食事バランスガイド

バランスメニュー vol.0201

和風肉詰めピーマン　モロヘイヤのお浸し　茄子と玉葱の冷たいみそ汁　ごはん　桃

ハンバーグの種を作るときは、多めに作って、１回分ずつに小分けして冷凍しておきましょう。ピーマンに詰めて和風だしで煮れば、いつものハンバーグも、ひと味違ったお総菜に。冷たく冷えたお味噌汁も、夏にはごちそうです。

バランスメニュー vol.0202

蒸し鶏　茄子のナムル　コーンとスライスオニオンのスープ　ごはん　二十世紀

蒸し鶏、今回は電子レンジで蒸してみました。もちろん蒸し器を使って蒸して頂ければ更に美味しく仕上がります。タレを色々用意してお楽しみ下さい。

バランスメニュー vol.0203

もやし入お好み焼き　焼き椎茸のおろし和え　幸水

なんだか随分簡単な晩ご飯ですが、カロリーはたっぷりです。焼き油はばら肉から出る脂を使います。ポキポキ折ったもやしを入れる事で、キャベツは別の歯触りとふんわり感も加わって美味しいですよ。
大根おろしには胃腸の働きを助ける消化酵素が入っています。
積極的に摂りましょう。

バランスメニュー vol.0204

きのこご飯　牛しゃぶ　豆腐と貝割れ大根のみそ汁　デラウェア

秋の味覚の炊き込みご飯の中でも、とっても手軽なきのこご飯。きのこ類はカロリーが殆どゼロですが、旨み成分や食感など食材として魅力的な要素を沢山持っています。最近では殆どが工場生産なので、気候の変化にかかわりなく供給が安定していて、値段が安い事もありがたいですよね。

バランスメニュー vol.0205

栗ごはん　鮭のちゃんちゃん焼き　なめこと豆腐のみそ汁　巨峰

白鮭は別名アキアジとも。川に放流されたサケが、数年後の秋に故郷の川に戻ってくるのでこう呼ばれるのだそうです。今が旬の栗を炊き込んだご飯と、白鮭をたっぷりの野菜やきのこと一緒に、味噌味で炒めバターで香り付けしたちゃんちゃん焼きで、秋を満喫してください。

バランスメニュー vol.0206

アジの揚げ煮どん　ほうれん草のお浸し　みょうがと大根のみそ汁　柿

バランスメニュー vol.0207

かぼちゃと豚肉の含煮　にんじんとエリンギの炒め物　ごはん　生しいたけと白ネギのみそ汁　南水なし

かぼちゃやにんじんに含まれるカロテンは、体内で血管を丈夫にし、粘膜を守る働きのあるビタミンAに変わります。また、冬至にかぼちゃを食べると風邪を引かないと言われるように、かぼちゃには抗酸化作用のあるビタミンCやEも豊富です。

バランスメニュー vol.0208

きのこの味噌味ドリア　和風コールスロー　もずくスープ　種なし柿

久しぶりに、食事バランスのコマの数値がはみ出してしましました。野菜類と乳製品・・・しめじととろけるチーズの分ですね。どちらも四捨五入でぎりぎりアウトだったのですが、この程度なら、たまにオーバーしても全然OK、気にしないで大丈夫だと。

バランスメニュー vol.0209

ピーマンの肉詰め　青梗菜のクリーム煮　ごはん　いちじく

前回のドリアに続いて、クリームソース系で、またしても乳製品が摂りすぎになっていますが・・・。寒くなってくると、クリーム類などこっくりしたものが欲しくなってきますよね。摂りすぎたときは、次の日に控えるとかして調整してください。暖かい事がご馳走な季節になってきました。

バランスメニュー vol.0210

トマトシチュー　オニスラとトマトのサラダ　ごはん　みかん

トマトとたまねぎばっかりですが・・・。煮込んでも美味しいのですが、１回１回の分量は少量でも良いのでできるだけ、生の状態でも野菜を食べましょう。
それぞれの野菜の持っている酵素を、生きている状態で体内に取り込むことができますので。

バランスメニュー vol.0211

さばの煮付け　ほうれん草のお浸し　にんじんとピーマンのきんぴら　さやえんどうとえのきのみそ汁　ごはん　りんご千秋

さばの煮付けといえば、味噌・・・なのは関東風、大阪では鯖は醤油煮と決まっているのだそうです。どちらにも捨てがたい美味しさがあるので、両方とも楽しんで下さい。
他にもおろし煮っていうのもありましたね。バリエーションが増えれば、豊富なDHAの魅力的な鯖を、飽きずに食べられます。

