0210　トマトシチュー/オニスラとトマトのサラダ

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0210　2010/11/1　0349部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

トマトシチュー
オニスラとトマトのサラダ
ごはん
みかん

【材料】トマトシチュー　キャベツ　たまねぎ
　トマト缶、にんにく、鶏胸肉、コンソメ、塩、
　コショウ、あればローリエの葉
オニスラとトマトのサラダ　たまねぎ　トマト
　パセリ　オリーブオイル、レモン、塩、
　コショウ
ごはん　ごはん
みかん　みかん

表１（炭水化物）：2(3）→ご飯100g(150g）
表２（果物）：0.5　→ みかん中1個で　0.5
表３（たんぱく質）：1（2）→ トマトシチュー
　の鶏胸肉40ｇ（80ｇ）で　1（2）
表４（牛乳・乳製品）：0　→　0
表５（油脂食品）：0.33（1）→　オニスラと
　トマトのサラダのオリーブオイル小さじ1弱
　（大さじ1）で　0.33（1）
表６（野菜）：0.7 →　トマトシチューのキャ
　ベツ、たまねぎ、トマト缶の合計140ｇで
　0.47　＋　オニスラとトマトのサラダのたま
　ねぎ、トマトの合計70ｇで　0.23
　
１．キャベツは大きめの一口にざく切り、たま
　　ねぎは乱切りにして、トマト缶と皮を剥い
　　て包丁で叩いてつぶしたにんにくを一緒に
　　鍋に入れ、スープストックを入れてフタを
　　して、１時間ほどコトコトと、煮込みます。
　　途中で水気がなくなりそうになったら、少
　　しずつ足してください。

２．１．が煮上がったら塩、コショウで味を調
　　えて、できあがりです。

３．玉葱はできるだけうすく薄切りにします。

４．ボールにオリーブオイルと塩、コショウ、
　　レモンの絞り汁とみじん切りにしたパセリ
　　を泡立て器で良く混ぜ合わせ、３．の玉葱
　　を漬けて30分程おきます。

５．トマトは湯むきしてスライスして、お皿に
　　ひと並べにして、上から４．の玉葱をド
　　レッシングごとかけてください。

※　クックパッドのハンドルネームみき姫さん
　　の人気メニューを引用させて頂きました。
　　http://cookpad.com/recipe/147147
　　野菜がたっぷり取れてヘルシーなメニュー。
　　シチューのような煮込み料理は煮汁に溶け
　　出した栄養分も全部いただけるのも嬉しい
　　です。

※　トマトづくしみたいになりましたが。
　　シチューには、マッシュルームなどのきの
　　こや、その他お好みの野菜を何でも入れて
　　お楽しみ下さい。美味しいので食べすぎに
　　気をつけて！

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#210
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

猛暑、酷暑と言われた夏は長引くだけ長引いた
後、秋をほとんど残してくれずに去り、冬めい
た日が始まった………、と、思ったら、これだ
けは律儀に、台風が大遅れに遅れてやって来て、
これまた観測史上まれという土砂降りの雨で、
沖縄をさんざんに苦しめて去っていきましたね。

あなたのお住まいの地域は、大丈夫でしたか？

泥まみれになったタンスや冷蔵庫が路上にごろ
ごろと、転がっている映像は、台風一過のこと
ばを絵に描いた様。

被災者の方には、心からお見舞い申し上げます。

これから寒さに向かう季節、この後どんな風に
して、日常を取り戻して行かれるのでしょうか。

なんくるないさー（どうにかなるさ）と持ち前
の明るさで、どうか気持ちをしっかり持って、
立ち向かって行かれますように。

次回の配信は11月8日（月）の予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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