0219　豆腐ハンバーグ/ゴボウのごまだれ和え

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0219　2011/1/11　0354部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

豆腐ハンバーグ
ゴボウのごまだれ和え
白菜と白ネギのみそ汁
ごはん
スイティー

【材料】豆腐ハンバーグ　もめん豆腐、れんこ
　ん、卵、青ねぎ、塩、オリーブオイル
ゴボウのごま和え　ゴボウ、人参、ごま　酒
　しょうゆ　三温糖
白菜と白ネギのみそ汁　白菜　白ネギ　味噌
　出汁
ごはん　ごはん
スイティー　スイティー

表１（炭水化物）：2.18（3.57）→　ごはん
　80g(120g）で1.6(2.4）＋ 豆腐ハンバーグ
　のれんこん70g（140ｇ）で　0.58（1.17）
表２（果物）：0.5　→ スイティー可食部100g
　で　0.5
表３（たんぱく質）：1（2）→ 豆腐ハンバー
　グのもめん豆腐50g（100g）で　0.5（1）
　＋　豆腐ハンバーグの卵1/2個（1個）で
　0.5（1）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：0.58（1.25）→　豆腐ハン
　バーグの焼き油　小さじ１弱（大さじ１）で
　0.33（1）＋　ゴボウのごま和えの　ごま
　小さじ1/2で　0.25
表６（野菜）：0.48 →　豆腐ハンバーグの青ね
　ぎ30gで　0.1　＋　ゴボウのごま和えのゴボ
　ウと人参の合計140ｇで　0.47

１．木綿豆腐は適当にくずして、レンジで2〜3
　　分熱してから、ざるに空けて水切りして置
　　きます。青ねぎは洗って、小口切りに。

２．レンコンは皮を剥いてすり下ろし、１．と
　　塩ひとつまみ、卵、カタクリ粉と一緒に手
　　でこねて、混ぜ合わせます。

３．フライパンを熱して油を敷き、弱めの中火
　　で、２．を小さめに成形して（大きいと崩
　　れやすいので）フタしながら、片面ずつ、
　　じっくり時間をかけて焼き上げます。

４．ごぼうは、洗って皮を包丁の背でこそぎ落
　　とし2mm厚程度の斜め輪切りにしてから、
　　拍子木状に切り、切った端から水に浸けて
　　あく抜きをします。人参も同じくらいの大
　　きさに。

５．鍋に湯を沸かして４．を柔らかくなるまで
　　湯がき、ざるに空けて水気を切り、から煎
　　りしてすりつぶしたゴマとしょうゆ、酒、
　　砂糖を混ぜ合わせたごまだれで和えます。

６．鍋に出汁をわかし、大きめの乱切りにした
　　白ネギと、2cm幅に切った白菜を入れ、柔
　　らかくなったら火を止め、味噌を溶いてみ
　　そ汁を作ります。　

※　インターネットで豆腐ハンバーグを検索す
　　ると、ひき肉も混ぜる物や、レンコンでな
　　く大根おろしを入れるの、卵も入れない物
　　など、いろいろありますが、今日のは、肉
　　なしパターンです。あっさりしていますの
　　で、大根おろしとぽん酢でも、わさび醤油
　　でもお楽しみいただけます。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#219
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

昨年の年末から、この年始にかけて、日本列島
の冷え込みはかなりなものですが、あなたは、
お風邪など引いておられませんか？

勤め先の人々も順番に風邪を引き、通院してい
ましたが、幸いわたしは頭以外に不安なところ
もなく、良いお正月でした。

11月に墓参に訪れた鳥取の境港は、大晦日から
記録的な大雪に封じ込められた形で、お世話に
なった親戚のお宅でも、数日、一歩も家から出
られなかったとか、１日３回雪かきをしないと、
出口がふさがってしまうとか、想像を絶する大
変さだったようです。

その大変な中、国道で25kmに渡って雪で封じ
込められ、渋滞し立ち往生していた自動車内の
人々のために、大釜にご飯を炊いておにぎりを
振る舞ったり、事務所のトイレを提供したり、
沿道の方々の暖かいこころくばりは、すばらし
かったと、新聞で知りました。

阪神大震災の時のボランティアに励まされた経
験を、こんな形でお返ししていた方もおられた
ようです。

正月の１日に、今日が正月だったことも忘れて、
困っている見知らぬ人たちを助けるために、奔
走された沢山の方があった、それが今年最初の
ニュースというのは、寒々とした事件の多い中、
日本ってまだまだ捨てたものじゃないと、ホッ
とさせられました。

自分も、同じ心を持ちたいと自戒すると共に、
この方々の今年一年に、良いことが沢山あると
いいなと、心から思います。

次回の配信は1月17日(月曜日)になる予定です。

これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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