0206　アジの揚げ煮どん/ほうれん草のおひたし

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0206　2010/10/4　0340部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

アジの揚げ煮どん
ほうれん草のお浸し
みょうがと大根のみそ汁
柿

【材料】アジの揚げ煮どん　アジ　素麺つゆ
　さやいんげん　茄子
ほうれん草のお浸し　ほうれん草　かつおぶし
　しょうゆ
みょうがと大根のみそ汁　みょうが　大根　
　味噌
柿　柿

表１（炭水化物）：2（3）　→　ご飯100g
　(150g)で　2（3）
表２（果物）：0.5　→ 柿　可食部75gで 0.5
表３（たんぱく質）：0.75(1.5) →　アジ40g
　(80g)で　0.75(1.5)
表４（牛乳・乳製品）：０→　０
表５（油脂食品）：0.33（1）→　アジといん
　げん、茄子の揚げ油
表６（野菜）：0.66 →　アジの揚げ煮どんの
　いんげんと茄子の合計100ｇで　0.33
　＋ほうれん草のお浸しのほうれん草100ｇで
　0.33

１．さやインゲンは端の固いところをとり、
　長ければ半分に切って、茄子はへたをとり、
　縦に薄切りにしてポリ袋のなかで、小麦粉を
　まぶし、取りだしておきます。

２．アジはぜいご（尾っぽ近くのとがった鱗）
　を取って、軽く塩と酒を振ってしばらく置き
　水気を切って、１．のポリ袋のなかで、小麦
　粉をまぶして、袋ごとレンジで100ｇにつき
　1分程度加熱します。

３．フライパンを熱して、材料に油をスプレー
　して野菜類とアジの両面に軽く焦げ目をつけ
　ます。

４．鍋にめんつゆを入れて、３．の材料を煮て
　よく味がなじんだところで、どんぶりに盛っ
　たごはんの上に、材料を乗せ、上からつゆを
　かけ回します。

５．鍋に湯を沸かし、軽く塩をしてほうれん草
　を湯がき、水にとって色止めをして、しょう
　ゆをひと垂らしして絞り、適当な長さに切っ
　て、形を整えて器に盛って、しょうゆとかつ
　お節でいただきます。

６．鍋に出汁を取り、大根の短冊切りを煮て、
　火が通ったら、ミョウガの薄切りを足して
　一煮立ちさせて火を止め、味噌を溶いてみそ
　汁をつくります。

※　普通に粉を叩いて唐揚げにした場合、油の
　　吸収率は、天ぷらにするよりも若干ですが
　　低くなります。おなじ唐揚げなら小麦粉よ
　　りもカタクリ粉の方が低いそうです。
　　ここでは、揚げません。先に加熱もしくは
　　後で煮て熱を通すので、軽く焦げ目を付け
　　る程度です。

※　あまりにも暑かった夏が、急激に終わって、
　　余ってしまったそうめんつゆを、どんぶり
　　のタレにして使い切ってしまおうと、エコ
　　なんだかケチなんだか、ずぼらなんだか…
　　な、企画ですみません。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#206
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

AKB48が、GOOD DESIGN賞を受賞していまし
たね！

同じこの年に、わたしが勤め先を通して関わっ
てきたプロジェクト、えきペディアも授賞した
んです。

そう、GOOD DESIIGN賞を、です。

webサイトに、印刷した書籍に、パンフレット
に、iPhoneアプリにと、様々な媒体を通じて同
じコンセプト、バリアフリーで移動できる駅情
報を提供してきたということに対して。

素直に嬉しいし、誇らしいのですが、さて、
AKB48には遠く及びませんが、せっかくここま
である程度の社会的認知を頂けるようになった
活動を、なんとかして継続したいと切望してい
ます。

それには、活動資金を自ら産みだしてまかなえ
る仕組みを作り上げなければ。

平均年齢の高すぎるメンバーに、新しい若いス
タッフを加えることも、もっともっと細かいと
ころまで行き届いたサービスに発展させること
も、コストゼロでできることには、限りがある
ので。

そこが悩みの種、智慧の絞りどころです。
いや、だけど、必ず手だては見つけられる筈。

見つけてみせます。
あきらめ悪く粘り抜きますので、どうぞ、心の
中で応援していてください。

10月11日（月）が祭日ですので、次回の配信
は10月12日（火）の予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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