バランスメニュー vol.0212

なんちゃってネギトロ　ごぼうとしめじのきんぴら　とうふとみょうがのみそ汁　ごはん　種なし柿

宿泊先のホテルの夕食に出たネギトロが、とても美味しかったので、家庭でも手軽に安くつくれないか調べてみました。
バランスガイド方式では蛋白質が、食品交換表方式では油脂類がほんの僅かオーバーしていますが、気にならない程度です。

バランスメニュー vol.0213

茄子と牛肉の炒め物　菊菜のおひたし　なめこ茸ととうふのみそ汁　ごはん　ジョナゴールド

茄子と牛肉は良く合うので、煮物にしても美味しいですが、今回は炒め物。おしょうゆの香ばしさと、唐辛子の辛みをアクセントにしました。
これをパスタの具にしてもおいしいです。菊菜はどうしても泥が根本に残りやすいので、切り離してしまって洗います。

バランスメニュー vol.0214

山家-やまが-鍋、なめ茸卸し、みかん

日本が世界に誇る健康調味料と言っても過言ではない酒粕を、お味噌と一緒に溶いて、お鍋にしました。たんぱく質は実際に消化吸収されるときには、全てアミノ酸に分解されてから吸収されます。この時、バランスが取れていないと、一番少ないアミノ酸の値に合わせて、多めにとった分は捨てられてしまいます。
平等の意味をはき違えた小学校教育のようです。
その点、理想的なバランスで必須アミノ酸を含む酒粕は、ベジタリアンにとっても素晴らしい食材です。

バランスメニュー vol.0215

鶏ムネ肉の照り焼き　シメジだけ　野菜たっぷりスープ　ごはん　ラフランス

鶏肉には、先にカタクリ粉をまぶしてあるので、タレを煮からめるときにとろりとした照りが出て、より美味しく仕上がります。
たっぷりの野菜をコトコト煮た、暖かいスープといっしょに。スープや鍋物は、素材から溶け出したミネラルやビタミンのうち、熱に強い栄養分をちゃんと取り込める良い方法です。熱に弱いビタミンは、付け合わせなどの生野菜やフルーツで。

バランスメニュー vol.0216

タラのフライ　ザワークラウト　じゃがいものポタージュ　ごはん　グレープフルーツ

ザワークラウトは本来お漬け物。酸味は発酵によるものなのですが、ここでは、レモン汁を加えることで即席に作っています。たんぱく質、野菜類ともほんの少しずつオーバー。四捨五入でアウトとなりました。
油分も多めでカロリーもいつもより高めになってしまいましたが、こんな時は次の日の食事でバランスを取るなど、あまり神経質にならずにルーズコントロールを目指しましょう。

バランスメニュー vol.0217

ローストビーフ　ポテトサラダ　フランスパン　コーンクリーム・スープ　ラ・フランス

食事バランスガイドのコマは野菜が不足、乳製品が過剰という、バランスの良くない結果になってしまいましたが、これでカロリーは437.6kal。
コーンクリーム・スープにマッシュルームでもプラスしていれば、カロリーそのままで、バランスガイド的にももっと良くなっていましたね。反省点です。

バランスメニュー vol.0218

ポトフ　ごはん　王林

グツグツしない程度の弱火で、時間をかけて全部の材料をじっくり煮込むポトフは、材料の旨みが溶け出したスープも美味しくいただけます。
寒い季節には、テーブルの上で煮込みながら鍋を囲むのも良いですね。

バランスメニュー vol.0219

豆腐ハンバーグ　ゴボウのごまだれ和え　白菜と白ネギのみそ汁　ごはん　スイティー

鶏や豚のひき肉を入れても、レンコンの代わりに人参や大根などの根菜をすり下ろして入れても、バリエーションを楽しめます。つなぎの卵を抜くと焼いたときに崩れやすいですが、卵抜きで小型にして焼き上げるのも、美味しいです。

