0222　さば缶と白菜の煮つけ/ヒジキとごぼうの炒めもの/アサリのみそ汁

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0222　2011/1/31　0355部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

さば缶と白菜の煮つけ
ヒジキとごぼうの炒めもの
アサリのみそ汁
ごはん
ジョナゴールド


【材料】さば缶と白菜の煮つけ　さばの水煮缶
　白菜　白ネギ　しょうゆ、出汁、酒、塩、お
　好みでみりん
ヒジキとごぼうの炒めもの　乾しひじき　ごぼ
　う　にんじん　しょうゆ、さけ、みりん、
　とうがらし
アサリのみそ汁　アサリの水煮缶　あおねぎ
　出汁、みそ
ごはん　ごはん
ジョナゴールド　ジョナゴールド

表１（炭水化物）：2（3）→ごはん　100g
　（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→ ジョナゴールドの可食
　部100ｇで　0.5
表３（たんぱく質）：1（2）→さば缶と白菜の
　煮つけのさばの水煮缶（固形部分）40ｇ
　（80ｇ）で　1（2）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：0.33（１）→　ヒジキと
　ごぼうの炒めものの炒め油　小さじ1弱(大さ
　じ1)で　0.33（１）　
表６（野菜）：0.7 →　さば缶と白菜の煮つけ
　の白菜と白ネギの合計150ｇで　0.5
　＋ヒジキとごぼうの炒めもののごぼうとにん
　じんの合計60ｇで　0.2
※　みそ汁のアサリは少量なので、ひじきはカ
　　ロリーが低いのでで計算外です。

１．白菜は３cmのざく切り、長ねぎは乱切りに
　　して、鍋にごくわずかの出汁と共に入れ、
　　さば缶を水煮の汁毎入れてます。

２．しょうゆ、酒ともさば缶一缶につき大さじ
　　２程度とごく少量入れ、フタをして15分程
　　蒸し煮にします。味を見て、仕上げに塩を
　　少し足して、味を調えて下さい。

３．ひじきは、水に浸けて戻してから水気を切っ
　　ておきます。
　　
４．ごぼうは皮を剥いて斜めに切ってから短冊
　　に、人参も同じくらいの大きさになるよう
　　に切っておきます。

５．フライパンを熱して油を敷き、ごぼう、人
　　参、ひじきの順に入れて強火で炒め、しょう
　　ゆ、酒、みりんで味付けをして仕上げに、
　　輪切りにした唐辛子を足してひと炒めして
　　盛りつけます。

６．鍋に出汁を取り、アサリを入れて、すぐ火
　　を止めて味噌を溶き、小口切りにした葱を
　　入れたお椀に注いでみそ汁を作ります。

※　インフルエンザが流行っているので、免疫
　　力をアップさせるメニューを企画してみま
　　した。さばもアサリも水煮なので、お手軽
　　で消化も良いです。

※　免疫細胞の材料であるたんぱく質を消化の
　　良い缶詰のさばで摂取。さばにはたんぱく
　　質の合成に不可欠なビタミンB群も豊富です。

※　アサリに含まれる亜鉛も、たんぱく質の合
　　成には必須。そして、粘膜を強くするビタ
　　ミンAのにんじんと、腸内を綺麗にしてく
　　れる食物繊維の豊富なごぼうとひじき。

　　ひじきには食物繊維に加えて、ミネラルも
　　豊富です。
　　
※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#222
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

今年は、携帯各社が、つぎつぎにスマートフォ
ンやタブレットを発表していてスマートフォン
元年といった雰囲気になってきましたね。

発売されてすぐにiPhoneを入手して、使い始め
ていますが、今までの携帯電話とスマートフォ
ンでは、何が違うのかについて、ちょっとまと
めてみます。

元々日本のケータイは、海外の携帯電話とひと
味違った進化を遂げてきました。

昨今ではテレビも見られるし、始めて行く場所
へのナビゲートもしてくれる。
お財布代わりにも利用できるし、モバゲーなど
の携帯ゲームも充実している。
写真も、ムービーも撮影できるし、送れる。

本来の電話の機能中心の、海外の携帯電話と違っ
て、すでに半分スマートフォンの世界に脚を突っ
込んでいるようなものですよね。

これも、過当競争のなか、各メーカーが差別化
を目指し、次々と新しいサービスを開発した結
果だろうと思います。

スマートフォンなら、google検索ができる・・、
っていっても、既に、携帯でインターネット接
続できているし、当然検索もできるわけで。

じゃ、もぉ、ケータイで充分じゃないか？　

いえ、スマートフォンとケータイには、決定的
な違いがあります。

スマートフォンというのは、持ち歩ける小さな
パソコンと電話がいっしょになったようなもの
ですから、アプリケーションソフトを自分で選
んで、インストールする事で、新しい機能を付
加させることができるのです。

つまりアプリケーションの数だけ、できること
が広がると言うこと。

iPhoneではiOS、アンドロイド携帯ではgoogle
アンドロイドというOSで、様々なアプリケーショ
ンプログラムが開発されていて、ユーザーは、
それらを選んで、自分のスマートフォンにイン
ストールして利用します。

そのプログラムの利用料金や、料金体系、どの
くらい充実しているか、自分の欲しいプログラ
ムはあるのか・・・などを考えて、スマート
フォンを選びましょう。

アンドロイド用のアプリケーションは、まだ、
緒に就いたばかりなので、少々、心細いですが、
iPhoneやiPodなどアップルの製品でだけ動くiOS
と違い、沢山の携帯電話会社が取り扱っている
ので、やがて充実してくることと思います。

今、買い換えを考えている方は、ちょっとその
あたりも頭に入れて見直してみてください。

次回の配信は2月7日（月曜日）になる予定です。

これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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