0102　鯖と焼き豆腐の味噌煮/茄子のひすい煮

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バランスメニュー！365　　　Vol.0102　2008/8/4　0239部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　鯖と焼き豆腐の味噌煮
　　茄子のひすい煮
　　ごはん
　　さやいんげんとえのきのみそ汁
　　すもも

【材料】鯖と焼きどうふの味噌煮　鯖　焼き豆腐　白ネギ　しょうが　味噌　酒　
　　みりん、お好みで砂糖、一味唐辛子
　茄子の翡翠煮　茄子　しょうゆ　酒　みりん
　
表１（炭水化物）：2（3）→ ごはん 100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　すもも 100gで　0.5
表３（たんぱく質）：1.１(2.1)→　鯖と焼きどうふの味噌煮の　鯖20g（40g）で
　0.5（1.0）＋焼き豆腐　60g（110g）で0.6（1.1）
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0　
表６（野菜）：0.69　→　鯖と焼きどうふの味噌煮の白ネギ　70gで　0.23　＋
　茄子のひすい煮の茄子　140gで　0.46

１．茄子はへたを取って皮をぜんぶ剥き、水に5分漬けてあく抜きをします。

２．味噌を酒、みりん、水でのばしたものを作り、1/3程を取り分けた残りを鍋に
　　かけ、さばを一口大に切って、ショウガの薄切りと唐辛子と共に入れます。
　　煮立ってきたら火を弱めて、弱めの中火でフタをせずに10分くらい煮ます。
　　
３．２．の鯖が煮えてきたら片隅に寄せ、空いたところに1.5cm厚に小口切りにし
　　焼き豆腐を入れて残しておいた合わせ味噌を足して３分程煮ます。

４．白ネギを３〜５cm長さに切り、グリルか焼き網で、焼き目を付けてから３．
　　の鍋に加えて火を強めて、煮詰めながら全体に味噌をからませるようにして、
　　1〜２分煮て火を止め、器に盛りつけ、鍋の味噌を上から回しかけます。

５．鍋に出汁を取り、しょうゆ、酒、みりんでうどんだし程度の味を付けて、１．
　　の茄子を落とし蓋をして20分ほど煮含め、そのまま冷まして味を含ませます。

６．鍋に出汁を取り、斜め切りにしたサヤインゲンを入れて火にかけ、インゲンが
　　柔らかくなったら、足下を切って半分長に切りほぐしたえのき茸を散らして、
　　火を止め、味噌を溶かしてみそ汁を作ります。


　　※　茄子のひすい煮は、暑い季節には鍋ごと冷蔵庫で一晩冷やしてから、食べ
　　　　ると、また格別です。（皮を剥いた茄子が、翡翠のようなとうめい感のあ
　　　　る薄緑色だから、ひすい煮・・・きれいな名前ですね。切らずに長いまま、
　　　　ポッテリとした質感も楽しみましょう）

　　※　鯖と焼き豆腐の味噌煮は、辛いのがお好きな方は、仕上げに一味唐辛子を
　　　　足してもおいしそうです。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide3.html#102
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

４月の中頃に、ナチュラル・ハイジーンという健康法に出会って、午前中は、果物
と水以外は口に入れない生活に切り替えてから、３ヶ月半になりました。

動物性タンパク質は殆ど摂取せず、時々生でほうれん草やかぼちゃなど、今まで生
で食べたことのない野菜類を食べ、１日おきに30分から60分のウォーキングを
しています。

体重は１ヶ月に１kgのペースで減り48kg台で落ち着き、体脂肪率も今や23％台と
なっています。（わが家の体組成計の表によると、これは同年代男性の体脂肪率
13％に相当し、ずっと、目標にしてきた25%を遙かに下回ってしまいました）

すこぶる元気ではあるのですが、本当に何の問題もないのか、ここに至っても
半信半疑です。

あと３ヶ月続けてみて、一度血液検査をしてみようかなと考えています。

でも、最近話題の「朝バナナ・ダイエット」は、ナチュラル・ハイジーンを、解り
易くかつ、とっつきやすくしたものなので、効果の程は、身をもって保証できそう。
興味がおありの方は、一度、本屋さんで立ち読みしてみてください。

次回の配信は、8月11日（月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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