バランスメニュー vol.0220

カキの炊き込みご飯　ほうれん草のピーナツバター和え　なめことみょうがのみそ汁　みかん

海のミルクといわれる程、栄養豊富な牡蠣の旨みが染み込んだ炊き込みご飯。
牡蠣にはグリコーゲンやタウリンといった肝機能を高める栄養素が豊富です。そのエキスは滋養強壮剤として古来から珍重されてきた牡蠣を、積極的に食べましょう。

バランスメニュー vol.0221

みそ豚のニラ炒め　大根サラダ　とうふとねぎのみそ汁　ごはん　いちご

豚肉の味噌漬けをもやしとニラとで炒め合わせました。味付けは、ほとんど味噌漬けの味。お好みでラー油を加えても美味しいです。大根サラダは、チョット冷麺に似た味付けのドレッシングで和えてあります。大根は少量でも良いので、できるだけ毎日、生で食べると、消化酵素が炭水化物の消化吸収を助けてくれます。

バランスメニュー vol.0222

さば缶と白菜の煮つけ　ヒジキとごぼうの炒めもの　アサリのみそ汁　ごはん　ジョナゴールド

簡単にできてどこか懐かしい、さば缶と白菜の煮物。さばの栄養を残さずいただきましょう。四捨五入でほんの少し、主菜がオーバーしましたが、野菜もたっぷり取れていますし、問題ないですよね。

バランスメニュー vol.0223

だしガラ昆布の煮豆　切り干し大根のサラダ　じゃがいもともやしのみそ汁　ごはん　ポンカン

お肉もお魚も無いですが、これでもちゃんと必要な栄養素はフィックスされています。おだしを取った後の昆布、もし、固めなら煮るときに、酢を小さじ半分ほど足してみてください。柔らかくなります。旨みも栄養素も残さずいただきましょ。

バランスメニュー vol.0224

キムタクごはん　にんじんときゅうりのサラダ　里芋と薄揚げのみそ汁　王林

テレビで見た長野県の小学校給食の定番メニューが、美味しそうだったので自分の覚え書きも兼ねて取り上げてみました。
たくあんもキムチ漬けも、栄養素としては野菜扱いですが、生野菜のサラダを添えて。

バランスメニュー vol.0225

脂肪燃焼スープ　ごはん　ハッサク

牛肉少々と種類も量もたっぷりのお野菜をコトコト煮込んだスープは、お通じを良くし、代謝を上げます。コクを増すために最後にひと垂らし入れたエゴマ油は、シソから取れる油。少々高いのですが、オメガ6の植物油の代表選手。さらさらでクセのない美味しい油です。ぜひお試しください。

バランスメニュー vol.0226

うなぎのばら寿司　ほうれん草のお浸し　豆腐と巻き麩のお吸い物　いちご

お手軽なばら寿司です。少量のうなぎボリューム感も出るので、ちょっとしたお祝いごとにも、良いのではないでしょうか？

バランスメニュー vol.0227

米粉のドリア　コールスロー　コンソメ・スープ　グレープフルーツ

米粉（上新粉）と言えば柏餅の生地や白玉団子など和菓子の材料として用いるのが、一般的でしたが、実は、小麦粉に比べて油の吸収率が低いことや粉臭さが無いためバターで臭いを消す必要がないことなど、優れた点が沢山あります。で、今回はこの特性を活かして、ドリアの小麦粉の代わりに米粉を使ってみました。

バランスメニュー vol.0228

ハヤシライス　春キャベツと塩昆布のサラダ　グレープフルーツ

子供の頃食べたハヤシライスを思い出して、企画してみました。ハヤシ・ルー、カレー・ルーはどちらも油脂分が多いですので、材料を炒める工程を省くことで油分の取りすぎになるのを防いでいます。

バランスメニュー vol.0229

ポパイエッグ　トマトスープ　ごはん　いちご

トマトスープのトマトはおろし金ですりおろしていますが、ジューサーやフードプロセッサーがあれば、それでもOKです。
朝食のトーストにも良く合いそうな、ポパイエッグとトマトスープのお手軽メニュー。四捨五入すると単位2と、ちょっとたんぱく質が多めになりましたが、これくらいならそう気にしません。

バランスメニュー vol.0230

和風チキンカレー　ブロッコリーのおひたし　王林

しめじや白ネギなど、和総菜でよく使う野菜とチキンに和風だしを効かした、ひと味ちがったカレーです。
油脂分の多いカレールーを少なめにして、とろみはカタクリ粉でおぎなうことで、あっさりした和風のカレーに。
茄子やかぼちゃ、蕪、里芋など色々な野菜で作るのも美味しそうです。

