0244　豚シャブ/レタスとトマトのサラダ

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0245　2011/7/17　0373部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

白菜と豚肉の重ね蒸し
シメジ茸とだし昆布の煮物
豆腐とミョウガのみそ汁
ごはん
イチジク

【材料】白菜と豚肉の重ね蒸し　白菜　豚ロー
　ス肉　しょうゆ、酒、青ねぎ、七味、和辛子
シメジ茸とだし昆布の煮物　シメジ茸　だし昆
　布　創味のだしまたはうどんつゆ
豆腐とミョウガのみそ汁　豆腐　ミョウガ　出
　汁　味噌
ごはん　ごはん
イチジク　イチジク

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100g
　（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　
表３（たんぱく質）：1（2）→　白菜と豚肉の
　重ね蒸しの豚ロース肉40g（80g）で　1（2）
表４（牛乳・乳製品）：0　 →　0　
表５（油脂食品）：0　 →　0　
表６（野菜）：0.66→　白菜と豚肉の重ね蒸し
　の白菜200gで　0.66
※　シメジ茸とだし昆布は、カロリーが低いた
　　め計算外です。

１．白菜は、根本の厚い部分はそぎ切りに、葉
　　の部分はざく切りにします。

２．豚ロース肉は、一口大に切り、しょうゆと
　　酒を１：１の割合で振り混ぜて下味をつけ
　　ておきます。

３．フライパンに１．の根本の部分から、敷き
　　詰め、２．の豚肉の汁気を軽く切って、カ
　　タクリ粉をまぶしたものを上に並べます。

４．白菜、豚肉、白菜、豚肉、白菜と重ねてゆ
　　き、最後が白菜になるように重ね終わった
　　ら、酒を回しかけ（おちょこ１杯からコッ
　　プ１/4）フライパンにフタをして火にかけ
　　ます。

５．15分から30分、白菜の量がぐっと減って、
　　くったりしたら食べ頃です。
　　大皿に盛り、大根おろしと青ねぎ、ぽん酢
　　七味のたれと、練り辛子とおしょうゆの２
　　種類の味でお楽しみください。

６．出汁を取った後の昆布を２cm角に切り、
　　シメジ茸と一緒に少量の水と創味のつゆ、
　　または市販のうどんだしで煮ます。お酢を
　　２〜３滴落とすことで、昆布が柔らかく煮
　　上がります。

７．鍋に出汁を取り、細の目に切った豆腐と薄
　　くななめ切りにしたみょうがを入れ、豆腐
　　が浮き上がってきたら火を止め、味噌を溶
　　いてみそ汁を作ります。

※　昆布だしの取り方は、水から煮て沸騰直前
　　に取り出す方法もありますが、わが家では
　　だし昆布を水に浸けて一晩おくだけ。
　　後のだし昆布は取り出して、ビニールに入
　　れて冷凍して置き、今回のようなもう一品
　　欲しいときに使います。
　　
※　白菜は冬野菜なのですが、何故か、安い白
　　菜が出回っているので、手間のかからない
　　割に味が染み込んで美味しい、蒸し煮にし
　　てみました。
　　タレをいろいろ用意して、楽しんでみてく
　　ださい。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#244
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

このメルマガを書きながら、音楽を聴いている
のですが、音楽の聴き方が少しずつ変化してき
ています。

メルマガを始めた頃は、iTunesへ、自分の買っ
てきたCDを落として、アルバム毎や、アーティ
スト毎にまとめて、その日の気分でアルバムを
選んだり、再生順をランダムに組み替えたりし
て聴いていました。

少し前は、ボーカロイドにすっかりはまってし
まい、ニコニコ動画のアカウントに、自分専用
の再生リストを歌い手さん別、作曲者別など、
何種類も作って、楽しんでいました。

今現在は、ユー・チューブに、むかし耳にした
ことのある、好きだったけど買ったことのない
曲をリストに作って聴いています。

インターネットが当たり前のインフラになった
世界では、所有の概念が変化してきている気が
します。

わたしの年代だと、レコードに始まって、
カセットテープやビデオテープ、CDやDVDと
次々に移り変わってゆく情報媒体を蒐集するこ
とに多くの時間とお金をかけてきたわけです。

ラベルを付けてスペースを割り当て、整理して
眺める満足を所有と呼ぶなら、その一部は既に
デジタル化した形ではあるけれど、ニコニコ動
画やユー・チューブのサーバーの個人スペース
上で実現されています。

無料で提供されているものは、ダウンロードし
て自分のパソコンに落としていなければ、いつ
でも、提供者側の都合で取り上げられてしまう
可能性をはらんではいますが。

ひと昔前の人にとっては、ある種、夢のような
世界に、わたしたちは生きていると、言えるの
かも知れません。

次回の配信は、7月24日（日）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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おります。
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