0121　ポテト・パイ/トマトとセロリのサラダ/黒豆のゼリー

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バランスメニュー！365　　　Vol.0121　2008/12/15　0253部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

ポテト・パイ
トマトとセロリのサラダ
黒豆のゼリー
柿

【材料】ポテト・パイ　じゃが芋　合い挽き肉　玉ねぎ　グリーンピース　塩、
　　コショウ、ナツメグ、牛乳、バター
　トマトとセロリのサラダ　サラダ菜　セロリ　トマト
　黒豆のゼリー　黒豆　お好みのジュース（透明な方がきれい）　粉ゼラチン
　柿　柿100g

表１（炭水化物）：2（3）→　ポテト・パイのジャガ芋220g(330g)で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　柿100g
表３（たんぱく質）：1.1（2.1）→　ポテト・パイの合い挽き肉40g（80g）で
　１（2）＋　黒豆のゼリーの黒豆数粒で　約0.1
表４（牛乳・乳製品）：0.13　→　ポテト・パイの牛乳　大さじ１弱で　0.13
表５（油脂食品）：0.33（0.66）　→　ポテト・パイのバター小さじ１(２)弱で
　0.33（0.66）
表６（野菜）：0.73　→　ポテト・パイの玉ねぎとグリーンピースの合計70g＋
　トマトとセロリのサラダのサラダ菜、セロリ、トマトの合計で140g

※　ゼリーに使用するゼラチンは１人前１g程度で、少量なためノーカウントに。

１．ジャガ芋は、洗って皮を剥き、小口から薄切りにして塩少々を落としたお湯で
　　湯がき、ゆであがったら湯をこぼして少し、から煎りして水分を飛ばしてから
　　裏ごしし、バター、塩、コショウ、牛乳を混ぜて、マッシュポテトを作ります。

２．フライパンを熱して、油で拭き、合い挽き肉とみじん切りの玉ねぎを炒め、
　　塩、コショウ、ナツメグで味を調えます。

３．パイ皿か、耐熱性の高い、ちょっと深さのあるお皿に、１．のマッシュポテト
　　を1/3広げ、その上に２．を広げてグリーンピースを散らしてから、マッシュ
　　ポテトの残りで、絞り器を使って網目状に飾り付けます。

４．３．を強火のオーブンで７〜８分焼いて、焼き色を付けます。

５．セロリは取り斜め薄切りにして、お皿に敷き詰め、湯むきして角切りにしたト
　　マトを散らし、粉パセリをトッピングします。

６．60ccの熱湯で5gのゼラチンを溶かし、お好みのジュースを200cc〜240cc加
　　えて260cc〜300ccのゼリー液を作り、黒豆数粒を入れた器に静かに注ぎ分け
　　ます。器の大きさにも寄りますが、４〜５人分できます。粗熱が取れたら冷蔵
　　庫へ。　あれば、ミントの葉を添えると可愛いです。

　　※　黒豆の煮かたを、ついでに書いておきます。
　　　　乾燥黒豆は、さっと洗って3.5倍の熱湯に重曹ひとつまみと、料理用の鉄
　　　　玉か、きれいに洗った釘などを入れて浸して一晩置き、そのまま中火にか
　　　　け、煮立ってきたら弱火にしてアクを取り、２〜３度差し水をしながら、
　　　　落とし蓋をして７〜８時間煮ます。豆が柔らかくなったら、煮る前の黒豆
　　　　と同量のお砂糖、お醤油小さじ１〜大さじ１、塩ひとつまみで味を調えて
　　　　一煮立ちさせて火を止め、フタをして一昼夜置きます。
　　　　（煮ている間も、煮上がってからも、豆が煮汁から出ないように注意）

　　※　ポテトパイは、人数分を一皿で焼いて、切り分けてどうぞ。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide3.html#121

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

12月１日発行の、このメルマガ【バラメニ365】でお願いしていましたアンケート
の集計をしましたので、結果をお知らせします。
他のスタンドから発行している分も合わせて、12月１日には440部を、発行したの
ですが、１日から一昨日13日までの合計で、122名の方に投票頂きました。

こんなに沢山の方にご協力いただけるとは、望外の喜びです。
ありがとうございました。心からお礼申し上げます。

さて、気になるアンケート結果です。
危険域　　　21名
やせ　　　　21名
標準　　　　21名
かくれ肥満　19名
かた太り　　20名　　
肥満　　　　20名

ほぼ均等に６等分されたようですが、危険域の方がこんなにいらっしゃるのには、
ちょっと心配になりました。

元々BMIという基準値そのものが、現代の私たちの平均的な感覚からすると、少し
ゆるめなのです。（欧米人を中心に作られた基準だからかも知れません）

自分では肥満かな？と思って、チェックしてみると、ワンランク下の「かた太り」
だったり、という方も結構いらっしゃったかと思うのですが、それがBMIです。

このBMIチェッカー（カロリーメーター）で、「危険域」に入るということは、
体脂肪率が、男性なら6％以下、女性なら８％以下ということに。
女性だと、ほぼ100%無月経になる程の、体にとってキツイ数値です。

とは言え、わたしのホームページのBMIチェッカーは、あくまでも目安程度のザッ
クリしたものですので、機会を見つけて体脂肪率までが確認できる体組成計で測っ
てみることをお勧めします。（デパートや家電量販店の健康機器売り場で試せたと
思います）

杞憂なら嬉しいのですけれど、拒食症はとても怖い病気です。
ちゃんと治るのには何年も必要だし、放って置くと死に至ることも。

お心当たりの方は、親しいお友達やご家族に、あなたが「痩せすぎ」ていないか、
率直に聞いてみて（自分では判断できなくなるようです）、心療内科へ相談に。

次回の配信は12月22日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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