0205　栗ごはん/鮭のちゃんちゃん焼き

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0205　2010/9/27　0340部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

栗ごはん
鮭のちゃんちゃん焼き
なめこと豆腐のみそ汁
巨峰

【材料】栗ごはん　生栗　うるち米　もち米
　酒、塩
鮭のちゃんちゃん焼き　生又は甘塩の鮭　キャ
　ベツ　玉葱　もやし　ピーマン　人参　舞茸
　しめじ　味噌、酒、にんにく、しょうゆ　バ
　ター
なめこと豆腐のみそ汁　なめこ茸　豆腐　みそ

表１（炭水化物）：2（3）　→　栗ご飯100g
　(150g)で　2（3）
表２（果物）：0.5　→ 巨峰5〜7粒で　0.5
表３（たんぱく質）：0.75(1.5) →　鮭のちゃ
　んちゃん焼きの鮭40g（80g）で 0.75(1.5)
表４（牛乳・乳製品）：０→　０
表５（油脂食品）：0.33（1）→　鮭のちゃん
　ちゃん焼きのバター　小さじ１弱(大さじ１)
　で　0.33（1）
表６（野菜）：0.66 →　鮭のちゃんちゃん焼
　きのキャベツ、玉葱、もやし、ピーマンの
　合計200ｇで　0.66
※　鮭のちゃんちゃん焼きのきのこ類は
　カロリーが低いので計算外です。

１．米は、焚く30分以上前に洗ってざるに空け
　ておきます。粳米：糯米の比率は２：１です。

２．栗は鬼皮（外側の固い殻）を剥くため、ボ
　ウル等に入れて上から熱湯をひたひたになる
　まで注ぎ、そのまま手で触れる温度に下がる
　まで漬けておきます。

３．40分から２時間経って、油温が下がったら
　２．の栗の鬼皮と渋皮（中の薄皮）を良く切
　れる包丁で剥いて行きます。するりと剥けな
　い薄皮も、包丁で丁寧にむいてください。

　剥いた分から水に浸けておくと変色しません。

４．粳米と糯米を合わせて、普通のご飯の水加
　減をし、そこから大さじ２杯の水を捨てて、
　その分お酒を大さじ２杯加え塩小さじ1.5を
　入れてサッと混ぜてください。
　３．の栗の水気を切って中央を空けて乗せて
　炊飯器のスイッチを入れます。

　炊きあがったら、３分程むらしてから底から
　栗が全体に混ざるように切り混ぜてください。

５．ちゃんちゃん焼きに入れる野菜類は洗って
　大きめの一口に切り、きのこ類は石突きを
　取って、ほぐして置きます。鮭の皮や骨は、
　あらかじめ外して置いてください。

６．味噌を同量の酒で溶きのばし、にんにく一
　かけを卸したものと、しょうゆ少々と混ぜ合
　わせておきます。

７．フライパンを熱してバターを溶かし、鮭の
　身を返しながら焼き、両面に軽く焼き目がつ
　いたら、５．の野菜類を入れてざっと混ぜあ
　わせ、６．の調味料を上から乗せてフタをし
　て、蒸し焼きにします。

８．７．の全体に火が通ったら再び混ぜ合わせ
　て調味味噌を絡めて、できあがりです。

９．鍋に出汁を取ってサイの目に切った豆腐を
　入れ、浮いてきたらなめこ茸を入れて火を止
　め、味噌を溶いてみそ汁を作ります。

※　ご飯も栗も、50gで１単位（80kcal）です。
　　栗が入った分、ご飯が少なめになり合計で
　　100ｇなら、いつもと同じ２単位です。

※　栗を剥くときは、指を切らないように気を
　　つけて。一手間余分な時間がかかりますの
　　で、お休みの日など、落ち着いて支度ので
　　きる日にお試し下さい。

※　ちゃんちゃん焼きは、お好みでみりんを加
　　えて甘くしたり、豆板醤やラー油で辛くし
　　ても美味しいです。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#205
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

来る年も来る年も、季節毎に間違いなくお彼岸
になると花を付け、お彼岸の間中咲き続けて、
お彼岸の終わりと共に花も散る・・・彼岸花の
名に恥じない曼珠沙華が、今年は咲き遅れたそ
うで、この夏の異常な暑さとその長引き方の程
が判ります。

それでもなお、根がある限りはちゃんと花は咲
くのが、いじらしく頼もしいです。

その丈夫さゆえか、「弁慶草」の名を持つ別名
「金のなる木」も、今年ばかりは耐えかねたと
見えて、焦げたように変色した葉を悉く散らし
て、丸裸になってしまっていましたが、切り離
した葉の付け根から、一斉にあらたに小さな芽
を出しているのを、日曜の朝に見つけました。　

耐え得る限り耐えぬいて、時節の来るのをじっ
と待って、再起を図るこの強さには、かくあり
たいものと感銘を受けます。

たとえ結果として力及ばず、命運尽きるの憂き
目に遭うことになるとしても、最後までできる
限りのことをし、自分の人生を投げ出すことな
く歩き続けていたいと、変わりつつある気候の
中を、生き抜く植物たちを見て思うこの頃です。

次回の配信は10月４日（月）の予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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