0113　鶏ごぼうご飯/高野と乾椎茸の含め煮/菊菜のお浸し

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バランスメニュー！365　　　Vol.113　2008/10/20　0258部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

鶏ごぼうご飯
高野と乾椎茸の含め煮
菊菜のお浸し
ネギとサツマイモのみそ汁
ジョナゴールド（りんご）

【材料】鶏ごぼうご飯　鶏胸肉　ごぼう　米　しょうゆ、ミリン、酒、サラダ油
　　(お米三合に対して、鶏肉が150g、ゴボウが350g)
　高野と乾椎茸の含め煮　高野豆腐　乾し椎茸　こんにゃく　さやえんどう　出汁
　　しょうゆ、酒
　菊菜のお浸し　春菊　かつおぶし　しょうゆ
　ネギとサツマイモのみそ汁　青ねぎ　サツマイモ
　ジョナゴールド　ジョナゴールド1/2個

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　ジョナゴールド1/2個で　0.5
表３（たんぱく質）：1（2）→　鶏ごぼうご飯の鶏胸肉15g（30g）で0.5（1）　
　　＋高野と乾椎茸の含め煮の高野豆腐10g（20g）で0.5（１）
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33（１）→　鶏ごぼうご飯の具材の炒め油小さじ１弱（大さ
　　じ１弱）で0.33（１）
表６（野菜）：0.48（0.5）　→　鶏ごぼうご飯のごぼう　35g（42.5g）で
　　0.12（0.14）＋高野と乾椎茸の含め煮のさやえんどう10gで　0.03＋菊菜の
　　お浸しの春菊　100gで　0.33

１．お米は焚く１時間前に普通に水加減をして置きます。

２．鶏胸肉は、小さめの一口大に切り、ごぼうはよく洗って包丁の背でこそいで
　　皮を剥き大きめのささがきにしながら、ボウルに張った水の中へ落として行き
　　最後にザルに空けて、よく水をきっておきます。

３．フライパンを熱して油を回し、２．の具材を炒め、お酒、醤油、ミリンで味付
　　けします。あまり汁気が多くならないように。ゴボウの香りや歯ごたえを残す
　　ため、手早く。

４．乾し椎茸は、前の晩か朝からたっぷりの水に浸けて戻しておきます。

５．高野豆腐はぬるま湯に数分浸して、やわらかくしてから、大きめの一口大に
　　切り、コンニャクは塩で揉んで水洗いし、好みの大きさに切ったら、電子レン
　　ジで２分程、から煎りしておきます。

６．鍋に椎茸の戻し汁を湧かして、醤油と酒で味付けをし、戻した乾し椎茸とこん
　　にゃくを20分程煮含め、高野豆腐を加えて更に10分程煮て、仕上げにさやえん
　　どうを散らして３分煮て火を止め、器に盛ります。

７．ご飯を普通に炊き、蟹穴が出来る頃（炊きあがる10分位前）にフタを開けて、
　　３．の具材を調味料ごと炊飯器に空け、そのまま炊きあげます。
　　炊きあがったら、３分蒸らしてから、具材とご飯を切るように混ぜ合わせます。

８．鍋に湯を沸かして、菊菜を湯がき、水に放して色止め。水気を絞って5cm長に
　　切り、器に盛ってかつおぶしとお醤油でいただきます。

９．鍋に出汁を取り、5mm厚のいちょう切りにしたサツマイモを煮て、火が通っ
　　たら３cm長に切った青ねぎを入れて火を止め、味噌を溶かしてみそ汁をつく
　　ります。

　　※　大分のとりめしをTVで見て、美味しそうだったので、炊飯器でも出来ない
　　　　か、考えてみました。ポイントは、別に味付けした具材を、炊きあがる前
　　　　のご飯に入れることで、ゴボウの歯ごたえや香りを残す点。
　　　　本場ほどではないにせよ、充分美味しくできそうです。

　　※　炊き込みご飯と言えば、生の具と調味料を研いだお米に乗せて炊き込む。
　　　　炊きあがったご飯に、別に煮た具材を混ぜ合わせるのは、混ぜご飯……。
　　　　と、思ってきたのですが、その中間のような、こんな調理法は始めて見ま
　　　　した。

　　　　そう言えば、豆ご飯なんかは、色が悪くなるので、炊きあがる少し前に豆
　　　　を入れますね。
　　　　
　　※　できればバットに空けて混ぜた方が、良いのかも知れませんが、混ぜずし
　　　　用の大きなバットや桶が無い場合は、炊飯器の中でそのまま混ぜてしまい
　　　　ましょう。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide3.html#113
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

秋の初めは週末毎の雨に悩まされましたが、ここに来てお天気はぐっと安定して来
ましたね。

日当たりの良いベランダでは、まるまると育った青虫が、サナギになる前の栄養補
給に余念がありません。

この虫の兄貴分（姉貴分？）は、ずっと早くに大きくなっていたのですが、ある日
忽然と姿を消しました。食べられちゃったのかな？

虫なりには、叫んだりしたのかも知れませんが、たとえ眼前に見ていたとしても、
わたしに何が出来る訳でもないので、見ていなくて良かったのかも知れません。

消えた一匹にとっては、ただ一つの、かけがえのない、代わりもない命だけれど、
それをお腹に納めた一羽にとっては、ひとときの空腹の慰め。

あのまま育っていれば、冬にはサナギになり、春には蝶として舞う日が来るはずだ
ったのに、定めない、心許なく、はかないものですね。

わたしたちの命の営みというのは、そんな風に、生きている間中、数限りない命を
（動物であろうと、植物であろうと）みずからの為に奪い続けること、でもあるん
ですよね。

せめて、美味しく頂いて、幸せに思わないと、罰が当たる気がします。

次回の配信は10月27日（月）の予定です。これからもよろしくお願いいたします。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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