0230　和風チキンカレー/ブロッコリーのおひたし

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
バランスメニュー！365
　　　Vol.0230　2011/4/4　0366部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■
★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

和風チキンカレー
ブロッコリーのおひたし
王林

【材料】和風チキンカレー　鶏ささみ肉　白ネ
　ギ　人参　茄子　しめじ茸　カレールー　出
　し汁　酒　醤油　かたくり粉
ブロッコリーのおひたし　ブロッコリー　マヨ
　ネーズ　だし醤油
王林　王林

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g
（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　王林可食部100ｇで
　0.5
表３（たんぱく質）：0.375(0.75）→　和風
　チキンカレーの鶏ささみ肉30g（60ｇ）で
　0.375(0.75）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：0.88(1.22）→和風チキン
　カレーのカレールー10g（15g）で　0.68
　（1.02）＋ブロッコリーのおひたしのマヨ
　ネーズ2gで　0.2
表６（野菜）：0.7 →　和風チキンカレーの白
　ネギ、人参、茄子の合計90gで　0.3　
　＋ブロッコリーのおひたしのブロッコリー
　120ｇで　0.4
※　しめじ茸はカロリーが低いため計算外です
※　食品交換表ではカレールーは調味料扱いで
　　油脂食品には入っていないのですが、今回
　　は、油脂食品として計算に入れています。

１．白ネギ、人参は大きめの乱切りに、鶏肉は
　　一口大に切り、鍋に入れて水で倍に薄めた
　　出汁を張り、煮立ったらアクをすくって弱
　　火で材料が柔らかくなるまで煮込みます。

２．しめじをほぐし入れ、お酒、醤油で薄めに
　　味付けして、カレールーを入れて溶きのば
　　し、ルーが溶けたら、小さじ一杯のカタク
　　リ粉を20ccの水で溶いて回し入れ、とろみ
　　をつけてできあがりです。
　　
３．ブロッコリーは小房に切り分け、鍋に湯を
　　わかして塩を入れ、２〜３分湯がいて、ざ
　　るに上げてよく水切りします。

４．ボウルにだししょうゆを入れ、マヨネーズ
　　を小さじ半分くらい入れて良く溶かし、３．
　　のブロッコリーを入れてときどき混ぜ返し
　　ながら、10分くらいつけ込み、器に盛って
　　粒マスタードを添えていただきます。

※　カレーのルーを減らした分、出汁や醤油で
　　旨みを足し、カタクリ粉でとろみを足して
　　あります。
　（普通カレールーは１人前18ｇ位です）

※　おひたしは、だししょうゆにほんの少しマ
　　ヨネーズを足すことで、味のからみが格段
　　に良くなります。殆ど色はつきませんから、
　　あざやかな緑に粒マスタードの辛子色が
　　綺麗です。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#230
★━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★
■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

30歳を少し過ぎた頃、エチオピアの饑餓の惨状
を報告する国連親善大使の黒柳徹子さんのテレ
ビ放送にショックを受けて以来、毎月わずかで
すがユニセフに振込みを続けてきました。

が、ここ数年、夫婦して暮らしてきた印刷業界
の斜陽とともに生活が苦しくなってきた為、
ユニセフへの振り込みもとどこおりがちに。

けれど今回の震災を受けて、自分なりに決心し
たことがあります。

月末毎に、一ヶ月の収入のウチ、１日分を震災
復興の為の寄付口座へ振り込むことにします。
（２日分・・・と、書きかけてやっぱり１日分
に修正してしまいました。毎月だし、続かなく
なると却ってよくないしと、言い訳しつつ）

収入が上がれば、振込金額も増えるので、効率
を上げ、より収益を上げるように努力します。

長く厳しい道のりをゆく同胞のため、わたしに
できることはこんなことかなと…。


さぁ、言ってしまいました。

これで、実行しないわけには行かないでしょう。
正確に言えば、実行しないこともできますが、
自分が恥ずかしいでしょう？

寄付は本来、人に言うことではないと思ってま
すが、もし、共感して下さる方があれば、こん
な方法はどうでしょうという提案と、自分への
誓いのために、ここでおはなししてみました。

次回の配信は４月11日(月曜日)になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
ホームページ：http://www.80x.jp
メルマガ・バックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
登録・解除はこちらから↓
　http://80x.jp/06melmaga_00.html
※このメルマガは、まぐまぐさんから発行して
おります。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━