0207　かぼちゃと豚肉の含煮/にんじんとエリンギの炒め物

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0207　2010/10/12　0341部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

かぼちゃと豚肉の含煮
にんじんとエリンギの炒め物
生しいたけと白ネギのみそ汁
南水なし

【材料】かぼちゃと豚肉の含煮　かぼちゃ　オ
　クラ　しょうが　豚モモ肉　出汁　白だし　
　酒　お好みでみりん
にんじんとエリンギの炒め物　にんじん　エリ
　ンギ　ニンニク　オリーブオイル　しょうゆ
　酒　唐辛子の輪切り
生しいたけと白ネギのみそ汁　生しいたけ　白
　ネギ　だし　みそ
南水なし

表１（炭水化物）：2.5（3.5）→ご飯75g
　(125g)で　1.5（2.5）＋　かぼちゃと豚肉の
　含煮のかぼちゃ90gで　1
表２（果物）：0.5　→ 南水なし　可食部100g
　で　0.5
表３（たんぱく質）：0.75（1.5）→ かぼちゃ
　と豚肉の含煮の豚モモ肉40ｇ（80g）で
　0.75(1.5)
表４（牛乳・乳製品）：０→　０
表５（油脂食品）：0.33（1）→　にんじんと
　エリンギの炒め物のオリーブオイル小さじ
　１弱（大さじ１）で　0.33（1）
表６（野菜）：0.36 →　かぼちゃと豚肉の含
　煮のオクラ40gで　0.13　＋　にんじんとエ
　リンギの炒め物のにんじん80gで　0.23

１．かぼちゃは所々皮をむいて、種の部分はス
　プーンなどでくり抜いて捨て、大きめの一口
　大に切り、オクラはサッと洗って、へたを切
　りすてておきます。

２．鍋に出汁をわかして、白だしと酒で味付け
　し、１．のかぼちゃと３〜５cmに切った豚モ
　モ肉の薄切りを入れて、煮立ったら火を小さ
　くしてフタをし、時々アクをすくいながら15
　分程煮含めます。

３．２．に１．のオクラを足してもうひと煮立
　ちさせた後に、火を止めてそのまま置くこと
　で味を含ませます。

４．人参はよく洗って皮ごと、厚さ2〜3mmに
　ななめ輪切りに、エリンギも同じくらいに
　切っておきます。

５．熱したフライパンに油を敷き、小口切りに
　したにんにく一かけを焦がさないように炒め
　４．のにんじん、エリンギの順にフタをして
　熱の回りを良くしながら炒めます。
　火が通ったら、唐辛子の輪切りを散らして、
　しょうゆと酒で味付けをして仕上げます。

６．鍋に出汁をわかし、乱切りにした白ネギを
　入れてしばらく煮、石突きを取って薄切りに
　した椎茸を入れて一煮立ちさせたら火を止め
　味噌を溶かしてみそ汁を作ります。

※　オクラや納豆、とろろ芋などに含まれるヌ
　　ルヌル、ネバネバの正体はムチンという成
　　分で、粘膜の保護をしてくれる働きが。

※　急激な気候の変化で風邪を引いている方が
　　多いということなので、免疫力を高める食
　　材ばっかりを選んで、メニューをこしらえ
　　てみました。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#207
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

カボチャの煮物ですが、市販のうどんだしで煮
ても美味しいのですが、今日は、自分で出汁を
とって、白だしで味を調えてみました。

白だしのパッケージには、水で割って使用する
ようにと書いてありますよね。

でも、一晩水に浸けておいた昆布水（だし）＋
アゴやイワシなどのだしパックを煮出したもの
を1：1であわせたあわせ出汁で割ると、市販の
うどんだしと変わらない、美味しいお出汁にな
ります。

昆布とアゴ、イワシのあわせだしは、水煮野菜
を原材料にしたお弁当やフランチャイズの外食、
冷凍食品や加工食品で慢性的にミネラル不足に
なっている現代人には、貴重なミネラルの補給
源になります。

かつお節も美味しい出汁が取れるのですが、不
足している微量元素の補給という点では、イワ
シ、アゴ、昆布を中心にするのが良いというこ
とです。

たくさん作って、100均で買ってきた容器に小
分けにして冷凍しておけば、いつでも本格的な
出汁で作ったお味噌汁や煮物ができます。

おいしいし、安上がりな上、けっこうカンタン
です。

トライしてみてください。

次回の配信は、10月18日（月）の予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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