バランスメニュー vol.0231

煮込みハンバーグ　新たまねぎとセロリのサラダ　ごはん　清見オレンジ

トマトの缶詰でお野菜と一緒にハンバーグを煮込んでみました。トマトには、凄い力があります。口内炎ができかけの時など、缶詰でも、たっぷりのトマトを摂ると綺麗に治ってしまうくらいです。熱に弱いビタミンは生野菜で、熱に強いビタミンは温野菜でたっぷり補給しましょう。

バランスメニュー vol.0232

新たまねぎのオムレツ　春キャベツのサラダ　カボチャのポタージュ　ごはん　いちご

具材が新たまねぎだけのシンプルなオムレツ。卵もたまねぎも新鮮なら、この位シンプルな方が素材の味が楽しめます。
卵を1.5個にしたので、たんぱく質がオーバー。ポタージュの牛乳で乳製品もオーバーになりましたが、四捨五入で・・・なので、あまり気にしません。

バランスメニュー vol.0233

豚肉のつつみ焼き　オクラのワサビ醤油　レタスとトマトのコンソメスープ　ごはん　王林

包み焼きにすると、材料の旨みを逃がさず素材本来の味わいを楽しむことができますので、いろいろな材料で試してみましょう。
トマトには旨み成分のグルタミン酸やアスパラギン酸といったアミノ酸が豊富。スープやソースの優秀な材料です。

バランスメニュー vol.0234

卯の花（おから）、牛肉のごぼう巻き、きゅうりのねぎ味噌添え、なめこと大根のみそ汁、ごはん、いちご

素材はあらかじめ炒めておかず味付けも、出汁に市販の創味のだしを使った手抜き調理法ですが、すばらしく美味しいおからができます。
注意事項が一つ。
具材の中におからを投入すると、出汁を吸ったおからがワッとふくれあがりますので、大きめのお鍋で調理してください。

バランスメニュー vol.0235

トマトのリゾット　ししとうがらしとウィンナーの炒め物　コールスローサラダ　グレープフルーツ

トマトのリゾットは胃に優しく、傷んだ粘膜を修復してくれます。口内炎や飲み過ぎた翌日など、ちょっと内臓をいたわって上げたいときには、是非お試しください。
グレープフルーツの血液さらさら効果、お腹の掃除をしてくれる食物繊維豊富なコールスローサラダと伴にどうぞ。

バランスメニュー vol.0236

豚ヒレカツのトマト煮　トマトとアスパラガスのサラダ　コンソメスープ　ごはん　いちご

ヒレカツのトマト煮は、残ったらウスターソースや豚カツソースを加えて、甘辛の濃いめの味付けにしてお弁当のおかずにどうぞ。

バランスメニュー vol.0237

茄子と豚の辛味噌炒め　たたききゅうりのしょうが醤油　オニスラと卵のスープ　ごはん　キウイフルーツ

どちらも味噌とも油とも相性の良い、茄子と豚肉の炒め物です。
四捨五入でたんぱく質がオーバーしてしまいましたが、例によって気にしません。

バランスメニュー vol.0238

酢鶏　もやしのナムル　もずくスープ　ごはん　甘夏

酢豚の鶏肉バージョンです。トマトが安く沢山手に入ったら、一度トマトケチャップにチャレンジしてみてください。フードプロセッサにかけてペースト状にしたトマトを、鍋で煮詰めて、お好みの香辛料をお砂糖と一緒に加えて作ります。すり下ろした玉葱やにんにく、ハーブなどを足して。

バランスメニュー vol.0239

新たまねぎと厚揚げの煮物　なすとかぼちゃの油炒め　豆腐とさやえんどうのみそ汁　ごはん　すいか

新たまねぎを厚揚げといっしょに煮込むと、やさし〜い味に。
かぼちゃ、とうもろこし、山芋などは食品交換表方式では、主食と同じ炭水化物に分類しますが、バランスガイド方式では、どれも野菜に分類します。

バランスメニュー vol.0240

豚肉と大根の煮物　青梗菜のおひたし　じゃがいもと薄揚げのみそ汁　ごはん　桃

大根は、一緒に煮るものの旨みをたっぷり吸い込んで美味しくなります。大根に含まれるジアスターゼは、植物性たんぱく質の分解酵素なのですが、豚肉も柔らかくなる気がします。

