0235　トマトのリゾット/ししとうがらしとウィンナーの炒め物/コールスロー

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0235　2011/5/8　0368部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

トマトのリゾット
ししとうがらしとウィンナーの炒め物
コールスローサラダ
グレープフルーツ

【材料】トマトのリゾット　トマト缶　玉葱
　ごはん　しめじ　にんにく　オリーブオイル
　コンソメの素　粉チーズ　パセリ又はバジル
ししとうがらしとウィンナーの炒め物　ししと
　うがらし　ミニウィンナー　オリーブオイル
　塩　しょうゆ
コールスローサラダ　キャベツ　塩　粒マス
　タード
グレープフルーツ　グレープフルーツ

表１（炭水化物）：2（3）→　トマトのリゾッ
　トのごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　　グレープフルーツの
　可食部100gで　0.5
表３（たんぱく質）：１（２）→　ししとうが
　らしとウィンナーの炒め物のミニウィンナー
　30ｇ（60ｇ）で　１（２）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：0.33（0.66）　→　トマト
　のリゾットのオリーブオイル小さじ1/2（小
　さじ1）で0.175（0.33）+　ししとうがらし
　とウィンナーの炒め物のオリーブオイル小さ
　じ1/2（小さじ1）1弱（大さじ１）で0.175
　（0.33）
表６（野菜）：0.69（1.02） →　リゾットの
　トマト缶50g（100g）、玉葱20g（40g）で
　0.23（0.46）　+　ししとうの炒め物のしし
　とうがらし70g（100g）で　0.23（0.33）
　コールスローのキャベツ70gで　0.23

※　しめじはカロリーが低いので計算外ですが
　　30〜40gです。

１．たまねぎは乱切りに、にんにく１かけはみ
　　じん切りにして、しめじ茸はほぐしておき
　　ます。

２．フライパンを熱して油を敷き、にんにくを
　　焦がさないように炒め、香りが立ったら、
　　たまねぎを入れて一緒に炒め、たまねぎが
　　透きとおってきたら鍋に移し缶詰のトマト
　　と、１カップ程度の水を足します。
　　（この時缶をすすぎながらすると、缶につ
　　いていたトマトも使えて、むだがない）

３．２．が沸騰してきたら、コンソメを入れ、
　　ざるに入れてさっと水洗いしたごはんとほ
　　ぐしたしめじを入れて10分程弱火で煮て、
　　器に盛り粉チーズとパセリのみじん切りか
　　ちぎったバジルを飾っていただきます。

４．フライパンを熱して、油を敷き、洗ってへ
　　たを取ったししとうがらしと半分にななめ
　　切りにしたミニウィンナーを炒め、ししと
　　うに火が通ったらフライパンの縁からしょ
　　うゆを垂らして材料全体に絡めます。
　　少し焦げたおしょうゆの香ばしい香りが
　　してきたら火を止め、お皿に盛ります。

５．キャベツは太めの千切りにしてポリ袋に入
　　れ、塩を振り混ぜて少し置いてから袋ごと
　　揉み、軽く搾って粒マスタードを混ぜて、
　　コールスローを作ります。
　　
※　リゾットは生のトマトやトマトジュース、
　　トマトピューレなどでも作れます。
　　飲み過ぎた次の日の朝ご飯にも良さそう。

※　生米を炒めて作る本格的なリゾットよりは
　　ずっと簡単で、消化もこの方が良いです。
　　ごはんの水洗いは、さらりとした食感のた
　　めには必須です。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#235
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

「沈黙の春」という美しいタイトルの本を読ん
でいます。

タイトルは美しいですが、描かれている世界は
とても恐ろしい現実世界の事象の報告と自然界
からの警鐘に満ちています。

この本は1950年前後から、アメリカで大量に
使われた多種多様な殺虫剤が自然界にもたらし
た直接・間接の影響について書かれています。

たった１種類の虫を殺そうとして、広大な地域
に州と国との予算を使って、セスナ機から空中
に散布された農薬は、小鳥という小鳥を中毒死
させ、川の水を飲んだ家畜を殺し、土壌に染み
込んで何年もの間、そこから取れる作物に毒を
混ぜることで原因不明の病気を人々の間にはび
こらせます。

しかも一度の散布、一種類の農薬では確実な効
果が得られずに、毎年散布を繰り返し、農薬の
種類を変えることで、土壌の汚染は更に複雑で
修復しがたいものにすすんでいくのです。

これらの報告は、最初に被害が出始めた時から、
政府に届いてはいたのですが、農民と製薬会社
の圧力の方がはるかに力があったため、無視さ
れ続けて同じ愚行はアメリカのあちこちの州で
繰り返されていきます。

利潤と効率を最優先にするあまり、つぶっては
いけない所に眼をつぶってしまう在りようが、
招いたとも言える福島の原子力発電所の事故と、
どこか重なって、生き方そのものを考えさせら
れる本です。

水を、空気を、土を殺して、森や植物を殺して
生きていけるはずがないのに、全部ひとつなが
りに、繋がっているのにと。

次回の配信は、一応
５月15日（日曜日）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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