0110　アジの一夜干し/芋がらとしめじの炒め煮/三色ナムル

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バランスメニュー！365　　　Vol.0110　2008/9/29　0251部発行
━━━━━━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━━━━━━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■

★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
アジの一夜干し
芋がらとしめじの炒め煮
三色ナムル
里芋と白菜のみそ汁
ごはん
柿

【材料】アジの一夜干し
　芋がらとしめじの炒め煮　芋がら（ずいき）　しめじ　薄揚げ　醤油　酒
　　みりん　鷹の爪
　三色ナムル　もやし　人参　絹さや　みょうが　コショウ　ぽん酢　ラー油
　里芋と白菜のみそ汁　里芋　白菜
　ごはん　ごはん100g
　柿　柿1/2個

表１（炭水化物）：2（３）→　ごはん100g（150g）で　２（３）
表２（果物）：0.5　→　柿1/2個で　0.5
表３（たんぱく質）：1（2）→　アジの一夜干し40ｇ(80g)で　1（2）
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33→　芋がらとしめじの炒め煮　の炒め油小さじ１弱で0.33
表６（野菜）：0.57　→　芋がらとしめじの炒め煮の　芋がら生換算で約50g
　　（乾燥状態で8g）＋三色ナムルのもやし、人参、絹さや、みょうがの合計で
　　　120g
※　しめじは、カロリーが低いので食品交換表方式ではノーカウントです。

１．芋がらはたっぷりの水に浸けて20分置き、水洗いして軽く絞ってから、鍋に
　　湯を沸かしお酢をひと垂らしした中で煮立てます。
　　（これで、えぐみが取れます。この後、炒め煮にするので、２〜３分でOKです)

２．１．で湯がいた芋がらをザルに空け、サッと水洗いして揃え、軽く絞ってから
　　3cm位の長さに切りそろえます。

３．油揚げは小さめの短冊切り、しめじは石突きをとってほぐしておき、厚手の
　　小鍋を熱して油を入れ、全部の材料を入れてフタをし、時々返しながら炒め
　　ます。

４．醤油、酒、みりんで味を調え、コトコトと15〜20分煮含め、おろし際に、
　　とうがらしの輪切りを散らして、できあがりです。

５．絹さやは筋を取り、極細に斜め切り、人参もできるだけ薄く切って、細い千切
　　りにして、さっと洗ったもやしと混ぜ合わせ、40秒ほど電子レンジにかけて、
　　水気を切り、薄くスライスしたみょうがと共に、コショウ、ぽん酢、ラー油を
　　混ぜ合わせた漬け汁に５〜６分漬けて味をなじませ、器に盛ります。

６．アジはグリルで両面を焼いて、お皿に。
　　鍋にだしを取って、３mm厚に小口切りした里芋を煮、やわらかくなったら、
　　白菜を。白菜にも火が通ったら、火を消して味噌を溶かしてみそ汁を作ります。

　　※　木村拓哉さんの映画、「武士の一分」で知って以来、すっかりはまってし
　　　　まった芋がらの煮物。今回は、たっぷりのしめじと一緒に炒め煮に。
　　　　水で戻して使う乾物の野菜は、６倍すると大体、生の量に換算できるそう
　　　　です。

　　※　芋がらは、お酢を落とした熱湯に放り込むと、急に膨らんで鍋一杯になり
　　　　ますが、お湯から出して水洗いするとまた萎んでしまいます。
　　　　面白いです。昔の雑兵は、この芋がらにお味噌を染み込ませて縄にない、
　　　　腰ひもにして出兵したそうです。非常食ですね。
　　
　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide3.html#110
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

前回実施させて頂いた、アンケートの結果をお知らせします。

読者の年齢層と、性別、子供さんのあるなしに関する質問でしたが、
9.27現在で27名の方がご回答くださいました。
ご協力ありがとうございました。

35歳以下の男性で、子供はいない　5人
35歳以下の女性で、子供はいない　４人
35歳以下の男性で、子供がいる　４人
35歳以下の女性で、子供がいる　４人
36歳以上の男性で、子供はいない　０人
36歳以上の女性で、子供はいない　０人
36歳以上の男性で、子供がいる　4人
36歳以上の女性で、子供がいる　6人

35歳以下の方が17人で、 36歳以上の方が10人。
男性と女性の割合は13:14でほぼ半数ずつ。
子供さんがおられるかたは14人で、おられない方が13人という結果でした。

想像していたよりも、いろいろな意味で幅広い方々にお読み頂いていることが解り
大変参考になりました。

また、なにかアンケートを実施させて頂くかもしれません。
その時は、クリックだけで、コメントもメールアドレスも、何もいらない形式なの
で、どうぞ、気軽にご参加ください。

次回の配信は、10月6日（月）の予定です。これからもよろしくお願いいたします。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★

最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
登録・解除はこちらから→　http://80x.jp/06melmaga000.html
※このメルマガは、まぐまぐさんから発行しております。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━