バランスメニュー vol.0241

ポークの茄子巻き　アスパラガスとトマトのサラダ　トマトとセロリのコンソメ・スープ　ごはん　びわ

茄子巻きのポークが、四捨五入の結果少しだけはみ出してしまいました。相性の良い茄子と油と豚肉の取り合わせですが、食べ過ぎには注意を。カレー風味の他に、一味や七味などの唐辛子系でも合いそうです。

バランスメニュー vol.0242

鶏肉のかす漬け　サラダ　ニンジンとエリンギの炒め物　ごはん　さくらんぼ

酒粕の麹菌が素材のたんぱく質を分解して柔らかく、美味しくしてくれますので、味付け不要。
クレイジーソルトだけの人参とエリンギの炒め物ともども、シンプルだけど素材の美味しさが引き立つ料理です。

バランスメニュー vol.0243

豚肉の塩麹漬け　スティックサラダ　たまねぎと茄子のみそ汁　ごはん　びわ

塩麹という魔法の調味料？を使うと、ただの塩と麹だけなのに、ひとクラス上の仕上がりに。
簡単、安上がり、美味しいと三拍子揃ったこんな調味料を使わない手はありません。茸やこんやくで嵩増ししたり、サラダをたくさん摂ったりして、カロリーオーバーに注意しましょう。

バランスメニュー vol.0244

豚しゃぶ　レタスとトマトのサラダ　オクラと茄子のみそ汁　ごはん　スモモ

レタスをおしょうゆとごま油で軽く揉み込んで作ったサラダを、しゃぶしゃぶした豚肉といっしょにいただきます。夏は低下しがちな代謝を上げるビタミンB1を豊富に含む豚肉で、元気をとりもどしましょう。レモンなどのクエン酸、たまねぎなどのアリシンと一緒に食べると、吸収されやすくなります。

バランスメニュー vol.0245

白菜と豚肉の重ね蒸し　シメジ茸とだし昆布の煮物　豆腐とミョウガのみそ汁　ごはん　イチジク

白菜を切らずにフライパンや鍋に敷き詰めて作り、お皿に取り出した後で切り分ける方法もありますが、白菜の芯の厚い部分をそぎ切りにしている分、こちらの方が早く火が通ります。タレのバリエーションでいろいろに楽しめる料理です。

バランスメニュー vol.0246

トンカツの南蛮漬け風　冷茄子のピリ辛　じゃがいもと油揚げのみそ汁　ごはん　スイカ

夏バテに効果的な豚肉を、豚カツで。食欲をそそるお酢と唐辛子の組み合わせでさっぱりといただきます。じゃがいもと油揚げのお味噌汁は、冷たく冷やしても美味しいです。お試し下さい。

バランスメニュー vol.0247

イカとセロリの炒め物　ピーマンのおひたし　たまねぎと茄子と素麺のみそ汁　ごはん　桃

ピーマンは炒めるか焼くか、せいぜい蒸し焼き……と思っていたのですが、母のお友達がこんな食べ方があるよと教えてくれました。 情報交換は大切ですね。
たまねぎと茄子とそうめんのみそ汁は、子供の頃、夏の定番でした。おいしですよ。

バランスメニュー vol.0248

マグロのづけ丼　オクラとなすの煮浸し　トマトとアスパラのサラダ　スイカ

安い赤身のマグロでも、少量でも、づけ丼にすると美味しくボリューム感もある食事になります。少しだけたんぱく質が多めですが、 これに野菜の煮浸しや生野菜サラダをプラスして、栄養バランスの良いお夕飯にしました。

バランスメニュー vol.0249

鮭のムニエルバタ醤油　ブロッコリとトマトのサラダ　さやえんどうとたまねぎのみそ汁　ごはん　スモモ

鮭のムニエルを醤油バター味で……、日本人の味覚にはピッタリくるんです、これが。トマト、ブロッコリ、鮭と、粘膜保護＆美肌トリオ。これにレモンの絞り汁で更にビタミンCを加算してどうぞ。

バランスメニュー vol.0250

前号と全く同一メニュー

前号と全く同一メニューで発行してしまいました。
ぼんやりしていて申し訳ありませんでした。