0122　野菜だしのキムチ鍋/千枚漬け/王林

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バランスメニュー！365　　　Vol.0122　2008/12/22　0254部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

野菜だしのキムチ鍋
千枚漬け
王林

【材料】キムチ鍋　白菜キムチ　豚もも肉　キノコ類　白ネギ　粉末和風だし　
　　豆腐　卵　菊菜　もやし　棒ラーメン　醤油　味噌　酒　みりん
　千枚漬け　蕪　だし昆布　塩　砂糖　ミリン　酢　鷹の爪
　王林　王林100g

表１（炭水化物）：2（3）→　棒ラーメン40g（60g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　王林100gで　0.5
表３（たんぱく質）：1.23(1.96)　　→　キムチ鍋の豚もも肉20g （40g）で
　0.33（0.66）＋卵1/2コで　0.5　＋豆腐40g（80g）で　0.4（0.8）
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0　→　
表６（野菜）：0.71　→　キムチ鍋の白菜キムチ80gで　0.27＋白ネギ、菊菜、
　もやしの合計80gで　0.27＋千枚漬けの蕪50gで0.17　

※　キノコ類はカロリーが低いためノーカウントになります。

０．前日に、野菜タップリの味噌雑炊を作って食べ、おつゆを濾して置いておき
　　ます。

１．鍋にお湯を沸かして粉末和風だしを溶かし、０．と一緒にキムチを入れます。

２．沸騰してきたら火を弱め、味噌、醤油、酒、みりんを適宜入れてから、豚肉を
　　入れます。

３．火を通しすぎると固くなるはずの肉も、キムチ鍋の場合はキムチの乳酸のはた
　　らきで煮込むほど軟らかになるので、しばらく火にかけてキムチの味をまろや
　　かにさせます。

４．白ネギは、大きめの乱切りにして、キノコ類は石突きを切ってほぐして一緒に
　　煮込み、菊菜は洗って切っておいて、食べる直前に卵と一緒に入れます。

５．蕪は、皮を剥いて薄切りにし、薄い塩水に浸けてお皿などで軽く重しをして、
　　一晩置き、ザルに上げて水気を切っておきます。

６．砂糖：酢：みりんが１：３：３（お好みで加減してください）の調味液を小鍋
　　で温めて砂糖を溶かし、冷ましておきます。

７．蕪をひとならべしたら、小さめの短冊に切っただし昆布と種を抜いて小口切り
　　にした唐辛子を乗せ、また蕪をひとならべ……、これを交互に繰り返してから
　　６．の甘酢をかけ、冷蔵庫で２晩ほど寝かせてからいただきます。

８．キムチ鍋の具をさらえたら、棒ラーメンを入れ、もやしを入れて、キムチラー
　　メンにしていただきます。

　　※　vol.0005で一度扱ったことのある、キムチ鍋をもう一度企画してしまいま
　　　　した。前日のお昼に食べたみそ味の雑炊の、おつゆが多かったので、ザル
　　　　で濾して置いてあったのですが、これをベースにキムチ鍋をしたところ、
　　　　いろいろな野菜の出汁が出ていて、すごくまろやかで、美味しかったので、
　　　　ぜひ、試してみていただきたくて。

　　※　聖護院などでおなじみ（関西だけでしょうか？）、お正月料理の定番の蕪
　　　　の漬け物を、自分でつくってみましょう。案外、簡単そうでしょ？
　　　　ゆずの皮を千切りにして、混ぜ込んでも素敵です。（蕪の葉は、洗って、
　　　　刻んで塩と昆布と鷹の爪と一緒にポリ袋で揉んでおつけ物にしたり、みそ
　　　　汁の具に使えるので、捨てないで）

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide3.html#122

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

６月頃から始めた、ナチュラル・ハイジーンの食事法のお陰で、どうしても26％台
を割ることができなかった体脂肪率は、あっけなく24%台になり、その後も維持し
ています。

お腹の張りや、ガスも減りましたし、51kg位をうろうろしていた体重も、47kg台
で落ち着き、やめていたおやつの習慣も復活させて、約2ヶ月になりますが、
それ以上増えることなく、維持できています。

問題は、半年の長きにわたってほぼベジタリアンの食生活を続けたことで、気付か
ない不足栄養素が出てきていないか、ということで、これは血液検査で調べてみる
つもりだったのですが、まだ検査していません（体感的にはメッチャ健康です）。

体重も体脂肪率も、目標としていた50kg25%を割ってしまったので、もう、これ
で充分なのですが、内臓に対する負担を軽くした生活は快適なので、このまま続け
たいと思っています。

さて、ところで、体重と引き締まったプロポーションとは、また別のこと。

座り仕事での運動不足を、２日に一度のウォーキングで補って来たのですが、この
ところの寒さで、体が充分温まって運動効果を感じる前に、決めた時間が終わって
しまうので、別のエクササイズに切り替えました。
例の「骨盤ネジ締め」です＾＾
http://co2ban.jp/90/92/

気候が良くなって、再びウォーキングに切り替える頃には、お腹もふとももも、
ちょっと引き締まって見栄えが良くなっているかな？　と期待しています（笑）

次回の配信は12月22日（月曜日）になる予定です。
これからも、よろしくお願い申し上げます。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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