0208　かぼちゃと豚肉の含煮/にんじんとエリンギの炒め物

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0208　2010/10/18　0342部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

きのこの味噌味ドリア
和風コールスロー
もずくスープ
種なし柿

【材料】きのこの味噌味ドリア　ごはん　しめ
　じ　鶏肉　白ネギ　豆乳、味噌、にんにく、
　小麦粉　オリーブオイル　とろけるチーズ
和風コールスロー　キャベツ　にんじん　大根
　酒粕　塩　みりん
もずくスープ　もずくスープ（フリーズドライ）
種なし柿　種なし柿

表１（炭水化物）：2.5（3.5）→ご飯100g
　（150g）で　2（3）＋小麦粉10g（大さじ
　１)で　0.5
表２（果物）：0.5　→ 種なし柿　可食部100g
　で　0.5
表３（たんぱく質）：1.5（1.83）→ きのこの
　味噌味ドリアの鶏もも肉20g(40g)で　0.33
　（0.66）＋とろけるチーズ10ｇで　0.5
　＋豆乳120mlで　0.67
表４（牛乳・乳製品）：０→　０
表５（油脂食品）：0.33（1）→　きのこの味
　噌味ドリアの炒め用オリーブオイル　小さじ
　1弱（大さじ1）で　0.33（1）
表６（野菜）：0.5 →　きのこの味噌味ドリア
　の白ネギ50gで　0.17　＋和風コールスロー
　のキャベツ、にんじん、大根の合計100ｇで
　0.33
※　しめじはカロリーが低いので計算外ですが
　100g位です。

１．鍋に小麦粉を入れ、豆乳を50ml くらいず
　入れては泡立て器で混ぜてなじませ、全体に
　液状になったら弱火にかけて、焦がさないよ
　うにときどき混ぜながら、とろりとするまで
　15分程加熱、味噌大さじ1弱をよく溶かして
　火を止めます。

２．しめじはほぐし、白ネギは乱切り、鶏肉は
　軽く塩コショウをして、一口大に切っておき
　ます。

３．フライパンを温めて油を敷き、みじん切り
　にしたにんにくを炒め、香りが立ったら１．
　の鶏肉を炒めて、火が通ったらきのこを入れ
　炒め合わせ１．のソースをからめます。

４．器に薄くバター（分量外）を塗って、ごは
　んを入れ、３．のソースをかけて、とろける
　チーズを乗せてオーブン（オーブントース
　ターでもOK）で10分位焼いたらできあがり。

５．キャベツは太めの千切り、人参、大根は、
　彩り程度に、同じくらいの大きさになる様に
　切って、全部をポリ袋に入れ、塩を振って、
　空気を入れた状態で振り混ぜ、しんなりして
　くるまで少し置きます。

６．５．にみりん少量でふやかした酒粕ひとつ
　まみを入れて、全体を揉むように混ぜ、器に
　盛りつけます。
　
※　わたしは麦味噌派ですが、白味噌、赤味噌
　　など、お好みのお味噌でどうぞ。

※　スープはまた、インスタントの手抜きです。
　　もずくスープは、和風の料理にも合って、
　　オススメです。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#208
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

デスクトップ・カレンダー月読（ツクヨミ）く
んによると、10月18日は甘露の末候で「きりぎ
りす戸に在り」、キリギリスが戸口の側でさび
しげに鳴き続けるとあります。

読書の秋の到来ですね。

それで、という訳でもないのですが

最近、青空文庫から源氏物語（与謝野晶子現代
語訳版）をiPhoneにダウンロードして、読んで
います。

皇室の末裔の姫君だけれど、父母に先立たれ頼
りになる夫もない末摘花（すえつむはな）の屋
敷では、使用人も次々と辞めていって、台所に
も煙もたたず、屋敷も荒れ放題草ボウボウ。

お化け屋敷同然の所に、須磨・明石の地から許
されて帰ってきた光源氏が、「まさか、こんな
所に、まだ住んでいたりはしないだろうけれど」
と訪ねてみると、「先々の約束をしてくださっ
たのだから」と、源氏の言葉を信じて、それだ
けを頼りに待っていた。

見た目はとても不細工なお姫様なのだけれど、
その純真な信頼に感動して、増築した屋敷へ迎
え入れて、正妻である紫の君と変わりなく、大
切に扱われた・・・んだそうです。

社会保障も何もない昔の事、皇族でさえこの有
様では、下々の暮らしはどんなに心細い物だっ
たろうかと、若い頃読んだときには気付かな
かった所に眼が行って興味深く読んでいます。

青空文庫、パソコンからアクセスできます。

通信費以外は無料のサービスですので、
一度覗いてみてはいかがでしょうか？
http://www.aozora.gr.jp/

次回の配信は10月25日（月）の予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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