのフライ　イカ　小麦粉　マヨネーズ　パン粉　サラダ菜
　　プチトマト
　春キャベツの炒め物　春キャベツ　新たまねぎ　ニンジン　ショルダーベーコン
　大根と絹さやのみそ汁　大根　絹さや
　ごはん
　キウイフルーツ　1個

表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）で2(3)
表２（果物）：0.５　→　キウイフルーツ　1個
表３（たんぱく質）：1.0(2.0)　→　イカリングのフライ　イカ50g（100g）で
　　　0.5(1)＋炒め物のショルダーベーコン20g（40g）で0.5(1)
表４　0
表５（油脂食品）：0.37（1.16）→イカフライのマヨネーズ小さじ1/3弱(1弱)で
　　　0.1（0.33)＋揚げ油小さじ1/3弱(1弱)で0.1（0.33)
　　　＋炒め物の炒め油　小さじ1/2弱(１)で0.17(0.5)
表６（野菜）：0.7　→　イカリングのフライの付け合わせ野菜合計で90g、
　　　＋春キャベツの炒め物の野菜類合計120g

１．イカリングは、冷凍のものを解凍してよく水気を拭き、軽く塩コショウで下味
　　をつけ、ポリエチレンの袋の中で小麦粉とマヨネーズを混ぜ合わせたものに
　　よくからませてから、パン粉をまぶしておきます。

２．１．をポリエチレン袋のまま電子レンジで、加熱。
　　一旦火が通ったところで、レンジのトレーにクッキングシートを敷き、食用油
　　を裏表にスプレーして、オーブンにして焼き色をつけます。
　　（オイル・スプレーがない場合は、フライパンに薄く油を敷いて焼きます）
　　付け合わせの野菜と、あればレモンを一切れ添えて盛りつけます。

３．ショルダーベーコンは、細めに切り、春キャベツ、新たまねぎは大きめの一口
　　大に、ニンジンは薄切りにしておきます。

４．フライパンを熱して油を敷き、ショルダーベーコンを炒めて一旦取り出し、
　　ニンジンを先に入れ、キャベツ、玉ねぎを入れて強火でさっと炒め合わせ、
　　ベーコンを戻して、顆粒のコンソメとコショウで味をととのえます。

５．鍋に出汁を取り、1mm角の拍子木にした大根と、同じように細く切ったさや
　　えんどうを入れて、一呼吸おいて火を止め、味噌をといてみそ汁を作ります。
　　
　　※　揚げ物は、油の後始末がめんどうなのと、捨てるにはもったいないし、
　　　　使い回すには、頻繁に揚げ物をしないと油が酸化してしまうし、台所は
　　　　よごれるし、と、敬遠されがちですが、オイルスプレー＋オーブンで
　　　　必要なだけの少量の油を使って、作ることができます。
　　　　いったん電子レンジで、火を通しておけば、焼き色を付けてカリっとさせ
　　　　るだけなので、油の量は少なくて済みますから、ヘルシーでもあります。

　　※　春キャベツは、生のままで充分柔らかいのですが、軽く炒めると別の
　　　　おいしさが引き出されます。新たまねぎと共に、炒めすぎないように、
　　　　手早く仕上げます。
　　　　コンソメでなく、クレイジーソルトでも、おいしいです。

　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide2.html#084

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

せっかくドクターキッチンの管理栄養士さんの許可をいただきながら、なかなか
データをアップすることができないでいます。申し訳ありません。

メタボ脱出プログラムをご利用いただいている方、気長にお待ちください。
（もしくは、お気に入りの他のメニューと同じように、ご自身でご登録いただく
方が、ひょっとすると早いかも）↓
http://bs.leaffi.jp/cgi-bin/clickbanner.cgi?bid=6824&pid=9627

管理栄養士さんの棚橋さんは、このページの真ん中あたり、右サイドメニューには
いろいろな食品や、ファストフードまでカロリーを検索できる「カロリー大辞典」
もあり。

ご自身でメニューのカロリーをご登録いただくには、左サイドメニューの「50種類
のメニューで毎日違う味が楽しめてデザートまで食べられる」と書かれた所を
クリックしていただくと、全メニューの写真とカロリーが見られるページへ。

見るだけ、調べるだけなら、メンバー登録もいらないし、無料です。

最近「７つの習慣」という本を読んでいます。
毎朝すこしずつ時間を作って、読み進んでいるのですが、とても考えさせられます。

「すごく忙しいのに、いつも一生懸命何かをしているのに、それが何の為なのか、
ちゃんと認識して、絶えず再確認していないと、最後に手にする結果は本当の望み
とは、かけ離れたものになっちゃうよ！　」

「やるべきことを、きちんと積み重ねて進みなさい。人間には、効率じゃなく
効果を考えるのが、教育・マネジメントとしての正しいあり方ですよ。」
というようなことが、書いてあります。

随分前に出た本らしいのですが、古めかしくはありません。
別の本で読んだ「ノウハウを求める底の浅さ」というフレーズが、ずっと心に
ひっかかっていたのですが、同じ事を別の言葉で書かれていた、そんな感じです。

次回の配信は４月７日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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