0223　だしガラ昆布の煮豆/切り干し大根のサラダ

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0223　2011/2/7　0355部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

だしガラ昆布の煮豆
切り干し大根のサラダ
じゃがいもともやしのみそ汁
ごはん
ポンカン

【材料】だしガラ昆布の煮豆　出汁を取った後
　の昆布　大豆　にんじん　ごぼう　こんにゃ
　く　酒、しょうゆ　
切り干し大根のサラダ　切り干し大根　ハム　
　キュウリ　粒マスタード、マヨネーズ、塩、
　コショウ
じゃがいもともやしのみそ汁　じゃがいも　も
　やし　出汁、味噌
ごはん　ごはん
ポンカン　ポンカン

表１（炭水化物）：2（3）→ごはん　100g
　（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→ ポンカン１個で　0.5
表３（たんぱく質）：1.05（1.8）→だしガラ
　昆布の煮豆の大豆（乾）15ｇ（30ｇ）で　
　0.75（1.5）＋切り干し大根のサラダのボン
　レスハム20ｇで　0.3
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：0.33（１）→　サラダの
　マヨネーズ小さじ１(大さじ１)で0.33(１)
表６（野菜）：0.68 → だしガラ昆布の煮豆の
　にんじん、ごぼうの合計50ｇで　0.17
　＋切り干し大根のサラダの切り干し大根10g
　で0.38、きゅうりと人参の合計40ｇで0.13　
※　干した状態で10ｇの切り干し大根は28kcal
　　のエネルギー量になります。こんにゃくは、
　　カロリー数が少ないので計算外です。

１．大豆は水に漬けて一晩置いておきます。
　　出汁を取った後の昆布は、５センチ長の細
　　切りにします。

２．鍋に１．を入れ、浸るくらいの水と、しょ
　　うゆを入れて火にかけます。
　　今回の一人前の量だと、小さじ１程度で
　　しょうか。

３．落とし蓋をして、煮汁が殆どなくなるまで
　　煮含め、火を止めて味を含ませてできあが
　　りです。

４．切り干し大根は、水で柔らかく戻して、水
　　気を絞っておきます。

５．斜めにスライスしてから細切りにしたきゅ
　　うり、と同じくらいの大きさに切って、
　　さっと塩ゆでした人参、同じく千切りにし
　　たハムと１．をボウルに入れ、マヨネーズ
　　と粒マスタードで和え、塩コショウで味を
　　整えます。

６．鍋に出汁を取り、スライスしたじゃがいも
　　を煮て、火が通ったらもやしをひとつまみ
　　入れて火を止め、味噌を溶いてみそ汁を作
　　ります。

※　出し殻昆布は、出汁を取る度に使いやすい
　　大きさに切って、冷凍しておき、ある程度
　　溜まったところで、佃煮や煮付けにします。　　

※　切り干し大根のサラダは、歯ごたえが良く、
　　粒マスタードが効いていて、なかなかに美
　　味です。今回参照させて頂いたのは、クッ
　　クパッドのこの記事です。　↓
　　http://cookpad.com/recipe/1281780
　　
※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#223
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

日産のEVZ（電気自動車）リーフが、沖縄本島
のレンタカーとして、約200台、配備されたと
いうニュースを見ました。

すでに、充電器設備は急速充電18箇所、普通充
電17箇所の整備が完了しているということです。

昨年、リーフに試乗してみた人たちのtwitterや
ブログを調べてみると、音が静かで、加速がス
ムーズ、室内が広い、高速時のカーブでも安定
性が良いなど、かなり高評価をしている方が多
い模様。

起動の感覚は自動車というより家電、歩行者へ
の配慮として付加してある走行音がなかなか良
いなどという感想もありました。

わたしは免許を持っていないのですが、調べる
うちに、機会があれば一度乗ってみたいなと思
うようになりました。

いよいよ電気自動車の時代が来る、その先駆け
として、沖縄観光の新しい目玉になりそう
ですね。

次回の配信は２月14日（月曜日）になる予定
です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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