0228　ハヤシライス/春キャベツと塩昆布のサラダ

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0228　2011/3/22　0365部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

ハヤシライス
春キャベツと塩昆布のサラダ
グレープフルーツ

【材料】ハヤシライス　牛肉　人参　玉葱　じ
　ゃがいも　ピーマン　しょうが　にんにく
　梅干し　ハヤシライスミックス　ごはん
春キャベツと塩昆布のサラダ　春キャベツ　
　塩昆布　ごま油
グレープフルーツ　グレープフルーツ

表１（炭水化物）：2（3）→　ハヤシライスの
　ごはん100g（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　グレープフルーツ可食
　部100ｇで　0.5
表３（たんぱく質）：1（2）→　ハヤシライス
　の牛もも肉40g（80g）で　1（2）
表４（牛乳・乳製品）：0 →　0
表５（油脂食品）：1.53（2.13）→　ハヤシ・
　ルー1人前約18g（24g）で1.2（1.8）
　＋春キャベツと塩昆布のサラダのごま油小さ
　じ1弱で　0.33
表６（野菜）：0.66 →　ハヤシライスの人参、
　玉葱、ピーマンの合計100gで　0.33
　＋　春キャベツと塩昆布のサラダの春キャベ
　ツ100gで　0.33

１．人参、玉葱、じゃがいもは大きめのひと口
　　大の乱切りに、ピーマンは半分に切って種
　　を取り、同じくらいのサイズに切っておき
　　鍋に野菜を梅干しと共に入れ、野菜が浸る
　　くらいの水を入れてフタをして火にかけ、
　　沸騰したら、一口大に切った牛肉を入れて、
　　時々ふたを開けてアクを取りながら、材料
　　が柔らかくなるまでコトコトと煮ます。

２．春キャベツは洗って、水気を切り、ざく切
　　りにしてポリ袋へ入れ、ごま油と塩昆布を
　　一つかみ入れて空気をいれた状態で振るい
　　合わせ、その後よく馴染ませるように揉ん
　　でからしばらく置き、器に盛ります。

３．１．の鍋にすり下ろしたにんにく、しょう
　　が各１かけ分とハヤシライスミックスを入
　　れて、全体に味が馴染むまで煮て火を止め
　　ます。

４．お皿にご飯を盛り、上から３．のハヤシ
　　ルーをかけます。

※　炒めないやり方でルーを作ることで、油分
　　を少なくしています。梅干しは、じゃがい
　　もの煮崩れを防ぐ目的で入れています。
　　食べる前に取り出して捨てて下さい。

※　今月のレタスクラブで、ケチャップ：中濃
　　ソースを１：２でハヤシライスミックスの
　　代用とする案が出ていました。これもあり
　　かも知れません。ただ、コクの点で、この
　　場合はやはり具材は炒めて調理したほうが
　　良さそうです。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#228
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

11日の午後14時46分に起きた東北太平洋沖地
震は、その後の信じられないような被害の拡大
で、無残で恐ろしい映像を連日テレビで見なが
ら、眼を放す事もできず見れば涙。

すっかり気持ちが落ち込んでしまって、何も手
に付かない方、体調を崩された方等多いのでは
ないでしょうか？

被害の無かった地域は、しっかり経済活動をす
る事こそが、ここから先の長い復興の道をたど
る、この国を支えることなのだと理屈では良く
判っているけれど。

1995年の阪神淡路大震災の時、当時大学生だっ
た女性は復興支援活動を期に市民運動に身を
投じ、今尚、カツカツの予算の中、某センター
を支えていると聞きました。

今回の震災では、あまりに多い被災者数が、各
都道府県の受け入れ体制が整うのを待つ期間、
親戚ではないけれどひと家族でもと、自宅に受
け入れる一般家庭の方も各地にあると聞きま
した。

被災地の恐ろしさつらさを思い、沈み込むだけ
のわたしに、彼らほどの覚悟はないことを、恥
ずかしいと思います。

けれど・・・。

少し長くなりますが、J・R・トールキンの「指
輪物語」の一節を引用します。

幽鬼の王の力の源たる指輪を、滅びの山の溶岩
の中へ投じるべく決死の旅を続けるホビット達
から敵の眼を逸らせる為、最後の戦いを挑みに、
キリス・ゴルゴルという幽鬼達の国に向かって
進軍する、様々の地域から招集された寄せ集め
の軍勢は、命ある者の国から死者の国へいよい
よ足を踏み入れようとしている所でした。

--------------引用はここから--------------------
この地のあまりにも荒れ果てたさま、そして
一同にのしかかるあまりにも深い恐怖のために、
勇気を挫かれたものも出てくるほどでした。
そしてかれらはこれより北には自分の足も馬の
足も、一歩も進めることができませんでした。
------------中略---------------------
「ここを去れ！」アラゴルンはいいました。
「だが、お前達に持てる限りの廉恥心を失わず
に行け。走ってはならぬぞ！　お前たちにやれ
る仕事がまだあるのだから、すっかり恥じ入る
ことはないのだ。道を南西にとって行くと、カ
イア・アンドロスに出る。もしそこがわたしの
考えているとおりまだ敵の手に握られておれば、
できるものならお前たちでそれを奪い返すが
いい。そしてゴンドールとローハンの守りのた
めに、最後までそこを死守してくれ！」
　そこでかれの情けに自らを恥じ、恐怖心を克
服して道を続ける者もいましたが、あとの者は
それぞれ自分たちの器量に合った男らしい行為
に取りかかれることを聞かされ、望みを取り直
して去っていきました。
--------------引用はここまで--------------------

わたしには、わたしの器量に応じた仕事が、
いくらでもある事を力にして、できる事をする
ことにします。

まずは、自分が元気になること。
ここからの道程は長いですから、気鬱になって、
心や身体を壊したり、ただただ手をこまねいた
りしている場合じゃないですよね。

被災された方、大切な方を失われた方々へ。
わたしにあなたの痛みが本当に解っているとは
思えないので、頑張れなんて言えません。
すぐに気持ちを切り替えたりすることは、でき
ないですよね。
亡くなった方のことを思うと、食べる事も、
眠ることも、笑うことも、申し訳ないような気
さえする方もいらっしゃるかもしれません。

でも、どうぞ自分をそして他人を責めないで、
心を柔らかく持つように心がけてみてください。
もう少し経って気散じができる気持ちになった
ら、心に任せて、そんな事も試してみてくだ
さい。人間は強いです。
基本、生きるようにできています。

時間はかかるでしょうけれど、時は全てを癒や
していってくれます。
ムリをせず、できることからひとつずつ、一歩
ずつ先を目指していかれるよう、願っています。

次回の配信は3月28日(月曜日)になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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